哑铃练习的基本动作有哪些？
第一集
1，用铃铛弯曲手肘
双脚分开与肩同宽站立，双手握哑铃，放在大腿前，拳头向外。上身直立，肩部不动，手肘交替弯曲20-60次。运动过程中，腰部不要来回闪，上臂要微微贴在胸部两侧。
2.仰卧低头
站立，双脚分开与肩同宽，手持哑铃向上举，拳眼朝后。手肘交替向颈后弯曲20-60次。当你把手肘弯向脖子后面时，你的腹部不能向前突出。
3、身体侧面绕圈
双脚略宽于肩站立，手持哑铃，置于胸外，手掌略向上，肘部略弯曲。两臂同时或交替从内向外或从内向内绕环20-60次。练习时上身一定不能随之转动。
4、身体前后弯曲
双脚略宽于肩膀站立，手持哑铃，放在脖子后面，手肘略向前移动。继续做前后弯20-60次。练习时，保持双腿伸直，做屈体动作时，挺胸，微微扩腹。
5.身体侧向弯曲
双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃，放在大腿外侧，眼睛向前冲。左右交替做40-70个弯。向左弯曲时，抬起右臂屈肘，左臂尽量伸向左小腿。练习时，保持双腿伸直，腰部不得前倾。
6.蹲着的
双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃，放在肩膀上。做深蹲，连续站30-60次。下蹲时脚跟一定不能离开地面，臀部紧贴脚跟完成下蹲姿势。
7.抬起脚跟
双脚并拢站立，手持哑铃，置于大腿外侧，拳头向前。连续抬起脚跟25-75次。练习时动作要舒展，睡觉瞬间脚跟离地高，动作节奏要平稳，以中速进行为宜。
8、身体绕圈
站立，双脚略宽于肩膀，手持哑铃，置于大腿外侧，拳头与眼睛相对。继续从左到右做体环10-15次，再反方向做体环10-15次。练习时，双腿伸直，手臂伸直，动作幅度逐渐增大。
9、仰卧扩胸
屈膝仰卧在凳子上，双手握哑铃，放在胸前，拳头向后。继续做直臂扩胸(或微屈)30-70次。练习时以头部的枕、肩、臀为支点。
10，俯卧展
俯卧，搭档压小腿(或单独练习时小腿可压在肋格内)，手持哑铃，置于颈后。继续做上身外展然后向前燃烧10-15次。练习时可以先徒手，再负重，数量由少到多。上半身伸展时，要抬头挺胸，同时手肘微伸，使胸部尽量伸展。
11，仰卧起坐
仰卧，搭档压足面(单独练习时可将足面压在肋格内)，手持哑铃，置于锁骨上。连续做仰卧起坐15-30次。每当上半身坐起来的时候，要尽量前倾，后仰的时候，肩膀上要背一个垫。
12，仰卧抬腿
仰卧，双腿并拢，脚踝放哑铃。连续做仰卧抬腿20-60次。也可以用脚上的重物练习。
第二集
1，哑铃侧弯
双腿弓步站立，收腹，左臂后放，上臂尽量贴近身体，屈肘，手臂向前弯曲，做12 ~ 16次，然后右臂重复同样动作。运动区域:可以减去手臂外侧的脂肪和赘肉。
2、哑铃直立侧拉
双脚与肩同宽直立，收腹，左手持哑铃，右手放在脖子后面，向左弯曲，反方向重复相同动作。运动区:可以帮助你收紧腰部的肌肉。
3.向前一步，蹲下
双脚一前一后分开，弓步，前脚和前脚着地，后脚着地，脚跟垫地，双手垂直举哑铃。重心放在后脚，下蹲，前后腿呈90度，后腿与地面垂直。运动区域:可以让大腿变得修长结实。