请教健美运动员腿部肌肉的训练方法。

腿部肌肉对全身的协调性起着非常重要的作用。就算上半身很强，没有强大的腿部肌肉支撑，也只会很脆弱。大家要注意腿部肌肉的训练，腿部训练可以增加雄性激素的分泌，使全身肌肉更加强壮。如果之前没有练过腿，一定要掌握锻炼肌肉的方法，逐步强化腿部肌肉。

以下是健身计划。健身房里可以找到很多设备。有条件的话可以买回家，准备增肌粉，开始增肌之路。

项目组数每组次数

史密斯深蹲3 15，12，12。

坐姿腿部屈伸2 10-12

大腿水平弯曲2 10-12

车站吊装2 15

初学者练习时一定不要选择太大的重量。适当减轻一点重量比较好。每个动作都要到位。如果你养成了不好的姿势，那就很难改正了。

下面详细描述了每一项。

1.史密斯深蹲

将杠铃杆放在斜方肌上，脚在杠铃杆正下方，双手放在肩膀两侧握住杠铃杆。拿起杠铃，后退一步，站直，双脚分开与肩同宽。抬头挺胸，下蹲至大腿低于地面的位置。膝关节的位置不能超过脚趾的位置。然后，回到起始位置。

2.坐位时腿的屈伸

坐在抬腿上，小腿前侧靠在海绵板上。尽可能往后坐，一直保持臀部和下背部靠近椅子。以股四头肌的力量，抬起小腿与大腿成一条直线。停留一秒钟，然后慢慢回到起始位置。

3.大腿水平弯曲

俯卧在弯腿器上，脚后跟钩在海绵管上。让你的上半身一直接触长凳。利用股二头肌的力量，使脚后跟更靠近臀部位置。在动作的最高点，停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。

4.站立提升

双手握住杠铃，将杠铃放在斜方肌上，将脚掌的前半部分放在脚垫上，用力站起来到达最高位置一秒钟，然后慢慢回到原位。

健身要量力而行，注意器械的使用，不要过度训练，保证有良好的休息时间。