新人求减肥健身建议。
首先，你要认识到，过快减肥是不现实的，即使实现了，也只会失去水分而不是脂肪。容易反弹是小事，皮肤松弛容易出现皱纹。比如腰部周围会出现类似妊娠纹的皱纹，胸部皮肤松弛下垂，笑起来面部皱纹特别明显；关节容易慢性疼痛；低血糖、低血压等引起的相关危害。所以要做好打持久战、攻坚战的心理准备。我推荐的方法不是基于时间，而是基于力度。当然是按照我的流程做的。比如你的肌骨率不低，说明你还是很强的，至少比我开始的要好，所以请根据自己的情况和需求调整自己。当这个阶段的目标已经达成，就可以晋级了。
1阶段:热身+3000m跑+400m低速跑+400m走。
(注意，每次运动前要有热身运动，每次跑步后要有至少400米的低速跑+步行。请在1阶段列出来强调重要性。后期请自行补充，不赘述。)
热身的重要性毋庸置疑。我见过因为热身扭伤脚踝起来没毛病的，也见过在健身房举重的时候因为没热身就脱臼的。热身一定要很认真，姿势一定要标准，关节一定要到位，一定不能偷工减料。一套认真的热身运动，在早期对我来说也是相当累人的，所以也是第一阶段的项目。
跑步要稳，不要盲目求快，呼吸要有节奏，不要大口喘气，一定要姿势正确，让自己的跑步姿势看起来轻盈飘逸，不累。你的大腿带动你的小腿，你的立足点在你身体重心的下方。不跨步，脚着地。如果第一次跑累了，可以跑着走，但是必须要满足3000米。
低速跑+走路让自己的呼吸和心率平静下来，调整好自己。如果接下来是无氧运动，你会有充分的准备时间。而且长跑是大腿细小腿粗。如果你想均匀减肥，请不要忽视这项运动。
第二阶段:6000m跑+无氧运动。
6000米可以分为两部分。前3000米是一个逐渐加速的过程。如果是跑步机，从8km/h开始每750米增加0.5；3000米后保持10 km/h。
无氧运动从基础开始，保护好自己脆弱的关节最重要。自重训练，如俯卧撑、引体向上、弯臂双杠、仰卧起坐等，是最传统、最有效、最安全的大面积肌肉训练，既提高了肌肉力量，又锻炼了关节，为以后的训练打下良好的基础。
第三阶段:10km长跑(耗时60分钟左右)+无氧器械运动。
虽然只是增加4km的距离，但是这段时间的减脂效率特别高。
无氧运动不仅可以让正在生长的肌肉在没有脂肪支持的情况下支撑皮肤，还可以每天消耗大量的能量，让日常生活变成减脂的时间，这对瘦身有很大的好处。在日本的减肥真人秀中，大多数超重选手从一开始就接受无氧运动的指导。网上有很多无氧运动的课程，我个人在健身房是按照一周5次运动的课程。
第四阶段:程序反转，无氧运动+10km长跑(50分钟左右)
注意，这个阶段无氧运动中的腹部训练要移到跑后，腹部是全身的支撑。如果先练腹部，不仅达不到减脂的目的，还会让后续的训练变得困难。
现阶段基本达到了瘦身的目标，但是还在努力增肌减脂。以现在的跑步训练和平均速度来看，半程马拉松拿个有成绩的证书应该没问题。肌肉线条开始出现，有的经常练一些肌肉凸起，也可以考虑追求肌肉线条。
以上是运动部分。但是，三分在运动，七分在饮食，管住自己的嘴才是最快的减脂方法。如果你想尽快达到目标，比如一天一斤，基本都是靠饮食。
曾经看过一个离谱的教程，按热量计算，早餐:一片面包+一杯咖啡，午餐:罗宋汤+一两米饭，晚餐:中午吃剩的罗宋汤。按照你消耗的热量，每天只要跑3000米左右，就收支平衡了；跑多了就入不敷出，也就是瘦了.....我宁愿多练习，但我受不了这样的餐单。我放在这里仅供参考。
其实减肥法也很简单，就是晚饭不吃，中午可以晚点吃。然后，确保不吃糖、巧克力、含糖饮料、高热量食物(如芝士蛋糕)、高脂肪食物(如花生)，少淀粉食物，多蛋白质食物，多纤维。如果你还贪吃，那就吃最好的食物来满足你的渴求，少吃点，总想着你运动起来不容易，一块巧克力一天就练白了。
嗯，你现在的计划我感觉还可以，就是如果用椭圆机，是不是有点轻？当然，刚开始适应运动量没问题，但不能作为长期计划。毕竟椭圆机比跑步差多了。另外，如果可能的话，设备需要延长到30分钟。如果因为时间限制，所有的健身都必须在一个小时之内，你不妨把这20分钟放在有氧运动上。因为15分钟以内的无氧设备只能说效果聊胜于无，20分钟的无氧效果也不算太大，不如放在效率更高的地方。所以，你现在可以用椭圆机跑40分钟，等你习惯了，就可以换成跑步了，然后设备会延长10分钟。原计划还可以。
以上是我的亲身经历，感谢大家。希望你持之以恒，早日成功。