体育馆拳击训练计划

主要任务:提高各种攻防动作的速度和力量，提高一般耐力。意味着什么？力量练习、速度练习、一般耐力练习、配对练习、有条件实战练习。

第二阶段

主要任务:提高技战术结合速度，提高个人技战术水平，提高一般耐力。意味着什么？发展速度、力量和一般耐力的各种专项战术练习、双人练习和有条件的实战练习。

第三阶段

主要任务:提高各种动作的速度和力量，提高技战术动作的速度和灵活性。意味着什么？速度练习，力量练习，柔韧性练习，配对练习，有条件的实战练习。

第四阶段

主要任务:提高技战术动作的速度和灵活性，提高专项耐力。意味着什么？速度训练、柔韧性训练、专项耐力训练、配对训练和有条件实战训练。

第一阶段至第四阶段持续时间为两个月或以上(根据比赛阶段性质确定)。

第五阶段

主要任务:提高专项耐力，综合在培养速度和耐力过程中学到的各种战术动作。意味着什么？免费陪练和特殊耐力训练。

第六阶段

主要任务:综合第五阶段战术动作，提高专项耐力。意味着什么？自由搏击练习。

第五和第六阶段各持续两周。

第七阶段？比赛阶段。

第八阶段？恢复特殊工作能力。

在规划和安排拳击运动员的训练时，需要考虑到的是，一般体能训练的许多练习，在训练的前几个阶段可以发展一些身体素质，但在后期就会失去作用。在这种情况下，最好把这些练习作为恢复的手段。此时，这些练习在每个短时间内的位置和练习量应该与第一种情况不同。需要指出的是，上述拳击运动员训练的阶段性安排，并不是否定运动训练周期性理论的实质，而是其自然发展。

健身房拳击训练项目的初始阶段；主要是发展体能，掌握基本动作。这个时候身体素质的发展应该是全面的。

中期；加强体能训练，进一步掌握组合技术。

高级阶段:身体素质训练侧重于最有价值的项目，强度要明显加大。

在提高技术的同时，加强战术训练。

以下是训练计划，每周练习六天。技术动作可以在网上搜索或者看相关书籍。

初始阶段；

每天早上:

跑3公里。按压腰部、腿部和肩部。向前和向后滑动，左右闪光，向前滑动和向后滑动。向前和向后直拳和勾拳练习

下午:每天跳绳3-4组。

单日:哑铃深蹲*8组。哑铃划船*3组。仰卧起坐*2组。仰卧提退*2组。拳击练习最好是击中目标。

双日:徒手深蹲跳*3组。俯卧起来，分成3组。哑铃弯举*2组。哑铃屈腕*2组。举哑铃耸肩这是*2组练习斜方肌。连续斜推哑铃，重量较轻*3组即可。拳击练习

中期:

每天早上:跑3公里。柔韧性练习。50米，100米冲刺*2组。组合技术练习

下午:抬腿*2组。跳绳*每天4组

一周四天:每天做:单腿深蹲*每条腿8组。负哑铃做俯卧背*4组。赛艇*第三组。耸肩*第二组。腕*2组。第一次击中目标

晚期

每天早上:变速跑3公里。灵活性假想敌做技术训练

下午:每天；抬腿*第二组。跳绳*4组

每周四天:负哑铃做单腿深蹲*8组。深蹲跳*4组。俯卧背*4组。赛艇*第三组。连续选出*3组。腕*2组。*两端各4组。向目标射击

有时间多和人交流。

附:我的训练日程:我；60kg，19岁

每天早上都和我给你写的一样。

一周四天下午:杠铃深蹲:50kg2组，60kg8组，100kg2组。

硬拉；70kg4组。引体向上*4组。腕*2组。选出*4组。