精简基本逻辑，列出必需品

减肥的底层逻辑

就降秤而言，通过锻炼来实现降秤效率不高。最重要的是先学会如何管理食物，制造能量缺口，合理搭配三种营养素，两者缺一不可。掌握了减肥的底层逻辑，既可以少走弯路，又可以避免因人而异的一些细节的过度纠结。

1，3步制造能量缺口(1)计算每日基础代谢；

女性基础代谢=体重(kg) *10+身高(cm) *6.25-年龄*5-161。

男性基础代谢=体重(kg) *10+身高(cm) *6.25-年龄*5+5。

备注:基础代谢相当于每天不运动、无所事事时身体所需的最低能量。

(2)计算每日总消耗量:

每日总消耗量=基础代谢*运动系数。

(3)在每日总消耗量的基础上建立一个能量缺口:

每日总摄入量(千卡)=每日总消耗量*85%(相当于能量缺口15%)。

备注:身体也是遵守能量守恒定律的，只有吃的比消耗的少，你才能减肥。

2、3步合理分配三大营养素的比例。

(1)首先确定蛋白质的摄入量:

建议每天每公斤体重摄入0.8-1.5g蛋白质，每克蛋白质热量约为4千卡。

(2)确定脂肪摄入量:

建议每天每公斤体重摄入0.6-1克脂肪，每克脂肪热量为9千卡。

(3)最后，计算碳水化合物的摄入量。

公式如下:

每日总摄入量(千卡)-蛋白质摄入量(克)*4千卡/克-脂肪摄入量(克)*9千卡/克。

如果要进一步换算成克，就除以4。每克碳水化合物的热量也是4千卡。

你可以用手机APP计算并记录每天摄入的热量，以及三种营养素的比例。后者不要求100%的精确度.

3.减脂期推荐食材

碳水化合物:燕麦、红薯●、紫薯、玉米、藜麦、荞麦、土豆、山药、芋头、老南瓜、鹰嘴豆、红豆、绿豆、小米、大米。

蛋白质:鸡胸肉、鱼、虾园、牛筋、蛋清、低脂牛奶、无糖酸奶、豆制品。

脂肪:鲑鱼，蛋羹，鳄梨，坚果，花生酱，橄榄油，亚麻籽油，椰子油。

水果:苹果、梨、蓝莓、草莓、柚子、橙子、猕猴桃、桃子、火龙果和樱桃。

蔬菜:多吃绿叶蔬菜和蘑菇。

备注:一定要学会看配料表，选择干净的食材。避免过度烹饪；食物的种类你吃的颜色越多越好。

4、减肥的本质=改变一种生活！

冯雪老师说得好，肥胖往往是不健康的生活方式造成的。如果你没有决定改变生活方式，就不要开始减肥，开始了也不会成功。自我检查你有什么倾向。

肥胖习惯:

1不喜欢喝水。或者一直喝果汁或者高糖饮料。

2三餐不规律，或者经常不吃早餐。

3熬夜吃夜宵。

4喜欢在家里囤积高热量零食。

晚上吃水果。

狼吞虎咽食物很容易吃。

7饭后立即躺着不动。

不耽误，不着急。

5.端正心态。

处理还原的时候不要拖延和怕困难。在你迈出这一步之前，没有人能真正帮助你。但是不要急躁，一味追求短期的瘦，体重管理需要追求长期的主义。减肥期间体重稍有波动或者遇到平台期都是非常正常的。

充分相信自己，和志同道合的人在一起，互相鼓励，一定能成就减肥大业。要知道，瘦是天赋，胖是选择！不如现在就做好节后减肥计划，新的一年会变得更瘦更漂亮，越来越好！减肥，绝不仅仅是减掉身体上的脂肪，还要减掉头脑和思想上的脂肪。

6.减脂速度和减脂餐的调整。

没有专业医生或营养师的指导，每周安全减脂率只有0.5-1kq，不容易对身体造成伤害和反弹。更重要的是，容易适应，容易坚持。当体重已经减了10%的时候，可以维持2-4周，休息一下。按照计算出来的热量巡逻和三种营养素的比例，可以连续吃一个月。如果体重没有变化，可以重新调整减脂餐，适当减少热量摄入。

奖金

减肥前需要准备的物品清单:

1体脂秤(能测出体脂率的不是普通体重秤)。

2卷尺(定期测量五围:腹围、腰围、小腹围、臀围、大腿围)。

3食物秤(烹饪食材前称一下生重更容易控制热量摄入)。

4油盐量勺，喷油锅(少油少盐)。

5建议用橄榄油、亚麻籽油或椰子油代替食用油，推荐海盐。

6个大水杯(建议每日饮用量:每公斤体重30-40ml)7格盘(三格或四格均可)。