什么时候做什么运动减肥？
1，减肥计划表
一、减肥黄金时间-6am-1am
减肥原理:
任何运动都可以消耗更多的热量，但如果运动得早，不仅可以消耗更多的热量，还可以在第二天保持较高的基础代谢率，减肥效果更明显。这是因为运动可以唤醒人体的代谢机制。早起后，运动时旺盛的新陈代谢会得到一定程度的保存，让你一整天都精神饱满。
适合运动:网球、跑步、瑜伽。
选择有氧运动可以让晨练的减肥效果更加显著，整个运动时间保持在40-60分钟特别好。晨练的强度要逐步升级，给身体一个缓冲的时间。先做5-10分钟的低强度慢跑或拉伸，再做较高强度的运动，如网球、跑步等；或者高延展性的运动，比如瑜伽、普拉提，来帮助塑形。
推荐运动:跑步
在有氧运动中，跑步的减脂效果非常突出，所以选择在晨练时跑步，可以让减肥计划事半功倍。
跑步会让小腿变粗吗？
这大概是女性朋友最关心和担心的跑步问题。事实上，如果你注意的话，你会发现大多数长跑运动员的小腿都很修长有力，线条和力量兼备，这证明了跑步并不会让腿变粗，反而会帮助他们减肥塑形。当然，有的短跑运动员腿粗，但步态和跑法与普通有氧跑不同。所以，女性朋友在这个问题上没什么好担心的。
晨练注意事项:
早上气温低，身体刚从睡眠中醒来。此时体温最低，肌肉最僵硬。因此，早上做热身运动是完全必要的。
热身运动的主要目的是热身身体，提高深层肌肉的稳定性，减少运动损伤的可能性。慢走、慢跑、站姿、体操都是很好的热身方式。根据个人体质，热身运动的时间从3分钟到10分钟不等，可以感觉到轻微发热。
Ⅱ.保持黄金时段-11 -12中午。
在我的印象中，中午大脑和身体都比较疲劳，似乎不适合运动。其实大部分人在11-12的1小时内是不会觉得累的。此时是总动员的时刻，身体需求旺盛。人类运动的低潮是从12到14。另外，对于忙碌的上班族来说，这个时间是一天中最适合锻炼的时间。因此，充分利用中午11 -12这段时间进行锻炼，可以提高身体的敏锐度，避免疲劳，强身健体。
适合运动:快走、健美操、瑜伽。
中午锻炼，锻炼的强度要根据自己的体力来定。总的原则是强度不要太大，以轻柔为好。运动后不要觉得累。适合的运动有瑜伽、快走、有氧等低强度的有氧运动，运动到轻微气喘但舒服就够了。
推荐运动:瑜伽
瑜伽运动温和有氧，强度低但效果好，对场地和器材要求比较小，非常适合中午锻炼。瑜伽中的各种拉伸动作，可以加速身体的血液循环，有助燃脂肪；各种扭转姿势也能刺激脂肪堆积较多的地方，如腰部、臀部、大腿等。练瑜伽的时候，记得要做到自己的极限，不要把动作的难度强加于人，以免受伤。
中午锻炼的注意事项:
按照正常体重，吃饭前后1小时不适合运动，容易影响食物消化吸收。但是，一上午的工作下来，早餐提供的能量已经基本消耗完了。如果什么都不吃就运动，效果会大打折扣，容易发生低血糖。所以，运动前半小时，可以补充少量食物，比如一个小饭团，几片面包。运动后30分钟至1小时内，选择清淡的午餐补充能量，如沙拉、三明治、酸奶或小午餐。
ⅲ增肌黄金时间-16 pm -21 pm
这段时间是人体运动能力的高峰期，人体的肌肉生长和心肺功能达到最佳状态。这时候运动的增肌效果最明显。
增肌对减肥的好处:
很多女性朋友对“增肌”这个词非常抵触，怕变成女汉子。事实上，在荷尔蒙的影响下，女性要经过极其艰苦的训练才能练出明显的肌肉。普通的肌肉训练，只能巩固现有的肌肉组织，而不会流失。减脂可以让自己的肌肉线条凸显出来，同时让女生的肌肉更有弹性、匀称、曼妙。增肌训练更大的好处是可以提高身体的基础代谢率，对抗衰老。
适合运动:
不要浪费增肌的黄金时间。此时，肌肉力量训练是最好的运动类型，如健身房运动、骑自行车、篮球等。也可以结合高延展性的运动，如瑜伽、普拉提等。，而且有氧和无氧交替运动的效果更明显。有氧运动有助于消耗体脂，锻炼体力，无氧运动增强肌肉力量，力量与力量的结合可以塑造出精益的身材。
推荐运动:健身房运动
▲项目多，氛围好。专业健身房可以提供多种项目，从最简单的跑步到骑行、瑜伽、普拉提、有氧舞蹈、有氧运动等。有氧运动和无氧运动交替进行更方便。同时也有很多在健身房努力的伙伴。看到别人的瘦身成果，是对减肥者最直接的动力和刺激。
▲专业器械针对性锻炼。体脂整体流失，但线条的锻炼可以借助器械进行。健身房的各种专业器材，可以帮助你锻炼到最微小的肌肉，完美塑造身材。
▲专业教练指导。无论是减肥塑身计划的设定，还是器械动作的指导，一个称职的专业教练都能为你提供有效、正确的减肥建议，帮助你健康、瘦、高效。
晚间锻炼的注意事项:
▲规划好自己的饮食和睡眠时间。晚上时间充裕，可以按照正常用餐时间吃。吃饭前后1小时内不适合运动，注意避开这个时间。最好吃到7分饱，不需要为了运动而增加饮食。如果运动后感觉饿了，可以适当补充能量。运动最好不要超过晚上9点，以免影响睡眠质量，抑制瘦素分泌。
▲如果晚上在户外运动，记得随身携带手电筒，路上注意交通安全，选择颜色鲜艳的衣服。
2.运动前后的饮食
▲锻炼时间接近晚餐时间。
如果运动时间在晚餐时间之前，要注意运动后1小时不能吃东西。即使是为了增肌而运动，也只需要补充适量的蛋白质，所以要规划好时间间隔。
如果运动时间在晚餐时间之后，晚餐应安排在运动前1小时，保证7分饱，不要吃太油腻和不易消化的食物。
▲运动时间离吃饭时间还远。
①运动前适当的饮食可以稳定肠胃，保证运动前不会有饥饿感，运动后也不会因为饥饿而暴饮暴食。如果运动超过60分钟，可以补充低糖食物，如脱脂牛奶、水果、豆粉、一小部分饭团等。65438+运动前0小时。如果运动时间小于60分钟，可以在运动前1小时选择容易消化、快速补充糖分的高血糖指数食物，如面包、运动功能饮料等。
2如果需要增肌，运动后半小时补充少量高蛋白食物是很有必要的，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等。
3.运动后放松
运动后放松，让运动和停止运动之间有一个缓冲整理的过程。慢动作拉伸，使用正确的呼吸，可以逐渐放松紧张的肌肉，恢复正常的脉搏、血压和情绪。选择合适的放松方式，保证充足的放松时间，也能让减肥效果翻倍。
▲按摩放松能有效消除疲劳，运动后20分钟或运动当晚睡前都可以做。从轻压开始，逐渐过渡到按摩、揉捏、按压、打孔，再配合局部晃动，效果最好的是从四肢开始。
▲肌肉拉伸可以消除肌肉紧张，让肌肉线条更好。拉伸肌肉活动可以在运动后10分钟进行，特别是对于运动中负担较重的肌肉部位。比如跑完步后，重点拉伸背部、臀部、大腿前后部和后腿的肌肉。
4.水肿肥胖
1.激素和药物
女性体质自然容易水肿。除了一般的激素，还有特殊的激素会阻碍你的身体排出多余的水分。比如胰岛素(用来消化糖分)、肾上腺皮质酮(应激时自然分泌)、女性激素黄体酮和雌二醇。你的肾脏将受到这些激素的影响，以调节体内钠的水平，防止身体排出多余的水。此外，一些处方药，如避孕药和止痛药，也会改变你体内的激素水平，阻碍水分的排出。
2.废物和毒素
困扰MM大卫的大腿和臀部的脂肪团也和水肿有很大关系。可以说，很大程度上，正是因为水肿，大腿和上半身的比例不协调。人体在代谢的同时，一些废物和毒素会转化为脂肪储存在体内，而这些就是大腿水肿的元凶！
3.热量摄入不足
你没听错。这不是耸人听闻的传说。如果你想减肥，你一定是给自己定制了一份低热量的饮食菜单，或者你只是想保持身材，所以你每天都算热量吃。事实上，如果你没有摄入足够的热量，你就无法排出体内多余的水分，甚至会造成体内积水，尤其是当你每天摄入的热量低于1200卡时。热量不足意味着你血液中的蛋白质没有得到足够的补充，导致多余的水分没有排出体外，自然会让你看起来有点浮肿。
4.吃太多盐
盐含有丰富的钠，会阻碍身体排出多余的水分。而且盐吃多了会觉得口渴，身体自然会保留多余的水分。如果你是一个“吃货”，或者喜欢口味重的食物，那就要小心了，因为盐摄入过多带来的危害不仅仅是水肿，还会增加心脏负担，引起高血压。需要注意的是，并不是所有的肥胖都是因为盐吃多了造成的。消除盐引起的水肿，你最多减1斤。但是从健康的角度来说，少吃盐自然是有益的。