暑假到了，谁能给出一个合理高效的减脂增肌计划？

我现在给你的计划是练四天，休息一天。培训内容和我的一样，只是具体程序不一样。

我先列出培训课程:

第一天:胸部和二头肌，第二天:背部和三头肌，第三天:肩膀，前臂肌肉，腹部，第四天:大腿和小腿，第五天:休息有氧训练每周安排1-2次，时间30分钟。

第一天:胸部和二头肌

一、胸部:

1，五分钟跳绳热身运动(如果不是很胖很瘦，有氧运动不要太多，一个周期只需要两天的有氧运动)

(如果因为天气冷而做热身运动，也没关系，但是时间不要太长。)

2.向上倾斜台式压力机

一件，40公斤12

50公斤10

c、60kg 8件(如果这个量完不了，按50kg的重量做8-10件)。

d、65公斤8(或60公斤8-10)

e，40 kg 15(如果完不成这个数，就必须完成10)。

C组和D组如果完不成体重和人数，可以减体重，但不能减人数，必须自己或别人帮自己完成8-10)。

3.平台式压力机

一件，50公斤10

b、50公斤8块(如果这个重量完不了，按照40公斤的重量做10块)。

c、40 kg 12(如果完不成这个重量，按照30 kg的重量做12)

d、40k g 8件(如果完不成这个重量，按照30kg的重量做10-12件)。

4、仰卧鸟类

一件15kg 10件起批

b，20公斤8

20公斤

d、25公斤6-8件(如果吃不完，按照15公斤的重量做10件)。

5、交叉胸前

甲、乙、丙、左为三组，权重为10。如果有八个，那肯定比10的重量重。)

这个动作主要是发展胸肌外侧。你应该站直，挺胸，收腰。你要拿着你要拉下来的重锤水平站立，也就是说你的身体要和地面成90度。手臂不需要是直的，也就是说手臂与身体的夹角约为120度。双手合十时，要在小腹，身体微微前倾。

上斜和胸前交叉夹紧这两个动作，可以用上斜鸟和宽双杠交替做，也就是说前两个部分可以在一个循环中完成，后两个部分可以在下一个循环中完成。

但在做以下动作时，顺序应该如下:

1，平台式压力机

一件，20公斤15

b，40公斤10-12。

50公斤10

d、60 kg的8块(不妨试试65 kg的重量。在帮助下，可以自己完成1-2件，但这种训练不要太多)。

e、45公斤10-12(不小于8)

2.向上倾斜的鸟

a、25 kg 10(这个重量完成不了就20 kg)

b，8块25 kg(如果这个重量完成不了，那就20 kg)

20公斤

d、15 kg 10 PCs(如果不能完成此重量，则为10 kg)。

3、仰卧鸟类

一件15kg 10件起批

b，20公斤8

c，15公斤8

d、20kg的6-8件(如果吃不完，按照15kg的重量做10件)。

如果你有什么健身方面的问题，可以找我们的教练来解答。