哑铃练习中的五个速效减肥动作

哑铃操速效减肥的五个动作在当今的生活中，很多人为了减肥而选择哑铃操减肥。因为哑铃比举重机省时，也能快速达到瘦身效果。下面和大家分享一下哑铃练习！身体的五种运动

哑铃体操1的五个速效瘦身动作通过这些复合练习，你可以做一些背靠背的练习，就像组间没有休息一样，可以帮你节省时间。你可以燃烧更多的卡路里，因为当你锻炼时，你的肌肉和心脏变得更强壮。

哑铃可能比举重机更省时有效。非站立运动需要使用你的腹肌和背部下部的肌肉来保持身体稳定，所以你得到了回报。

首先，蹲下，弯腰，向下压

动作分析:手握哑铃，两脚分开站立，站直，双臂自然垂下，掌心相对，收腹，保持平衡。用脚后跟支撑全身的重量，屈膝，放低身体，直到大腿与地面平行。

甚至你的腿，手肘与肩平齐，屈肘，举哑铃过肩。甚至用手臂，将哑铃举过头顶，转动手臂，使手掌相对。保持肩膀下垂，肩胛骨平和。回到起始位置。

锻炼部位:加强臀部、大腿、股四头肌、二头肌、肩膀和背部上部。

第二，弓步变化和侧举

动作分析:如果在第一个动作开始时站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要和右脚踝在一条线上；弯曲左膝，抬起脚跟。弯腰，双臂向前，让哑铃在右脚两侧。

挺直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚放陀螺，前脚伸直，回到初始姿势。直立后，做一个侧举；举起你的手臂与你的肩膀平齐；肘部和手腕轻微弯曲。放下武器，回到原位。然后重复整套动作，这次迈出左脚。

重点:锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部、小腿和肩中部；用背部和腹部的肌肉保持平衡。

第三，尽一切努力

动作分析:双脚自然分开站立，双腿伸直(不要弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。保持脊柱平衡，做一个用力的托举，从臀部向前弯曲，直到感觉到大腿肌肉拉伸。

然后膝盖微微弯曲，肩胛骨尽量靠近，手臂向外伸展，肘部微微弯曲，保持直立的飞行姿势，然后将身体重量集中在大腿上。收紧臀部，回到原来的姿势。

锻炼部位:主要锻炼大腿韧带、臀部、后肩、背部上部。

第四，弓步单臂动作

动作分析:右手持哑铃，两脚分开站立，左脚在右脚前，两脚分开2尺。左腿弯曲，左臂放在左腿上；从臀部开始前倾，直到上身与地面成45度角(必要时可以扶一把椅子)。

右臂自然下垂，与右肩成一直线，手掌向内。保持头部、颈部、脊柱和臀部在一条直线上。尽量使肩胛骨靠拢；然后收缩背部肌肉，弯曲右臂，上下运动。甚至手臂和左臂做同样的动作完成一次。

锻炼部位:主要锻炼中背、后肩和部分二头肌。

五、哑铃俯卧撑

动作分析:跪在垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，与肩同宽，手掌面向地板。弯曲你的手臂，向下倾斜，直到你的前臂和上臂成90度。撑起身体，回到原来的姿势。

锻炼部位:锻炼胸部、前臀、三重肌。

像专业人士一样思考。运动员从不考虑什么时候去操场。你应该防止其他活动占用你的锻炼时间。

选择一个可靠的运动伙伴。当你遇到一个朋友，你很难吹嘘你的锻炼计划。此外，同性恋友谊和竞争可以使体育运动更有趣...

需要什么设备？

你需要一套5到15磅的哑铃。为每次锻炼选择合适的重量。这个重量会让你觉得有点累，但是你可以用正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次锻炼不止一个肌肉群，所以你可能需要用比平时更轻的重量来完成整个运动。

换句话说，你可能一般用两个15斤的哑铃做深蹲，但是用二头肌，只能举10斤。所以，你会想用65，438+00磅的体重去深蹲。说到底，你只能锻炼你最弱的肌肉。

要避免的错误:

不要在没有热身活动(包括力量、柔韧、平衡、灵敏练习)的情况下在网球场、溜冰场、足球场、篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好方法，但你必须避免受伤。

每次运动前热身2到3分钟:走、跳、抬腿，使用自己的心脏训练机或其他设备。每次锻炼后，晃动你多余的肌肉。

哑铃锻炼速效瘦身的五个动作2目前，越来越多的人愿意做健身运动。不管我们忙不忙，我们都应该坚持健身这项活动，这不仅是为了给自己塑造一个好身材，也是为了我们的健康。无论有氧运动还是无氧运动，都是运动的一种。只要适合自己，能对自己起到一定的作用，不管我们的目标是减脂还是塑形，都应该坚持锻炼。

运动有很多种，我们有选择的权利。我们可以选择可以提高心肺功能的有氧运动，同时让耐力更好。当然，我们也可以通过这个运动来燃烧卡路里，达到减肥的目的。我们也可以选择可以让我们的肌肉力量更好的力量训练。同时，它可以改善我们的新陈代谢，保护我们骨骼的生长，使我们看起来更有活力。

说到力量训练，大家的印象应该是去健身房，用各种大大小小的器械。这叫力量训练。但事实并非如此。其实就算是徒手训练，或者用一些比较小的器材辅助，只要能规范，长期坚持，就会提高力量，达到力量训练的效果。

所以，对于工作忙或者没有多余时间去健身房的人，可以在家里准备一些小玩意，类似于弹力带和哑铃。它们可以满足我们关键力量的正常需求，携带起来相对更自由。对于健身动作，可以进行单边训练，可以解决一些不对称的情况，训练重量可以手动增减。

说了这么多，今天我们要介绍一些只需要一对哑铃就能完成的训练动作。而且对地点和时间没有要求。对于重量，也可以根据自己的适应能力进行调整。而且，这些动作可以锻炼全身。

动作一:原地哑铃弓箭步

首先，保持弓步姿势。保持直立，伸出一条腿。前腿弯曲90度左右，后腿伸直，整个脚掌支撑在地面上。双手握哑铃，让手臂自然垂直地面，身体前倾，45度左右。背部、臀部和后腿保持在一条直线上，然后弯曲手臂，使大臂与地面平行，将哑铃拉起，然后慢慢放下，回到之前的位置。

动作2:哑铃交替手弯

首先保持站姿，两腿分开一定距离，双腿伸直。保持上半身挺直，双手握哑铃，掌心朝向自己，双臂伸直放在身体两侧。然后，弯曲一只手臂，让小臂接触大臂，然后让小臂回到直立状态，另一只手臂向上弯曲，让小臂接触大臂，双手交替。

动作三:哑铃耸肩

这个动作比较简单，还是保持直立的站立状态，两腿分开一定距离，双手自然垂直，握住两个哑铃，掌心朝向自己。然后，同时双臂用力向上耸肩，带动哑铃向上移动，再慢慢落下，使哑铃恢复原位。

动作4:交替前将哑铃水平举起。

这一行动仍然有效。双腿微微分开站立，双腿伸直。保持腰背挺直，腹部收紧。双手自然垂直放在身体两侧，然后手持两个哑铃，放在身体前方。手掌朝向身体。然后，向前抬起一只手臂，使其与地面平行。然后回到原来的位置，另一只手臂向前抬起，重复动作。

以上所有动作，在家里或者其他不受限制的地方，只需要一对哑铃就可以完成。而且动作也比较简单易学。要坚持训练，不要小看一对哑铃的力量。一对哑铃和四个动作也可以帮助你燃烧体内脂肪。