举哑铃可以锻炼哪些部位的肌肉？帮帮我。

举哑铃可以锻炼哪些部位的肌肉？帮帮我。练习哑铃前要选择合适的重量。2、运动的目的是增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。比如每次能举起的负重是10 kg，那么就要选择6.5 kg-8.5 kg重量的哑铃进行锻炼。每天锻炼5-8组，每组运动6-12次，运动速度不要太快，每组间隔2-3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过长或过短，效果都会不好。3.运动的目的是减脂。建议每组练习15-25次以上，每组间隔时间控制在1-2分钟。如果你觉得这种运动很无聊，可以配合你喜欢的音乐练习，或者配合音乐做哑铃健身操。众所周知，哑铃是一种简单经济的健身器材，但很少有人去钻研它的健身原理。目前对哑铃的健身功能还存在很多误解，哑铃的健身功能还远没有充分发挥出来。误区一:用哑铃锻炼不仅能增加力量，还有助于塑造健康的体魄。科学地使用哑铃，确实可以获得很好的锻炼效果。据说施瓦辛格的健美肌肉主要是通过哑铃锻炼获得的。但是，确实有很多人用哑铃锻炼后既没有增加力量，也没有变得健美，往往心灰意冷。哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。其实哑铃健身很有学问。如果不进行，锻炼效果往往不理想。在运动之前，我们首先要知道谁是我们的最爱，力量还是健美。锻炼肌肉的方法主要有两种，一种是增加肌肉纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一种方式可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适合专业举重运动员；第二种方式可以使肌肉体积明显增加，但力量增加相对较小，适合健美运动员或大众健美运动员。健身爱好者通常以健身为主要目的。为此，使用哑铃锻炼时，必须遵循以下规则。训练前选择合适重量的哑铃。一般需要选择负重65%-85%的哑铃。所谓载重，是指能举起的最大重量。比如一次能举起的最大重量是10 kg，就需要选择重量在6.5-8.5 kg的哑铃进行锻炼。对于一般的健身者来说，有两三对不同重量的哑铃，坚持锻炼就足够了。运动时，一次举6-8组，每组重复8-12次。运动速度不要太快，每组间隔2-3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过短或过长，效果都不好。误区二:哑铃只练上肢。有人认为哑铃只能练上肢力量。如果想全面锻炼，可能需要一些比较复杂的器材。现在一些比较贵的组合健身器材不仅在健身房比比皆是，也进入了日常家庭。虽然组合仪器具有其他简易仪器不可比拟的优点，但也存在价格高、占地面积大、移动不方便等缺点。这些缺点恰恰是哑铃的优点，只要设计和规划得当，哑铃训练可以达到和使用组合器械类似的效果。为什么不呢？锻炼上肢肌肉是哑铃的特长，但是哑铃也可以锻炼腰腹肌肉。比如仰卧起坐时双手在颈后举哑铃，可以增加腹部锻炼的负荷，提高锻炼效果；做背部屈伸运动时，也可以用哑铃增加背部肌肉的负荷，从而增加背部肌肉；手持哑铃可以锻炼内外斜肌；手握哑铃，手臂向前伸直，侧举，可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，比如单脚蹲，双脚跳。误区三:哑铃不适合老年人。老年人健身爱好者很多，但往往选择慢跑、广播操或太极拳，而很少有人注重力量训练，哑铃基本不考虑。大多数人认为力量随着年龄的增长而下降，所以不适合力量训练。事实并非如此。从某种意义上说，力量的下降更需要力量训练。肌肉产生运动，同时帮助身体保持静止状态。随着年龄的增长，肌肉纤维自然收缩，力量下降，不仅动作变慢，稳定性也降低。肌腱和骨膜更容易过度磨损，因此各关节疼痛的可能性大大增加。适当的力量锻炼不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动奠定基础，还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，从而减轻或缓解各种疼痛。哑铃小巧精致，价格不贵，特别适合老年人力量锻炼。

手臂锻炼器锻炼的是哪个部位的肌肉？大神们帮忙仰卧起坐:腹肌。卧位支撑:手臂外侧可以锻炼，胸肌(主要是外侧)和腹肌也受影响。担架:手臂外侧肌肉(伸直手，从手背到肩膀)和背部肌肉。

哑铃主要锻炼哪个部位的肌肉？20公斤够吗？绝对够大神们帮忙的，兄弟，你真的很强。

如何锻炼全身的肌肉？大神们可以借助一对哑铃，也能有效的进行全身健身。具体锻炼方法如下:1。胸部1。卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。2.上斜推:主要练上胸肌。动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。3.卧鸟:主要练胸中沟。动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌将手臂抬起并还原。4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。动作:仰卧在交叉凳上，肩膀靠地，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。二、肩膀1。推:主要练三角肌趾、中、背。动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。提示:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂做。2.侧提:主要练三角肌中束。动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，两侧将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，稍停片刻，再慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂做，两臂旋转。3.弯腰侧提:主要练三角肌后束。动作:双手握哑铃，掌心相对，弯腰曲膝，稳住身体，双臂向两侧抬起，然后控制缓慢减少。4.耸肩:主要练斜方肌。动作:将哑铃握于身旁，双膝微屈，上身微前倾，肩部充分抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。第三，后面是1。弯腰双臂划水:主要练背阔肌。动作:弯腰屈膝微屈，双手握哑铃，垂于身前。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘部与肩同高或略高于肩，然后停一会儿，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，避免借力。2.弯腰单臂划水:主要练外背和下背。动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧到另一侧。3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面大致平行。然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。注意:为了保持张力，身体前倾时哑铃不要接触地面。你不应该走得太快。四、肱二头肌1。交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流做。2.意念弯曲:主要练二头肌肌峰。动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。另一只手弯曲放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐(或站)，双手持哑铃挂于侧边，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。五、肱三头肌1。颈后屈伸:主要练肱三头肌。动作:坐(或站)，双手握哑铃一端于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。2.弯腰伸臂:主要练肱三头肌上部。动作:弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿和膝盖以稳定身体，上臂靠近体侧举哑铃。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。六、腿1。深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。动作:双手握住哑铃放在身体一侧，或者将哑铃放在略高于肩膀的位置，平稳控制。双脚自然张开约与肩同宽，双脚微张，挺胸，腰背收紧。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收缩下蹲恢复。2.箭头蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈一步，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，换另一条腿做。3.俯卧曲腿:主要练股二头肌。动作:在俯卧凳上，将哑铃放在脚上或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直。然后股二头肌发力使小腿弯曲，至最高点，使股二头肌处于“收缩峰值”位置，停止一段时间，随着股二头肌的张力慢慢恢复。七、小腿站立单腿抬脚跟:主要练小腿肌肉。动作:手持哑铃，手持固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点，另一只腿弯曲抬起小腿。小腿肌肉用力收缩，抬起脚跟至最高点，然后慢慢恢复。

游泳能锻炼手臂上的肌肉吗？大神帮你。一般来说，游泳会塑形更多，但如果长期坚持，就会游出肌肉。但是如果你想光靠游泳锻炼手臂肌肉，恐怕游泳很难锻炼手臂肌肉。建议买一副划水掌，随身携带，30元左右。不知道有没有区别。用划掌增强手臂的抵抗力，增强肌肉。

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引体向上可以锻炼哪些部位的肌肉？肚子和胳膊！

练哑铃时肌肉发热是怎么回事？诸神帮助我证明你的练习是有效的。继续努力！

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如何锻炼大腿肌肉？大神们帮我弯腰伸腿。我做很多组，每条腿多达10组。训练方法如下:一条腿做完一组后，马上两条腿做，一个一个增加重量。一条腿控制不了重量的时候，用两条腿能承受的重量来做。练习时，坐在腿部屈伸装置上，背靠垫子，双脚勾住棍子。股四头肌收缩会抬杠，不快也不慢。人们经常犯的一个主要错误是速度不是太快就是太慢。关键是掌握合适的速度。抬到最高点后，锁膝，但只是加大大腿肌肉的分离来挤压股四头肌。如果是增加大腿的围度，就不会止于最高点。后仰时保持肌肉紧张，从而加深股四头肌的* * *度。踢蹬垫，背靠挡板，握住调节杆，膝盖尽量弯曲。直到你的膝盖碰到你的胸部。然后股四头肌爆发力量，直到大腿完全伸直，锁定膝盖，全身呈斜仰卧位。移动速度中等-除非使用的重量很重。使用的最大重量是24块杠铃片(每块45斤)，大约是1000斤。你用多少重量取决于你的情况。如果你想尝试最大重量坝1，请你的朋友保护和帮助你。踏板就像踢一样。我经常改变脚的位置和角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。蹬车的做法是后仰靠在坐垫上，肩膀靠在承重支架上，深蹲直到股二头肌碰到小腿。向上凝视，保持靠垫，专注于股四头肌。直到你的腿直直的盯着。用杠铃或硬拉器做。集中在大腿和臀部的后面，而不是下背部。双脚分开，身体弯曲，双膝微屈，抓住杠杆或手柄，背部伸直，下背部完全收紧，杠铃向上拉，站立时感觉股二头肌明显拉伸。注意，千万不要弯曲背部，稍微弯曲膝盖可以避免这个错误。单腿屈伸站立，分两次放在垫上，双手抓住把手，单膝跪在垫上，用脚后跟勾住棍子。股二头肌收缩，向上举棍，直到能摸到臀部。尽量以合适的速度收缩股二头肌，拉伸和恢复时不要依靠重力。一条腿完成一组后换另一条腿，每条腿做6组。

16岁如何锻炼全身肌肉？大神们帮忙强化，比如练习亚龄杠铃、仰卧起坐、俯卧撑等健身器械。，这些都可以锻炼肌肉，但最重要的是坚持！

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