如何在室内锻炼手臂和肩膀的肌肉，越详细越好，thankx。
如果不是:
如何锻炼肩部肌肉
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肩膀细的朋友不用担心。只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可以改变，力量也会增加。三角肌发达的人看起来肩膀宽阔。即使是骨头小的人，经过艰苦的锻炼也能如愿以偿。
胸肌的一些练习也可以让肩部肌肉受益，所以最好先练胸再练肩。
肩部的三角肌是一个底向上，尖向下的三角形，分为三部分:前部用来弯曲旋前上臂，中部用来外展上臂，后部用来伸直旋后上臂，三部分肌肉同时收缩外展上臂。
斜方肌位于颈部和背部的皮肤下，一边呈三角形，左右两边组合成斜方形，故名斜方肌。是控制肩胛骨活动的肌肉，发达了可以防止驼背。与肩部相关的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌和其他肌肉。下面是锻炼肩部肌肉的动作。
直立推进
双脚分开与肩同宽，手背前倾，双手分开与肩同宽握住杠。首先把杠铃举到胸前，把杠铃放在锁骨和肩膀上。保持胸部和腰部绷紧，肘部向上抬起，然后用肩部肌肉的力量将杠铃向上推，手臂向上伸直，停顿，将杠铃放回锁骨处，然后再次向上推。上推时吸气，下落时呼气。俯卧撑时不要过度弯腰，也不要抬起脚跟借钱。这个动作可以发展肩部肌肉和上身的力量。
坐在脖子后面
坐在椅子上，将杠铃推过头顶，然后慢慢落到脖子后面。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。这个动作和直立按压的效果一样。
哑铃前举
打开你的脚，把哑铃放在你的腿前，双手向后向前。挺胸收腹，先用一只伸直的手臂握住铃铛，举到头的前上方，然后放下。在这条手臂落下的同时，另一条手臂抬起，以此类推。抬起时吸气，落下时呼气。做这个动作时，身体不能前倾后仰，要始终保持伸直手臂、挺胸和腰部的姿势。这个动作主要是锻炼三角肌前部。运动时意念要集中在三角肌前方。不一定要把铃握得很紧，哑铃不要掉下来。否则当三角肌运动强度不足时，前臂肌肉可能已经很酸痛了。这个动作也可以换成杠铃前平举，即双手伸直手臂举起杠铃，到达高于眼睛的位置后再放下来做一次。
哑铃侧举
双脚打开，双拳握哑铃，眼睛朝前放于侧边，挺胸收腹，伸直手臂将铃侧举至肩平，稍停片刻，再伸直手臂握铃，沿原路线向侧边落下。抬起时吸气，落下时呼气。这个动作主要是锻炼三角肌。在运动过程中，思想应该集中在三角肌的中间束上。
摇铃并耸肩
打开双脚，将杠铃放在腿前，手背向前。然后，借助肩部斜方肌的收缩力，使肩部尽量抬高到耳朵，停顿一会儿，然后放松肩部肌肉，手臂回到起始位置。耸肩时吸气，放松时呼气。这个动作主要是锻炼斜方肌。运动时，意念要集中在斜方肌上。杠铃只能靠耸肩的力量举起来。两臂的作用是固定杠铃，以免掉下来。一定不能屈肘举杠铃，否则达不到锻炼斜方肌的目的。
如何锻炼手臂肌肉
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手臂肌肉分为上臂肌肉和前臂肌肉。上臂肌肉缠绕在肱骨上，形成两组。前组由肱二头肌、喙肱肌和肱肌组成。它是屈肌群，作用是使上臂弯曲，前臂弯曲并向外旋转，向上臂靠拢。后组有肱三头肌和肘肌，是伸肌，作用是伸直肘关节和前臂。
前臂肌肉也分为两组。前组位于前臂掌侧和内侧，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂旋前的肌肉。后组位于前臂的背面和侧面，包括使前臂旋后的手指、手腕和肌肉的延伸。前臂肌肉大多以其位置和功能命名。
杠铃弯曲双脚与肩同宽，双臂自然下垂。一般中间握距与肩同宽，手掌朝前。利用肱二头肌的收缩力，弯曲手臂将杠铃举至胸前。肱二头肌极度紧绷，暂时停止。然后用肱二头肌的力量控制杠铃，沿着原来的路线慢慢放下。弯腰时吸气，放下时呼气。锻炼时，意念要集中在肱二头肌上。做动作的时候不要前后晃动身体。屈臂过程中，上臂要靠近体侧；放下时，手臂必须完全伸直放松，肱二头肌充分伸展后再做下一个动作。如果你在手臂完全伸直之前就将其弯曲，时间长了，你的肌腱会缩短，肌肉会变得僵硬，手臂可能永远无法伸直。
哑铃弯曲，双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂。双手掌心向前握住哑铃，轮流或同时将哑铃弯向胸部。肱二头肌极度紧绷，手腕向拇指方向扭转。停下来，用肱二头肌的力量控制哑铃，沿着原来的路线慢慢放下。弯腰时吸气，放下时呼气，专注肱二头肌。做动作时，身体一定不能前后晃动。屈臂过程中，上臂要靠近体侧；下落时，手臂必须完全伸直，在下一个动作之前，肱二头肌充分伸展。哑铃弯至胸前时，手腕向拇指方向扭转，可使肱二头肌更紧。
坐姿弯曲坐姿，上身微微前倾，一手掌心向上握住哑铃，自然垂于两腿之间，持铃臂抵住同一大腿，另一手压在另一大腿上。弯曲手臂，将哑铃举至肩前。肱二头肌极度紧绷，向拇指方向扭转手腕，停一会儿，然后用肱二头肌控制哑铃，慢慢落在两腿之间。哑铃弯曲放下时，持铃臂始终紧贴同侧大腿，弯曲时吸气，放下时呼气。锻炼时，意念要集中在肱二头肌上。抱铃臂落下时，手臂必须完全伸直，肱二头肌充分伸展后再做下一个动作。
反握引体向上握单杠，手背朝前，握距与肩同宽或略窄于肩，两臂完全伸直，身体悬空。利用肱二头肌的收缩力使手臂弯曲，身体向上拉，使下巴超过杠。肱二头肌极度紧绷，停止。用肱二头肌控制身体慢慢下降到出发位置。拉起时吸气，落下时呼气。做动作的时候一定要等手臂完全伸直，然后把身体拉起来。
杠铃颈后臂屈伸，双脚分开与肩同宽，双手将杠铃举至头顶，两臂伸直，手背向前。然后弯曲手肘，用肱二头肌的力量控制杠铃，慢慢落到脖子后面。然后，借助肱三头肌的收缩力，向前向上抬起杠铃，直到双臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度紧绷，停顿，然后屈肘再做一次。抬起时吸气，落下时呼气。锻炼时，注意力应该集中在肱三头肌上。做动作时，上臂要贴近耳朵。如果上臂向前移动或向两侧分开，锻炼效果会很差。你要站直，挺胸，不要弯腰驼背。这个动作也可以用手背朝后握住杠来完成。
将前臂练习成虎钳状
杠铃手腕弯曲
手腕卷曲是前臂训练最直接的练习。它是通过坐着，双手握住较轻的杠铃或每只手握一个哑铃，前臂放在大腿上，手掌伸出膝盖来完成的。只有手掌和手腕做卷毛运动，动作范围尽可能扩大。
这个动作，手掌可上可下，两者交替连续做，对前臂和手腕的肌肉力量训练效果最大，每节做三次，每节10~15次。
反握卷曲运动
(反向手腕弯曲)
这是杠铃冰壶动作的又一变化。双手从正面握住杠铃，手背在上面，双手拇指相对向内。这种握杆姿势除了双手从上方握杆之外，基本与冰壶动作相同。
反向握拍卷曲可以迫使前臂更用力，对刺激桡、尺侧肌肉有很大作用。二头肌用的力自然比手从下面握杠时要小，所以用的杠铃重量也要小一些。
动作要点是举起杠铃，直到前臂和上臂弯曲成直角，用手腕的力量转动杠铃。这个练习对前臂和握力的训练有很好的效果，每节做三次，每节8~12次。
(附图)手臂肌肉训练一
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肱三头肌屈伸
起始姿势
双手握杠铃或双手握哑铃。高举过头顶后，弯曲手肘，让前臂向后下垂。直立或坐在凳子上。
行动过程
上臂贴近耳朵，保持直立，不要抖动。三头肌收缩，肘关节逐渐伸展，前臂向上伸展，直到手臂完全伸直，三头肌完全收紧。保持静止一秒钟，然后弯曲手肘，让前臂慢慢下垂到起始位置，让三头肌尽量伸展。
呼吸法
伸展前臂时吸气，弯曲时呼气。
注意要点
伸展前臂的时候千万不要摆动上臂。
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上臂的三头肌弯曲和伸展。
起始姿势
向前弯曲，一手握住哑铃，另一手展开或一手握住膝盖后腿，使握铃的上臂靠近侧面，与上身平行。弯曲手肘，让前臂自然下垂。
行动过程
保持上身和上臂不动，收缩三头肌，前臂向后向上拉伸，直到手臂完全伸直，同时完全收缩三头肌。保持静止一秒钟，然后弯曲手肘，让前臂慢慢下垂到起始位置。
呼吸法
伸展前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点
伸展前臂时，尽量不要让上臂上下摆动。手臂完全伸直后，向上抬起手腕，让三头肌收缩更彻底。
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肱三头肌水平臂的屈伸
起始姿势
在卧凳上，双手向后或向前握住杠铃，向上抬起，手臂与地面垂直后屈肘，前臂下垂。
行动过程
保持上臂不摆动，收缩三头肌，前臂向上拉伸，直到手臂完全伸直。保持静止一秒钟，完全收缩三头肌，然后弯曲肘部慢慢降低前臂到起始位置，完全伸展三头肌。
呼吸法
伸展前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点
前臂拉伸和下垂时，上臂应保持在原位，不要摆动。
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上臂三头肌直臂后举
起始姿势
站直，双手向后或向右握住杠铃，放在背后。
行动过程
保持双臂伸直，将杠铃尽可能向后举起。最后，手腕向上弯曲，试着收缩三头肌，休息一秒钟，将杠铃降低到原来的位置。放松三头肌。
呼吸法
手臂向后抬起时吸气，向后放下时呼气。
注意要点
举臂时，身体不应晃动。只有举到尽可能高的位置，三头肌才能完全收缩。
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手臂屈伸和胸部压杆
起始姿势
双手在胸前握住一个与拉杆相连的弯曲手柄，握距为肩宽或略窄或略紧。上臂靠在肋骨上。弯曲手肘，弯曲前臂。行动过程
保持上臂不动，收缩三头肌和前臂肌肉，用力下压曲柄，直到手臂完全伸直。保持静止一秒钟，试着收缩三头肌，弯曲手肘，让曲柄慢慢回到原来的位置。
呼吸法
手柄按下时吸气，缩回时呼气。
注意要点
当曲柄被按下时，一定要保持双臂完全伸直。上臂应该固定虽然前臂也需要用力，但头脑应该注意三头肌的扩张和收缩。
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