瘦胳膊瘦肩膀法

英国著名健身专家古儿提出了一个简单的美臀运动:

1，俯卧脸朝下，头容易放在交叉的手臂上。

2.慢慢吸气，同时抬起右腿，在最高点停顿几秒，然后慢慢放下，同时呼气。

3.注意胎腿中脚尖下压，臀部不能离开地面。试着把腿伸直抬高，你会感觉到臀部收紧。

4.重复以上动作20次，然后换腿。每天做一次。

手臂

(1)坐在桌子前面，双手握住桌子下缘，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子托起来。肱二头肌极度紧绷，保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

(2)直立，双臂自然垂于身体两侧，双手握拳放松，手背朝后。双臂向上直举至背后，上半身可以微微前倾。抬起手臂，直到再也抬不动为止。肱三头肌非常紧。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

(3)站立或坐姿，双臂下垂，双手握拳，双手面向后。尽量弯曲手腕，收紧前臂肌肉。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点。那就放松。

四个王牌肩部练习

●练习一:哑铃压肩

对于三角肌的丰满度和肌肉线条来说，没有什么运动比得上哑铃压肩。

1.这是一项艰苦的练习。所以正式组前一定要充分热身。建议你逐渐将热身组增加到三个，有需要的话可以多做一些。

2.通过收紧臀部和腹部，使背部牢牢靠在靠背上，稳定身体，从而更好地控制哑铃。

3.手肘指向侧面，始终控制两个哑铃水平且在同一直线上(杠铃也是如此)。哑铃从肩部向上推时，两侧哑铃以肩关节为支点，分两个圆弧上下推，主要刺激三角肌中束和前束顶部，尽可能做全范围运动。

4.确保三角肌处于深度“燃烧”状态。如果你感觉这种灼烧发生在肱三头肌、背阔肌或上背部，可能是用重过重、运动轨迹不正确或哑铃不在水平位置，削弱了三角肌的受力。

5.做三个正式组，努力做到筋疲力尽。保持10 ~ 15次/组的频率范围，尽量逐渐增加减重次数(15、12、10次)，但绝不减重。

●练习二:哑铃侧举

在健美训练中，没有一项运动像哑铃侧举这样需要特别注意，这是我遇到过的最难的肩部运动。如果每个细节都做对了，会极度消耗体力和精力，肌肉的“燃烧”程度可以让你疯狂。

1.整个动作过程中始终控制哑铃保持水平。如果哑铃倾斜，压力会离开三角肌束。

为了更好地控制，你可能需要让你的肘部稍微休息一下，但不要减轻肌肉的压力。

3.保持稳定的直立姿势，不要晃动身体，也不要摆动或向上抛哑铃。

4.不要耸肩，也不要借助斜方肌举起重量。一定要把束的收缩力集中在三角肌上才能举起哑铃。提升时始终保持一定的向外向上的弧度。

5.举起哑铃，直到手臂与地面齐平，不要超过肩膀的高度。

6.为了保证三角肌持续紧张，不要把哑铃往两侧放下。保持动作稳定，肌肉紧绷。

7.做3组，10 ~ 15次/组。

●练习三:哑铃弯腰，水平抬起。

我特别喜欢这个练习，这是刺激三角肌后束的最好方法。弯腰，胸部靠在斜板上，将全部力量集中在三角肌后束上，进行用力而彻底的收缩。

1.动作过程中保持哑铃始终处于水平状态。

2.举哑铃时，不要将胸部拉离上斜板或摆动哑铃。

3.在底部，两个哑铃可以互相接触，然后三角肌的中束和后束收缩，尽量“飞高”。不要拉肩胛骨帮忙，保持肩胛骨扩张，尽量保持上背部和斜方肌不运动。动作到最高点时挤压控制。

4.慢减，整个运动过程都要对抗肌肉紧张。不要让哑铃在底部碰撞。

5.做3组，10 ~ 15次/组。

练习4:哑铃耸肩

这是斜方肌最好也是最有趣的练习，使用可以控制的最大的哑铃。

1.保持身体直立是非常重要的。哑铃在身体两侧平行，始终指向前方。做动作的时候不允许向内和向外旋转。

2.让哑铃把肩膀拉得尽可能低，然后把肩膀“挑起”得尽可能高，收缩挤压顶点处的斜方肌。

3.向上耸肩的时候不要转肩，动作要上下直。

4.每一次重复，斜方肌都要充分伸展和收缩。