求健身房上肢循环训练计划，设备齐全，身高175，体重61.5kg，脂肪含量11.2%，健身新秀。

第1天:15分钟到30分钟的热身跑

杠铃或哑铃抬肩，第一组热身，***5组，每组15-8，次数有增有减。

深蹲结合哑铃飞鸟，每组不少于15，组间休息不超过1分钟，4至5组。如果你不能动，你也必须展示你的动作。

哑铃弯举不少于15 ***5组。

杠铃直立窄握划船，***5组，增减次数，每组15-8次。

弯腰哑铃划水，每组15次，左右交替，每组不少于4组。

休息三分钟。

哑铃慢跑10分钟结束。

第二天:慢跑到中速跑30分钟以上。

仰卧起坐10到30每组，组间休息不超过一分钟，6到8组。

每组20到30个俯卧撑，每组持续1分钟以上，6到8组。

原地转身高抬腿，每组80个以上，组间休息不超过1分钟，6至8组。

变速跑、中速跑、冲刺交替进行，中间休息换成中速跑不超过1分钟。中速跑不得超过200米，短跑不得少于30米。不止五次。

第3天:15分钟到30分钟的热身跑

哑铃鸟仰卧，胸肌一直绷紧，想象哑铃无限重，快速抬起，缓慢释放，每组15次以上，5组。

仰卧哑铃斜向上压，第一组热身，***4组，每组12次。

仰卧杠铃按压，4组，每组12-8次。

倒立举杠铃，4组，每组12-8次。

俯卧撑尽力，组间休息不超过两分钟，三组以上。

哑铃慢跑10分钟结束。

第四天，晨跑后休息。

第五天重复。