关于健身、减脂和肌肉训练

有氧训练可以使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时可以造成身体热量的负平衡，从而促进体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专门做有氧训练可以达到减脂的目的，但是身材不美。无氧训练是一把双刃剑，既能减少皮下多余脂肪，又能增肌美容。想要减掉腹部脂肪，就得做全面的、有针对性的运动。比如培训班刚开始的时候，最好先锻炼身体其他部位，尽量减少体内糖原的消耗，然后再做腹部运动或者有氧训练，这样减脂效果会更理想。并且不要开始腹部训练，以免在糖原消耗达到最低水平之前出现腹肌疲劳。也就是说，在身体完全疲劳之前，腹部就已经疲劳了。这是由腹部脂肪含量高，腹肌收缩性差决定的。腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为力量训练时需要腹肌收缩来协调其他肌肉群的发力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然会影响力量训练的质量和减脂的效果。如果先练其他肌肉群，等肌肉中的糖原降到最低时再做腹部练习，或者有氧训练不影响其他肌肉群的练习，这样可以更好的刺激肌肉，防止肌肉流失，达到燃烧脂肪的目的。

训练强度:提高无氧训练的强度来稳步提高肌肉的力量，使肌肉变得结实有弹性，进而优化体型。专家建议，如果想消化更多的热量，一定要用高强度大重量的运动。如果用小重量高频率训练，即使间隔时间短，总消耗也没有大重量高强度训练多。

理想的训练强度是我最大负荷的75-80%(不少于6次尝试)。目的是在不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织的情况下，耗尽肌肉中的糖原。使每组的每一次运动都给予肌肉强烈的刺激，防止肌肉萎缩，达到减脂不减肥的目的。如果强度小，热量消耗低，肌肉刺激弱，就达不到消耗热量减脂的目的，肌肉量就会变小。

训练频率:保证每周训练4-5次，两三天休息一天，每次60-90分钟，不要超过90分钟。否则不利于身体的恢复，造成过度疲劳和肌肉增长。

有氧训练模式:最好的方式是高强度和低强度相结合。比如无氧力量结束后，以快慢跑相结合的变速跑20-30分钟，或者通过增减阻力、变速的方式练习骑健身车。另外，也可以每周单独做45分钟的有氧训练，不要超过1小时，否则会瘦肌肉。有氧训练后，可以做腹肌训练。

饮食建议:要想增肌减脂，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余的脂肪，而不是减肥。为了减少多余的脂肪，达到减脂不减块的目的，需要在饮食中适当控制脂肪的摄入，增加蛋白质的摄入，要有足够的碳水化合物。只有足够的碳水化合物提供能量，训练强度才能维持在较高水平。因此，膳食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例应为40%: 45%: 15%。很多健身者由于缺乏营养学知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入。结果，他们不仅失去了脂肪，还失去了肌肉。即使注射大量蛋白质来弥补碳水化合物(糖原)的不足也无济于事，因为碳水化合物过低会引起代谢紊乱，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，导致肌肉无力，训练状态低下。充足的碳水化合物可以减少体内不必要的蛋白质消耗(浪费)，防止肌肉量萎缩，促进脂肪代谢。一般人每天碳水化合物的摄入量为每公斤体重3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。

脂肪的摄入:脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，是人体内主要的直接燃料。脂肪还可以帮助脂溶性维生素A、D、E、K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，是健康脂肪不可或缺的。富含不饱和脂肪酸的食物有花生、葵花籽、核桃、杏仁，以及植物油如红花油、菜籽油、橄榄油、花生油等。需要保证每天摄入总热量的65，438+05%。

小贴士:补充乳清蛋白和谷氨酰胺

在增肌减脂的过程中补充乳清蛋白是很有必要的，因为它可以促进身体的恢复，加速肌肉的生长，维持生理肌肉能量和正常代谢的平衡。此外，还可以避免因体脂减少而导致的新陈代谢缓慢和免疫力下降。乳清蛋白可以在训练前后服用。训练前服用可以提供能量，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平。训练后服用，可以加速身体恢复，促进肌肉生长。

用量:一般训练前后服用30克，也可根据个人需要和运动强度确定。

谷氨酰胺是一种重要的氨基酸。如果在高强度训练后不能及时补充足够的谷氨酰胺，机体会分解肌肉蛋白来满足机体对谷氨酰胺的需求，同时免疫力也会明显下降，容易出现感冒等疾病。

谷氨酰胺可以在早上和训练后空腹服用。空腹血糖低时，服用谷氨酰胺可以防止肌肉蛋白质分解和肌肉萎缩。训练后服用，可促进体内生长激素的分泌，参与受损组织的修复和合成，促进其他营养物质的吸收，加速肌肉生长，提高免疫力。

用量:早上空腹5g，训练后5g。