练腰腹部肌肉的具体方法和好处

1，仰卧抬腿

1.1，仰卧抬腿锻炼腹直肌、腰肌膈肌和股直肌。

1.2.仰卧在平坦的地面上。如果在床上，可以双手抓住头顶上方的床沿，或者用双臂压住身体两侧的床面。

1.3，两腿同时(或一条腿依次)直膝向上。停了一分钟后，他慢慢向后退去，快速抬起双腿，微微后仰。慢慢练习锻炼。跌倒时吸气，抬腿时呼气，收紧腹肌时完成腿部动作。

2.仰卧起坐

2.1，仰卧起坐主要锻炼腹肌，也锻炼腿部和腰部。

2.2.仰卧在斜板上，双腿勾住器械下端的海绵柱，双手放在胸前，躯干上弯时靠腹肌的力量坐，直到感觉到腹肌的收缩。

2.3、控制腹肌，慢慢后仰，整个动作幅度不超过45度。

不要用背部的反弹力或惯性使躯干弯曲，不要绕髋轴旋转，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时，挺胸，肘部靠近但不超过膝盖。不要低着胸低头，否则会伤到脊椎和背部。

3、吊腿。

3.1，吊腿抬腿主要锻炼腹部。

3.2、双手挂稳物体，身体悬空，保持稳定，不要来回摆动。

3.3.腹肌收缩，抬起大腿至与地面平行或略高于地面，甚至弯曲双腿。停一分钟，慢慢放下。大腿不应该完全垂直于地面。不要太快放下腿，也不要接触地面。向上提的时候，不要让臀部离开仰卧板，保护腰部。直腿练习强度高，初学者可以用屈腿姿势完成动作。

腹肌锻炼

1，空气脚踏

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

2、健身球腹滚

平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头上，张开双臂。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌，上体抬高约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果比较难，可以双脚并拢做。

3.抬腿，收腹

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微缩至胸部。

4、承重腹卷

首先，调整下拉配重。将机架的支点调整到最高位置。跪在龙门架平面的一侧，负重卷腹。膝盖距离机架底座60-100cm，以头部不碰撞机架为准。双手握住绳柄放在脑后，保持手臂和腿固定，挺胸呼气收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上半身，然后慢慢回到起始位置，重复。

5、反腹滚

仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微微弯曲。收紧腹肌，然后呼气，微微提臀，腰背部微微抬离地面，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

6.传统卷腹

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿平放在地上，弯曲膝盖。下巴微缩至胸部，收缩腹肌，呼气抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。

腹肌训练的好处

1，你的。骨头会变得更硬。

坚持锻炼腹肌可以让我们的骨骼更加坚硬，身体更加强壮。如果不想老了得骨质疏松，那就赶紧运动吧！人到了30-40岁，骨骼开始变得疏松。举重不仅可以阻止这种趋势，而且在某些情况下还可以使骨骼变得更强壮，从而降低骨质疏松的可能性。步行和跑步等负重活动也有助于增强骨骼。

2.减少脂肪

坚持锻炼腹肌也可以减脂减肥。不仅是女性朋友，男性也可以多做腹部运动！当然可以通过节食减肥，但是减掉的肌肉比脂肪多。力量训练可以防止你在变苗条的同时失去肌肉，而有氧运动是燃烧卡路里最有效的方法。

3.坚持减肥不反弹。

很多人减肥后不参加运动，1-3年就会反弹。其中，95%的人经常锻炼。

4.睡眠会更好。

不爱运动的人，当他们开始有规律的体育锻炼时，低波睡眠时间延长。这个阶段的睡眠被认为是最有利于疲劳恢复的，他们也反映由于坚持体育锻炼，晚上醒来的次数比以前少了。

5.感冒的可能性会降低。

适度的体育锻炼可以增强免疫系统的功能。经常走路的人感冒的几率是懒在沙发上的人的一半。