如何减掉肚子(仅限男士)
第1部分:改变饮食
1，咨询医生。在开始新的饮食或锻炼计划之前，最好先问一下你的医生。他们可以告诉你这个计划是否安全，是否适合你。一般来说，肚子和很多慢性病有关，比如糖尿病或者心脏病。因此，你需要告诉你的医生你的计划，并确保它适合你的健康。
2.减少碳水化合物的摄入。研究表明，富含碳水化合物的食物会增加腹部脂肪和腰围。少吃这类食物，有助于减肥收腹。减少没有营养价值的碳水化合物的摄入，如面包、米饭、饼干或面食。这些食物不是不健康的(尤其是全谷物)，但是没有营养。
如果想吃富含碳水化合物的食物，请选择100%全谷物。这些食物有更多的纤维和一些营养物质，所以它们是更健康的选择。
全谷物包括糙米，100%全麦面包和面条，大麦或藜麦。
你的饮食应该主要由瘦蛋白、蔬菜、水果和低脂乳制品组成。
3.多摄入蛋白质。含有蛋白质的食物可以帮助男性减肥，减掉肚子，保持瘦肌肉重量。适当摄入蛋白质也能让人长时间有饱腹感。男性每天需要摄入50到60克蛋白质。如果你做大量的运动，你可能需要多摄入一点。
瘦蛋白包括鸡肉、火鸡、鸡蛋、低脂乳制品、海鲜、猪肉、瘦牛肉和豆腐。它们为你提供你需要的能量，帮助你感到饱，但它们不会消耗太多不必要的热量。
4.让你的身体燃烧掉比摄入更多的卡路里。减少每天摄入的总热量有助于减肥。有两种方法可以帮助你实现这个目标，那就是少吃点，通过做运动燃烧更多的热量。开始记录你每天摄入的卡路里。别忘了写下饮料、食用油、沙拉酱和酱汁的热量。
开始写食物日记，这样你就可以记录你摄入的卡路里。在线食物日记旨在帮助人们检查食物的卡路里，记录他们所吃的卡路里，甚至联系其他节食者。
那么减肥需要消耗多少热量呢？这要看你的年龄，体型，身体活动水平。如果你想每周瘦0.5到1 kg，那么每天减少500卡左右的热量摄入。这个减肥速度是安全的，适合大多数男性。
5.减少糖的摄入。研究表明，糖的摄入会导致腹部脂肪逐渐增加。吃糖少的男性腰围较小。减少或完全戒掉含糖饮料、糖果、饼干、蛋糕、其他甜食和白面粉制成的食物(如白面包或面条)。
如果你真的想吃甜食，不妨吃一块水果或者一点点你喜欢的甜点。
6.戒酒。肚子被称为“啤酒肚”是有原因的。但不仅仅是啤酒让你有了肚子。研究表明，所有类型的酒精都会让男人有一个肚子。建议男性每天饮酒不超过2杯。如果你想减掉肚子，我建议你彻底戒酒。
第二部分:锻炼
1，开始运动。运动加上低热量饮食可以帮助燃烧热量，改善新陈代谢，有助于并加快减肥的过程。有规律的有氧运动可以帮助你减肥，减掉肚子。跑步、徒步旅行、骑自行车和游泳都是可以燃烧卡路里的有氧运动。计划每周留出五天时间做有氧运动，每次至少30分钟，以获得适度的益处。
如果你不想每天都做运动，那就在日常生活中尽量多做运动。养成爬楼梯而不是坐电梯的习惯。把车停在离目的地很远的地方。使用立式办公桌。
如果你的工作性质需要长时间坐在办公室，那就更需要做运动了。
2、定期力量训练。随着年龄的增长，你可能会越来越难减掉腹部脂肪。部分是因为年龄大了，瘦肌肉的重量自然会下降，也是因为身体开始在腹部堆积更多的脂肪。保持瘦肌肉重量有助于防止肚腩。每周至少2天进行20到30分钟的阻力或力量训练。
力量训练包括使用哑铃或杠铃，参加力量训练课程，使用力量训练器材或做瑜伽。
3.做全身运动。只锻炼某些部位，或者只是做仰卧起坐和平板支撑，可能会增强核心肌群，但不能减掉肚子。锻炼肌肉张力和力量可以增加瘦肌肉重量，但不能减掉腹部堆积的脂肪。专注于整体减肥。改变饮食，做适度的有氧运动。然后，我开始把腹肌锻炼融入到日常生活中，锻炼腹肌。
4.找一个伙伴一起锻炼。找个人和你一起锻炼，会更有意思。研究表明，当你和朋友一起锻炼时，你更有可能坚持计划好的锻炼计划，锻炼得更频繁。如果你喜欢竞争，不妨和一起减肥的朋友比一比，看谁先达到目标体重。这样做可以增添乐趣。
第三部分:记录进步，保持动力。
1，称重。如果你想摆脱或减少腹部脂肪，你必须减肥。定期称体重，记录减肥进度。最好每周称一次或两次体重。试着在每周的同一天同一时间穿着同样的衣服称体重。
在日记中写下你的体重。看到自己的进步可以帮助你保持减肥的动力，也可以让你知道是否有增重的趋势。
2.测量腰围。除了记录体重，另一个衡量腹部脂肪减少进度的最佳方法是记录腰围。测量腰部最窄的地方。只要减掉肚子，腰围也会变小。用卷尺测量腰围最宽处(肚脐下约2.5至5厘米)。在节食期间，继续定期测量你的腰围，记录你的进步。
腰粗或者超过100 cm，说明你肚子里的脂肪太多，你是慢性病的高危人群。
肌肉比脂肪重，所以如果减肥的同时锻炼肌肉，只测体重是不准确的。最好的方法是同时测量腰围和体重。
3.列出除了吃以外要做的其他事情。节食是困难的，尤其是如果你总是想着食物或者吃东西来解闷。抑制食欲最好的方法就是保持忙碌，做自己喜欢的活动。列一个你可以做的其他活动的清单，这样你就可以少吃零食或者避免吃东西来缓解无聊。准备好这个清单，当吃的欲望特别强烈的时候，就可以跟着做了。
你可以试着散散步，看看书，整理一下杂货抽屉，和朋友或家人打电话或者做做家务。
如果你饿了，而且快到计划好的正餐或零食的时间了，那就先吃饭，然后再做其他活动。之后不要继续吃或者吃零食。
4.减压。如果你长期处于压力之下，你的身体会分泌皮质醇激素，然后在腹部堆积多余的脂肪。此外，皮质醇水平长期升高也会增加饥饿感。尽量消除和控制生活中让你感到压力的人、事、情。学会更好地管理自己无法改变的压力(比如工作压力)。向生活教练或治疗师寻求更多减压建议。
记住，虽然你不能总是控制周围的环境，但你可以控制自己的反应。用瑜伽、冥想等运动锻炼身心，让大脑得到放松，从而更好地应对压力、焦虑和抑郁。
小贴士:多喝水有助于减肥，在两餐之间保持饱腹感。如果你很难控制自己的食量，不妨在吃饭前喝2杯水。
如果需要上班或上学，不妨自带午餐，不要在外面买菜。这样做不仅可以省钱，还可以自己控制食量，让节食变得更容易。
只要能在家做饭就不要在外面吃。大多数餐馆使用大量的黄油、油和盐来烹饪，即使是“最健康”的食物(如沙拉)也含有很高的热量。点外卖的话，记得分开打开调料或者酱汁，减少热量摄入。
在开始任何减肥或锻炼计划之前，最好先咨询医生。