细臂瑜伽体式

手臂变粗的一个重要原因，与人的站姿、坐姿密切相关。如果弯腰或者背部不够直，手臂的肌肉就会处于放松状态，时间长了脂肪堆积很容易变粗。然后，让我为你分享瘦臂瑜伽体式。欢迎阅读浏览。

坐姿瘦臂练习

躺在垫子上，膝盖弯曲。吸气的同时，双手伸直，十指并拢，手肘交叉。调整呼吸，放松。慢慢呼气，手肘弯曲，使上臂向脸方向下垂，直到上臂与脸平行。保持这个姿势15秒，重复动作3-5次，然后交换手臂，重复动作。

慢慢呼气，弯曲手肘，使上臂向脸的方向下落，直到上臂与脸平行，然后用手臂和肩膀的力量推动手臂向前伸展。盘腿坐在垫子上，左脚屈膝，右腿轻压，上身伸直，左手放下，手掌触地，右手伸直抬起。

慢慢吸气的同时，弯曲右臂，抬起左手，用手掌压住右手肘部，自然呼吸。保持这个姿势10-15秒。右手保持不变，左肘向后弯曲，双手拉手指，左手下压右手。自然呼吸，保持这个姿势10-15秒。

跪姿和瘦臂练习

跪在地板上，手掌垂直向上，手肘和肩膀在同一垂直线上，臀部和膝盖的距离如图所示，重心放在腹部，收腹，(吸气)准备开始。

(呼气)弯曲手肘，胸部和腹部不接触地板，保持姿势，慢慢呼气，然后吸气。呼气时，使胸腹部向上浮动，呼气后慢慢放下。(呼气)双肘和上半身回到原来的位置。

交叉手掌

①交叉杂交型

坐直，上身保持挺直，双手自然摆放，深吸气，双臂向上伸直双手并拢，手臂内侧抵住耳朵，呼气，手臂保持不动，身体向两侧下压拉伸。注意身体向两侧伸展时不要前倾。

②回交型

坐直，自然呼吸，上身保持挺直，双臂放在背后，指尖向下折叠。转动手掌，直到指尖朝上。最好把你的肩膀收起来。

伸展臂式

(1)椅臂式。

坐直，上身挺直，双臂水平向前伸直，双手放在背后，掌心向外。双手保持运动，吸气，手臂向上移动与地面垂直，手掌向上推，呼气。手臂直立时，要注意上肢，整个上半身有拉起的感觉。

②后伸型

坐直，保持上半身挺直，张开双臂垂下在背后握拳。吸气，双手尽量举到背后，呼气。做这个动作的时候要确保后面有足够的空间。也可以身体前倾，坐在椅背上。

(3)伸展手臂运动式

双手握住哑铃，肩膀向后摆动，手臂向后拉伸8秒。右手向前伸直抬起，左手弯曲，右手扣住，头部向右偏转8秒。

水平升降式

①单臂侧水平升降式

双手握哑铃，左腿向前迈一大步，右腿向后伸直。右手水平向右抬起，与肩膀平行。重复12次，然后换边。

②前水平升降式

站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖微弯，双手握哑铃，拳心向前。举起双手，直到腰腹和前臂与地面平行。重复10次。

握拳

①高举拳头。

双手握住哑铃，双手高举过头顶，手腕慢慢向外扭转，同时将头转向右侧。重复4次。

②扭拳型

双手握哑铃，举直放平，拳头相向。慢慢向外扭转手腕，直到拳头朝下，停留8秒钟。

向上提升式

(1)拳夹肘向上式。

双手握住哑铃，夹住哑铃，屈肘放在胸前。抬起手肘，吸气，重复8次。

(2)双肘举升式

双手握住哑铃，掌心向上，放在腰部前侧。向上弯曲肘部，直到夹紧手臂肌肉。重复8次。

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