求初学者健身增肌运动计划和饮食计划，求健身教练和爱好健身的大神帮忙！

1，先热身，比如跑几圈，做一些热身运动，活动一下全身的关节和韧带。

2.做一些有力量的运动，比如卧推、快按、负重深蹲等。

(1)用70%的力量做一个快推，完成后立即加速跑30米，然后休息1分钟。

(2)以70%的力量做负重深蹲，完成后立即加速跑30米，然后休息1分钟。

(3)用85%的力量做一个快推，完成后马上跑30米，然后休息1分钟。

(4)以85%的力量做负重深蹲，完成后立即加速跑30米，然后休息1分钟。

(5)用100%的力量做一个快推，做完后立刻跑30米，然后休息1分钟。

(6)做100%力量的负重深蹲，完成后立即加速跑30m，然后休息1min。

3.放松运动，如慢跑几圈，拉伸韧带，或按摩肌肉，使肌肉放松。

4.每隔一天练习一次

饮食计划

1.每天吃足够的蛋白质，如瘦肉、蛋清等。

2.好好休息，养成良好的饮食习惯。