健身时如何练肩？

复合多关节训练的动作组之间最好休息60-90秒，因为这样的动作需要用比较大的重量，需要更多的休息时间。

在孤立动作的训练中，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始！

关于训练动作，我整理了这几个我觉得有很强抽感的小编动作:

哑铃推、侧举、蝶泳机反鸟、超级组:前举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始之前，我们先来一个五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，我们需要充分“加热”肌肉，避免受伤的风险。

哑铃举:每组12-16，4组，最后一组为下降组。

当我们增加每组的权重时，我们减少了组数。最后一组减重，成为下降组。

训练中不要老是担心各组的训练次数。如果能让每组都筋疲力尽，就能达到最好的训练效果。

当然最好是12左右。不能说一组做20个以上就能达到力竭。

因为肩部和斜侧的肌肉和我们的腿部肌肉一样有承受力，所以一定要保证充分的刺激。

因此，高强度、大重量的肩部训练是必要的。接下来:

哑铃水平上提，以建立三角肌中束:每组10-12，做4组，最后一组为下降组。

这个动作可以帮助你建立肩膀的宽度，给你一个漂亮的宽肩膀。

在这次行动中，边肖希望大家注意两个细节。

首先是小指比拇指好，可以防止前臂参与过多。下次练肩的时候就能感受到了。

第二是侧举的高度不要超过你肩膀的高度，以免损伤你的肩膀。

其实很多人对肩侧和斜侧的训练方法都不一样，我一直坚持循序渐进的训练。

是指每组逐渐加重，加重的同时每组次数减少，每组缩短组间休息时间。

因为这种训练对自己有一种其他训练方式所没有的强烈的抽送感。

你不必被边肖的训练方法所束缚。你可以尝试不同的方法来找到最适合你的。

蝴蝶机反向飞鸟的目的是建立三角肌后束:每组10-14，做4组。

这个群体不需要我们逐渐下降。找一个合适的重量，做4组。记住组间休息只有30秒。

在这个动作中，你最好不要让器械回到起点，这样三角肌后束会感觉到持续的紧张。

然后，还有前横举和竖划的超级组。

一个* * *只有三个超级团。一个动作后直接开始下一个，每组10-14。

让我给你一个小技巧。做前平举的时候可以把手掌朝上。需要激活三角肌前束与胸肌的肌纤维和肌起止点之间的联系。

这是增加肌肉分离的最好方法。一完成就开始直立划船。

我推荐的握距可能比大家常用的握距略宽。这个动作之后，休息60秒，开始下一组。

最后，别忘了斜方肌和杠铃耸肩:一组热身12-15。四个正式组(8-12)，组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量。有些人误以为只有重重的一耸肩才能让斜方肌变大。

让斜方肌变大的关键是要有标准的动作:也就是挤压斜方肌。

边肖在做这个组的时候一般都会带助力带，因为这个时候已经筋疲力尽了，助力带可以帮助我更好的控制杠铃。

练肩部和斜方肌的时候控制和感觉肌肉是非常重要的。这两部分之所以一起练，往往是同时发力。

只要手在肩膀以上，斜方肌就会发力。如果你很难完成这个结局。别忘了腰带也是不错的选择。

它可以帮助你保持脊柱中立，保持身体挺直，不摇晃。

如果你掌握了基础练习。训练过程中可以加入离心控制。这样会更好的刺激肌肉。

今天的肩部训练课到此结束。希望能对广大肌友有所帮助。喜欢的朋友可以关注一波。谢谢你的支持。