用哑铃练习引体向上

如果要做引体向上，主要还是要加强背部肌肉和肱二头肌的力量以及前臂和手掌的硬度，否则力量太大，手掌太嫩，身体会磨破这么久。前两个动作我发图练背部，后两个动作练肱二头肌和前臂。至于手掌的耐磨性，还得多挂单杠来练。拉不动就挂。希望对你有帮助。

我给你推荐几招。看图，记得选择合适的重量，训练前热身。

1，弯腰哑铃划水，双手移动，动作要领，以双脚与肩同宽，屈膝，躯干向前弯曲，背部保持挺直，双手握住哑铃，拳头与眼睛相对，双臂收紧，将哑铃拉到最后面，背部保持绷紧，然后控制哑铃回到初始动作，重复10次，做3组。

2，(图2和图3所示为一个动作)单臂哑铃划船。动作要领一般是找床边。在床边单膝跪地，用同一只手支撑身体，另一只手踩在地上。这个动作是双手划水后做的，每组10，每手3组。

3、站姿哑铃弯曲，双脚与肩同宽，膝盖微弯，双手握哑铃放在身体两侧，拳头眼睛向外，哑铃弯曲借助肱二头肌的力量，超过90度，身体不能晃动，不要借力，可以双手同时，也可以交替动作。每组10，制作3组。

4、坐姿哑铃交替弯曲，找一个固定的小凳子或其他物体，坐稳坐直，双手将哑铃放在身体两侧，拳眼向前，做交替弯曲，右臂弯曲，同时左臂交替弯曲，每次弯曲10次，做3组。

以上动作节奏要控制好，不能使用爆发力。你练习这些动作一段时间后，可以做引体向上，在单杠上训练。毕竟你的最终目的是练引体向上。