杠铃练习的动作示范

杠铃练习会直接刺激全身每一块肌肉，之前关节一定要充分拉伸，否则容易拉伤。

臀部练习

时长:5分钟

负重:男5 kg，女3 kg，持杠铃，双腿分开与肩同宽，膝盖与脚尖保持同一方向。上半身随着音乐的节奏垂直起伏。注意下蹲时膝盖不要超过脚趾的水平。

胸部练习

时长:5分30秒体重:男3.5kg，女2.5kg。

平躺在踏板上，将杠铃握宽，随节奏上下推动。之所以躺在踏板上，是因为在动作需要下推的时候，杠杆距离胸部只有一个拳头的距离。

二头肌练习

时长:4分钟体重:男性2.5kg，女性1kg。

肘关节紧贴身体，两臂尽量展开。这个宽度就是杠铃的宽度。双脚可以前后站立，保持重心稳定。音乐开始时，跟着节奏举起杠铃。注意这个。肘部必须夹紧，提升不能超过肩平面。

股四头肌练习

时长:4分钟负重:这个动作难度比较大，初学者不加杠铃也可以。

双腿分开臀宽，一只脚自然后退一大步。随着节奏自然坐下，注意坐下过程中重心的自然转移。

肩部练习

时长:4分钟体重:男性2.5kg，女性1kg。

双脚前后站立，大拇指穿过杠铃中心将其固定牢固。肩部用力将杠铃片向两侧分开，注意保持手肘在一条水平线内移动。

放松练习

其实不仅仅是最后，每个动作完成后最好放松一次，让肌肉得到充分的拉伸，让足够的血液流入肌肉组织，增加氧气，为接下来的运动做准备。