我190CM，体重84KG。现在要去长春上大学，伙食费还不快降到78斤。请帮我做一个详细的计划，包括我的腹部。

1无论吃什么都尽量保持低脂！尽量换个花样，不至于让你吃腻了。

如果我给你写的计划感觉满满的！很饱！减就是了！每餐尽量吃7、8分饱！

3这个饮食暂时不需要打破！但是低盐！每天不超过6克！

在做大肌肉训练的时候，可以有足够的碳水化合物，也就是按照我的指示去做。

做小肌肉群和有氧时，碳水的量要乘以85%。

5:不要吃的太快！慢慢吃！仔细咀嚼！

第一顿饭

早餐5个蛋清1个全蛋100克麦片或3片全麦面包。

两个半小时后

第二顿饭

鸡胸肉150g 100g黑米100g西兰花。

三小时后。

第三顿饭大概是午饭。

200克牛肉(随便你)

小米120g

西兰花或扁豆100克

两个半小时后开始训练

训练后2勺蛋白石乳清蛋白。

一勺肌酸

1小时后

第四顿饭

这顿饭最好是鱼。

不要，只要鸡胸肉120g，一份土豆泥或红薯100g，80g小米饭(小米煮的米饭)。

一份蔬菜100克西兰花或扁豆。

这顿饭是训练后的饭！一定要慢慢吃！心情愉快！不要吃得太快！这个时候一定要稳定胰岛素水平！

两小时后，

第五顿饭

150克鸡胸肉100克蔬菜

睡前1小时不吃东西。如果你真的饿了，吃2个蛋清，不要吃任何碳水化合物。

培训计划:

周二胸肌:平板卧推、上斜胸推、坐胸推、交叉胸推，这四个动作各有3组，每组8到12次。肱三头肌:仰卧屈臂引体向上，屈臂下压，屈臂拉伸，各三组，15每组20次。

周三:背部:引体向上，颈部下拉，杠铃划船，哑铃划船，3个动作，每组12到15次。肱二头肌肱二头肌:曲杠弯曲、持臂弯曲、重锤哑铃举，每个动作3组，每组12至15次。

周四:三角肌:颈后推肩、器械推肩、哑铃推肩、直立划船、哑铃侧举、俯身划船，每个动作3组，每组12至15次。

腹肌:上下腹部三组，每组30次。

周五:腿:史密斯杠铃深蹲，坐踢，坐钩，每个动作5组，15每组20次。

周六休息。

这是我的饮食计划和训练计划。这个计划失败了。人是活着的。要掌握更适合自己的动作，就必须掌握每个动作的要领(你只能问教练，这个我不能给你看，我感觉你得有意识地去找，或者说，哪块肌肉先起作用)。以上所有动作都用到了你极限重量的50%到60%(极限重量就是你能用全力推650)

运动前热身10分钟，安全第一，循序渐进，注意力集中在你正在练的肌肉上。坚持，加油！如果你有任何问题，请留言。