健身房减肥计划

计划1:

第一天:胸部练习

训练序列:1。卧推(负重，四组，每组8-12次，如果你能做到的次数少于8次，说明负重太重，也说明太轻，需要调整，后面就不赘述了)-& gt；2.一周:向上斜推(负重，四组)；双周:双杠手臂屈伸(可加重，四组)-& gt；3.一周:卧鸟(四组)；两周一次:胸部夹紧(四组)

第二天:练背

培养计划:1。一周:颈部引体向上(加重，四组)；双周:颈前引体向上(可加重，四组)-& gt；2.一周:站姿划船(负重，四组)；双周刊:硬画(重量大，四组)-& gt；3.一周:胸前拉(四组)；两周一次:耸肩(四组)

第三天:锻炼腿部。

培养计划:1。深蹲(体重两倍以上，四组)-& gt；2.俯卧腿弯曲(不小于1/2重量，四组)-& gt；3.站起来(四组)

第四天:练肱三头肌。

培养计划:1。窄台式压力机(重量大，四组)-& gt；2.一周:站姿压肘(四组)；双周:仰卧手臂屈伸(四组)-& gt；3.俯卧臂的屈伸(四组)

第五天:练习肱二头肌

培养计划:1。立臂弯曲(负重，四组)-& gt；2.一个循环:单臂弯曲(四组)；双周:单臂弯曲(四组)-& gt；3.一周:？杆(四组)；双周:两臂弯曲的牧师椅(四组)

第六天:肩部训练

培养计划:1。颈椎前路推压(四组)-& gt；2.颈背推(四组)-& gt；3.站立的鸟(四组)-& gt；4.倾斜的鸟(四组)

第七天:减脂

培养计划:1。仰卧起坐(六组)-& gt；2.仰卧抬腿(六组)-& gt；3.慢跑(中速不减速，30分钟)

周一到周六，训练完再抽20分钟慢跑。第二个方案的训练量比较大，需要朋友有毅力和耐力。

计划2:

以下计划为1，每周三次，次日，每次约1小时(紧凑高效)。

1热身运动:5到10分钟，刚有点出汗，可以用:固定自行车；

2.力量训练:30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，使用:组合器械(详见力量训练)；

3有氧训练:20分钟，然后直接调动燃脂，采用:在跑步机上快走，心率达到133；

拉伸放松:5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，使用:pad动作。

力量训练:(收紧肌肉让你的身体更强壮，更苗条，更有型，更苗条！)

控制在30分钟左右，每个部分有1个动作，每个动作有3组，每组有15次，括号内为交替动作。

1胸部:坐位推胸(俯卧撑)

2背:以坐姿划船(颈前下拉)

腿:坐姿踢腿(坐腿屈伸)

4肩:坐姿按压(哑铃侧举)

腰部:向后坐(罗马椅伸展)

腹部:坐姿和卷腹(健身球仰卧起坐)

饮食建议:吃的话，不能给出具体的方案，因为每个人的情况不一样，掌握原则和要点就好。

每餐少吃，多餐，杜绝垃圾食品，多吃富含维生素C、镁、铁、锌等元素的食物。

多吃水果蔬菜(每天5份蔬菜，3份水果)，

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉和鱼类。

牛二不胖。猪爱睡觉，可以减肥。希望能帮到你。我希望你变得更苗条，更有魅力。