向健身房要一份全面的肌肉锻炼时间表。

男性的肌肉锻炼计划将集中在身体的主要部位，如手臂、肩膀、胸部、背部、腹部、大腿和小腿。每个部分都被自己对应的肌肉包裹着。以下是下个月要训练的肌肉:

1.手臂-肱二头肌和肱三头肌

2.肩前筋膜皮肌、中间筋膜皮肌

3.胸部-上部和中部胸大肌

4.背阔肌和斜方肌

5.腹部-上腹部和下腹部

6.大腿股四头肌

7.比目鱼肌和腓肠肌

上面列举的肌肉中，胸大肌、背阔肌、腹肌和位于腿部的肌肉最大最强，是所有负重训练的基础和保证。。

第一天:

一、热身10分钟，可以选择骑固定自行车或者在跑步机上走8分钟。然后，你会对要训练的胸、背、腿做三个拉伸运动，15秒，让肌肉完全活动起来。

1.两组平板杠铃卧推各12-15次，组间休息1分钟。

2.两组杠铃深蹲，每组12-15次，组间休息1分钟。

3.仪器坐姿分两组下拉12-15次，组间休息1分钟。

4.仰卧卷腹两组，每组12-15次，组间休息1分钟。

第一节培训班要做的负重练习就这么多。组间休息一分钟时注意拉伸目标肌肉，同时调整呼吸，尽快为下一组的练习做好准备。第一个动作训练胸大肌中间的肌肉，第二个动作训练腿部的股四头肌。该器械可以通过坐下来有效地训练到背阔肌外侧，最后仰卧的腹部可以训练到靠近胸部的腹部。所有的练习都在20到30分钟内完成。最后做10分钟的轻度有氧训练结束第一节课训练。

第二天:休息

第三天:

同样，热身从10分钟开始，然后拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1.杠铃弯曲为两组，每组12-15次，组间休息1分钟。

2.坐姿推肩哑铃2组，每组12-15次，组间休息1分钟。

3.仰卧手臂屈伸两组，每组12-15次，组间休息1分钟。

4.第二组抬腿每组12-15次，组间休息1分钟。

5.两组仰卧收腹每组12-15次，组间休息1分钟。

拉伸目标肌肉，在组间休息时调整呼吸。杠铃弯曲是肱二头肌训练的基本动作，一定要做对。坐哑铃压肩是训练肩部中束最常见的训练动作，仰卧手臂屈伸可以有效刺激手臂上的肱三头肌，小腿上提是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后课程以10分钟的轻度有氧训练结束。

到目前为止，第一个月要练的肌肉都练了一遍。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，接下来的2-4天症状会自动消失。

第四天:休息

第五天:

第一周的第三节课不同于前两节课侧重负重训练。第三节课会用更低强度的有氧训练代替负重训练，训练强度会随着训练的深入而逐渐增加。

1.有氧训练:可以选择自己喜欢的有氧器材练习20到30分钟。

有氧运动后，可以短暂休息5分钟，再进行下一次腹肌训练。

2.仰卧卷腹两组，每组12-15次，组间休息1分钟。

第五天的课程结束了，接着是两天的休息和调整。在休息的时候，我能回忆起这周训练过的所有动作，为下一次练习做准备。

第六天:休息

第七天:休息

参考资料:

幽南车站服务