有哪些不去健身房在家高效训练的干货？
让我们开始吧。首先第一个动作是分腿深蹲弹跳训练:方法是在身后放一把椅子，一只脚放在椅子上，一只脚放在地上。下蹲时拉伸股四头肌，然后前腿发力，同时跳起。
这个动作会有多重训练效果，首先是平衡能力，同时也会训练臀肌、股四头肌、一点腘绳肌和小腿。弹跳训练可以利用爆发力使身体离地，所以这个动作会消耗很多体力。换句话说，这个动作会帮你消耗大量的能量，消耗大量的热量，让你的腿部肌肉充血。可以做5到6组，在腿部筋疲力尽的情况下充分刺激腿部肌肉。
之所以要求每组都要力竭，是因为力竭不能保证安全，不能保证下一组的训练质量。现在，练完腿，我们来看看如何在家训练盾背:首先开始向后划，把两把椅子背对背，把扫把杆放在两把椅子上侧的中央，向前握，握距略宽于肩，把自己拉到上面，然后慢慢落到下面拉伸背阔肌。
重复这个动作，直到你的背部充满泵的感觉。同样，每组在力竭结束时停止，做5到6组。原因已经说过了。然后像很多同学喜欢丰胸，当然也不能落下。
那就是弹跳俯卧撑，也可以让你用爆发力让手离开地面。把两把椅子倒过来，座位相对，两把椅子之间的距离略大于肩宽，这样可以在椅子中间做动作。做一个俯卧撑，用爆发力让双手离地，让手臂支撑住椅子，然后落地，再重复这个动作。也有5到6组。当每组都筋疲力尽的时候，如果你没有训练基础，可以在这个动作对你来说相对困难的时候做标准俯卧撑。
然后下一步就是肩膀。可以做倒立，也就是肩膀自重推。双手之间的距离略大于肩宽，倒立靠墙是指身体下降使头部紧贴地面。然后肩部力量将身体推向顶部。同样，这个动作对新手也不友好。如果做不到，可以把两把椅子拼在一起，跪在椅子上。其他动作和刚才差不多。
那么如何练出很多小伙伴梦寐以求的独角兽手臂呢？答案是自重手臂屈伸。热身动作和俯卧撑一样，但两只手的距离要和肩宽相等。注意屈肘，保持上臂固定。
目的是隔离训练三头肌，弯曲手臂，降低身体，直到前臂完全接触地面，然后三毛迫使身体恢复初始运动。没有独角兽手臂的身体是不完美的，那就来说说如何训练二头肌吧。
这个动作叫反向二头肌弯举，准备基本和反向划船一样，不管重点是向后握，把身体拉向杆子。在这个动作中，尽量不要让肩膀发力，肿块只弯曲肘部尽可能隔离二头肌。也可以用这些道具做手臂屈伸。