总结瑜伽中的支撑体式，让你的上半身更加有力。

瑜伽体式中有很多支撑体式，锻炼你的手臂肌肉和腹部肌肉，让你的上半身更加有力。是非常好的锻炼体式，所以今天我们就来总结几种常见的支撑体式！

第一，侧鸦式

乌鸦式又叫鹤式、鹤式。英文名为Crow pose，梵文名为bakasana。在梵语中，parsva是边的意思，Baka是乌鸦的意思。侧乌鸦姿势的关键是充分扭转，将一只上臂的外缘置于对侧大腿外侧之下。？巴卡的意思是乌鸦、鹤和苍鹭。姿势要点:颈椎伸展、肩胛骨外展、肩关节屈曲内收、肘关节屈曲、骶髂关节旋前、髋关节屈曲内收、膝关节屈曲。优点是:促进全身血液循环，加强手臂和腿部肌肉耐力的训练，软化身体，锻炼腰、足、腕、臂的力量。保持腹部内收可以增强腹部核心肌群，同时也可以锻炼你的平衡能力和稳定性。能有效增强身体的平衡协调能力，增强专注力，增强手臂力量，使下背部更灵活，拉伸肌肉线条，使身体更有弹性，促进肠道蠕动，有助于排出体内毒素，消除便秘。

二、八角形

八角英文体式名称:八角体式，梵文体式名称:梵文asta = 8，vakra =折叠弯曲。这是一种不对称的手臂支撑姿势，需要有激活腹肌的力量。体式的作用:强化手腕和手臂，强化腹肌。

八角形体式是加强背部力量的有效体式。但是在练习这个体式之前，需要先练好核心和上背部的力量，保证在推起身体的时候，不会把身体的全部重量都压在薄弱的肩膀、手肘和手腕上。为了避免伤到这些地方，可以花几周甚至几个月的时间练习四柱，保证身体的协调性，练出上背和核心力量，保证安全进入这个体式。

试着用腿抓住你的胳膊。吸气时继续挤压，身体后倾。呼气，躯干向前推，双手推，提臀。手肘弯曲至四柱支撑位置，挤压拉伸时双腿伸直。向前看，保持肩膀平坦。臀部后拉，核心力量，手肘靠近中线。停留足够长的时间，深呼吸。

第三，乌鸦式

瑜伽中的乌鸦式，又称鹤式或鹤式，通常是瑜伽学员要学习的第一个手臂平衡动作。乌鸦式不仅可以增强手臂、腰腹部的肌肉，还可以拉伸上背部和腹股沟，增强柔韧性。刚开始练习可能有点困难，甚至可能不止一次摔倒，但一旦掌握了这个有趣的姿势，乌鸦瑜伽会大大增强你的自信心和自我意识。下面介绍如何做出完美的乌鸦瑜伽动作。Bakasana瑜伽的优点是加强手臂和手腕的力量，拉伸上背部，加强腹部肌肉，打开腿部的内收肌，保持内脏健康，强调手臂的平衡，加强腹部肌肉和手臂的力量。

四、侧支架式

英文名:SidePlankPose

中文名:侧支架式

锻炼手臂和手腕的极好姿势(也称为单臂平衡)

瓦西塔是一位著名的圣人或先知，太阳王的家庭牧师，也是几部吠陀赞美诗的作者，包括《吠陀经》的第七部曼荼罗。湿婆是婆罗门尊严和力量的典型代表，也被视为大熊和七星七贤之一。他和另一位圣人Visvamitra之间的相互敌视成为了许多神话的主题。Vishimidora是一名武士(印度种姓之一)，他通过自己的虔诚和禁欲主义将自己提升为婆罗门阶级。

这个姿势是献给Vasistha的。

功效:强化手臂、腹部、腿部，强化手腕，提高平衡能力。

五、肢体支撑式

英文名:又称四柱支撑

中文名称:四肢杖式

梵文名称:Chaturanga Dandasana

在梵语中，“chaturanga是四肢，Chatur是四，anga是四肢，Danda是指脊柱或身体的支撑。

它强化手臂和腿，调整腹部，锻炼肩膀，为瑜伽手臂支撑平衡，倒立和后弯做准备。还能塑造人的性格。对于女性来说，一开始可能比男性困难得多。男性的胸肌通常比女性强壮，可以利用自身的肌肉力量来完成。让这个体式适合任何人的关键是学会骨骼的正确排列。正确的路线为那些在这个体式中挣扎的人建立力量。有的人用蛮力调整姿势，会伤到肩膀。学会准确设定身体状态，你会发现不仅仅是上半身的力量。练习要完整放松，需要集中腹部、脊柱、腿部、脚跟的力量，将力量融入全身。

六、平板支撑式

平板支撑，又称斜板，是瑜伽中最常用的连体式之一。平板可以快速调动全身肌肉，对力量的建立和核心锻炼很有帮助。

所有瑜伽体式都需要从基础开始调整。所谓基础，就是与地面接触的点或面。在平式中，手脚是我们的基础。手基础的稳定性决定了练平手式时手腕的压力和上肢的力量。对于刚练过平板的人来说，如果手腕疼痛，首先要调整手的基础，练习手腕的力量和灵活性。

九个基本点:大鱼际、大鱼际、食指根、小指根、五指指腹。一手9分，两只手18分。只要同时压实这18个穴位，手腕压力就会减轻，同时手臂也会有力。

两端基础调整好了，接下来需要调整核心区。看来平型是需要激活腹肌的。其实在实际操作中，臀肌和盆底肌都有涉及。这也是平板能调动全身大部分肌肉的原因。