11瑜伽弹力带的玩法

辅助设备准备:拉伸一根皮带。

方法:山式站姿，将延长带调整到肩髋外侧的宽度，套在手腕上，掌心相对，手臂向前拉伸伸直，大臂向后插入肩槽，手腕收紧延长带，抬起手臂，大臂外侧向中间加强，然后向上伸直手臂，呼气时放下手臂。

功能:在这个体式中，拉伸带可以帮助伸直手臂，增强手臂力量。

2.Urdhva Baddhanguliyasana。

辅助:一条弹力腰带，将弹力腰带调整到小于肩部和臀部的距离。

方法:山式站姿，手掌系紧延长带，十指交叉，系紧掌根位置，掌心向前，掌根向前推，掌心向前推，双臂伸直，臂骨回插肩关节，掌根向前向上推；退出体式时，将手臂放回胸前，掌心向后，解开腰带。

作用:在这个体式中，拉伸带可以使十个手指交叉的位置更加紧凑。

3.山形的一个变种。

辅助器材:一条延长带，可以根据个人肩膀的僵硬程度进行调节。

方法:山式站姿，手臂放在身体背面，将拉伸带套在手腕上，手腕上方有纽扣，用手腕的力量拉伸两边的带使其绷紧，指尖伸直向地面，手臂和肩胛骨向后伸直，使胸前侧可以更大幅度的扩张。退出体式时，先将手臂放回臀部，然后双手依次解开延长带。

功能:在这个体式中，拉伸带可以帮助打开肩关节。

4、加强屈伸变位(Uttanasana)

辅助工具:一条弹力带，一把椅子，一块砖头，弹力带的量要与肩同宽。

方法:将量好的拉伸带套在手肘上，将砖块放在掌根处，在掌根处牢牢握住砖块，用手肘支撑拉伸带，然后将手肘放在椅杆上，双腿后撤与地面垂直。

双脚与臀部保持同宽，手肘压在椅背上，前臂与地面垂直，大腿后摆，臀部后摆，然后肩胛骨下沉，头部在手臂中间。当你退出体式时，你的脚向前，你的手垂下来解开延伸带。

功能:在这个体式中，拉伸带可以帮助打开肩关节和内收肩胛骨。

5.Utthita hasta padangusthasana。

辅助:一条弹力带，弹力带的距离等于一条腿的长度。

方法:将右腿脚后跟踩在测量好的延长带上，另一条延长带拉到左髂骨位置，调整松紧适度，将多余的延长带放在左侧，通过屈腿将脚后跟跟腱放在椅背上。

将另一条弹力腰带放在脚跟前。这时候如果发现弹力带不紧，可以把弹力带往地面方向拉，拉紧，调整好腿的位置，用手拉弹力带，伸直腿，拉手，挺胸。

作用:在这个体式中，拉伸带可以帮助侧臀下沉，下沉到地面，臀部向前直摆。

6.Utthita Trikonasana

辅助设备准备:一条弹力带(长)

方法:进入Utthita Trikonasana(三角式)，将延长带套在右腿腹股沟处，将扣子扣在臀后，在左脚跟前方推延长带，拉开约一条腿的距离，左脚再推延长带。

调整拉伸带的松紧，双手向两侧拉伸，两侧躯干向上拉伸，右侧躯干向右下方拉伸，进入最后一个体式，头向上转，眼睛朝向拇指上方的方向。

出体姿势:头前倾，左脚跟压住延长带，左臂带动身体吸气，双脚前倾，双腿弯曲解开延长带。

功能:？拉伸带可以帮助侧臀臀部的位置前移，拉伸下腰。

7、加强屈伸——凹背(Uttanasana——凹背)

附件:一条弹力腰带(长)

方法:拉伸搭扣，调整到适中的长度，从头盖到底。将延长带一端放在肩胛骨下端，另一端放在脚跟前点，将延长带向地板方向拉，调整松紧，双膝微曲，伸直延长带。

伸直双腿，双手放在地面上，使背部凹陷，然后拉下延长带使背部向下一点点，双手后移，胸部前移，延长带向内拉肩胛骨底端。保持一段时间后，让肩胛骨远离延伸带，主动向内。

出体姿势:双手托住臀部，双肘向后夹住，屈膝，解开延长带。

功能:？在后面弄个凹痕。

8.普拉萨里塔帕多塔纳萨纳

附件:一条弹力腰带(长)

方法:将延长带的距离加宽，放在双足跟前点，纽扣放在前端。依次打开双腿，调整好距离，脚跟前点推拉伸带，脚外侧下压。

提臀，挺胸，抬头，稳压脚跟，前后移动，双手落地，直至到达凹陷的背部。挺胸，双手向后走，掌根与脚跟成一直线，双手分开与肩同宽，屈肘，头触地。

出体姿势:回到凹陷的背部，伸直手臂，抱臀，挺胸，压脚跟，起身！依次收回双腿。

作用:稳定脚与脚之间的距离，更好的对脚外侧发力。

9.完整的船型(Paripurna Navasana)

附件:一条弹力腰带(长)

方法:坐在垫子上，膝盖微微弯曲，身体放入拉伸带。放在肩胛骨底部，调整好延伸带的松紧，伸直延伸带，躯干向后倾斜，手掌撑地，手肘向后弯曲，脚后跟向上推延伸带，双腿伸直，用延伸带拉动肩胛骨的位置，肩胛骨下端缩回，平衡后，手指向前伸展，手臂与地面平行，手掌相对。

出体姿势:放下双手，屈膝，放下双脚，解开拉伸带，回到Dandasana的坐姿。

功能:？加强腿部和肩胛骨的内收力量，保持姿势的平衡。

10，支撑头倒置(Salamba Sirsasana)

附件:一条弹力腰带(长)

方法:双手放入延长带，放在肘部以上，距离与肩同宽。交叉手指，扣紧手指根部。延伸带的距离彼此远离。双手保持碗状状态，大拇指相互接触。将前臂压在垫子上，然后离开膝盖。

脚尖着地，往前走，挺胸，往前走，到达极限，然后低头，弯曲双腿，脚尖离地，用膝盖找到天花板，用脚后跟找到臀部，臀部往前收，然后把脚后跟推向天花板。

出体姿势:弯曲膝盖和脚跟找到臀部，膝盖朝上，然后慢慢放下膝盖和大腿找到腹部，有控制地放下脚趾，解开拉伸带，双手向前拉伸，进入Adhomukha Virasana(脸朝下的英雄姿势)，放松，调整呼吸。

功能:？保持双手之间的距离。？

11，四腿拱桥型(Chatushpadasana)

附件:两条伸缩带(短)

方法:将拉伸带对折，放在身体两侧。屈膝，双手放在地上，翻滚背部，躺下。脚跟紧贴臀部，拉伸带套在两个脚踝上，双脚分开，臀部宽度相同，双脚外侧相互平行。收紧拉伸带使大臂向外向下转动，帮助肩部压向地面，胸部抬高。

用力按压脚跟和肩部外侧，向上推臀中部，再次向下转肩，使胸部变高，收回后肩胛骨，向上推臀中部和臀部两侧，凝视胸部。

出体姿势慢慢拉长尾骨到脚跟，一段一段放低背部。这个体式可以重复三到五次，解开拉伸带，屈膝向右转，左手推坐起来。

功能:？帮助抓不住脚踝的同学完成这个体式。