男人如何减掉胸前的脂肪？
但是男生胸部凸出一点点也没什么不好，像是展示自己的力量。
没必要尴尬。
耐心、努力和坚持训练，塑造了奥林匹亚冠军罗尼·科尔曼完美的胸肌。
每一个健美运动员都期望自己的胸肌在经过两年的训练后会膨胀得像一个超级穹顶。但当情况并非如此时，训练计划可能会处于混乱状态。为了寻求改变，他们会用一些新的行动来代替旧的行动，时间范围会延长，恢复期会拉长，但这一切都是徒劳的。有什么问题？
根据我多年的训练经验，你做的没有错，但还是不够正确。如果你已经牢记了肌肉块训练的座右铭，突破了肌肉增长的平台期，有些进步让你满意，进入下一阶段的训练，那么你就保持大，而不是更大，只能在一定限度内训练。所以，要不断成长，就必须超越极限。
我不是那种满足于训练，轻易赢得荣誉的人。看看我用的重量！我总想走得更远，总在寻找能让我坚持下去的新力量，新计划。好在在使用重量方面，我已经发现有一种强度可以让我训练100%，那就是我独有的“超级组”。
在过去，自由重量和复合运动是我成功建立肌肉块的障碍。现在，我把它们应用到了肌肉量急剧增加的超级组。就像我胸肌训练的主要练习都是杠铃和哑铃一样，我在超级组用的都是复合或自由重量练习，没有固定角度，也没有限制计划。
大多数健美运动员只在最后的肌肉燃烧或肿胀时使用超级组。我做基本的超级团体训练，这样我可以更努力地训练。我想用它们在主要练习的基础上增加难度，为了让肿胀更深入到每一块隐藏的肌肉和肌肉群的缝隙里。超级组必须被视为一项严肃而重要的运动，就是把两个功能相反的肌肉群放在一个连续的组中进行循环训练，两个动作之间很少或没有休息。在每次主要锻炼结束时，我都会集中使用胸钳、俯卧撑和双杠组成超级组来增加我的力量。
现在推荐一个12周的超级胸肌训练计划，快速增加胸肌。这里有一些重要的提示。
必须严格执行三个原则:1。长期坚持训练；2.大运动量、大强度运动；3。使用正确的形式(规范动作)。另外，如果你把我当成榜样，那么我的一些个人喜好也要考虑进去。首先，我是一个广泛运动的倡导者。我坚信，充分的拉伸或扩张是胸肌完全收缩的重要因素，通过前后移动肩部和背阔肌可以增加胸肌的拉伸和收缩幅度。其次，保持主要练习顺序如下:平板卧推、上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟12周，每周完成两次胸肌训练。主运动前一定要热身。比如平板卧推要做三组热身:第1组用杠铃杠做12次，第2组轻重量做20次，第3组正式训练重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可以分别做1组热身，逐渐熟悉轻重量和相关练习。每个月训练结束的时候，适当的改变和重组一些超级组。这个新的超级组合会强烈刺激你的胸肌。
卡尔曼12周超级胸肌训练计划
1-4周
实践小组的数量
平台式压力机4 12-7
担架夹胸超组4 15
向上倾斜哑铃卧推4 12-8
俯卧撑超级组4到筋疲力尽
上升哑铃鸟4 12-10
双杠手臂屈伸超组4至力竭
5-8周
实践小组的数量
平台式压力机4 12-7
俯卧撑超级组4到筋疲力尽
向上倾斜哑铃卧推4 12-8
担架夹胸超组4 15
上升哑铃鸟4 12-10
双杠手臂屈伸超组4至力竭
9-12周
实践小组的数量
平台式压力机4 12-7
双杠手臂屈伸超组4至力竭
向上倾斜哑铃卧推4 12-7
担架夹胸超组4 15
上升哑铃鸟4 12-10
俯卧撑超级组4到筋疲力尽
注意:初学者要结合常规的胸部训练计划，逐步适应这个计划的训练方法。第一周和第二周，每个超级组只做两组练习，第三周，当你感觉完全适应了，就可以增加到每个超级组四组练习。
超级组练习1:平板卧推和带担架的胸钳
平板卧推可以让你拥有最宽的胸肌。没有一个动作能像这个动作一样用这么大的重量对抗整个胸肌，也没有一个动作能像这个动作一样支配这么多肌肉来发展整个胸肌。在实践中，你必须使用尽可能多的重量，并扩大运动范围。杠铃下到胸前时，要让背阔肌一起向后向下运动，上推时要“伸展双翼”，让肩膀和背阔肌帮你把胸肌推向顶部。
胸肌筋疲力尽时，立即做担架(提前调整重量)夹住胸部，双臂向后180度以上，使胸肌得到充分拉伸，随着胸肌的紧张，手臂可稍后一段时间。然后，集中胸肌的收缩力，向前拉(尽量减少臂力)，直到两个手柄接触。我的做法是一直保持手臂伸直，这样任何时候都不会形成向下的角度，让手臂一直处于水平运动的状态。
这种不停的循环运动(一个主运动加另一个对应运动)构成第1个超级组，组间休息30秒左右，循环重复3次以上。为了完成全部四组练习，卧推次数依次为12、10、8、7。担架的四组胸夹应保持15次/组的重复。
超级团体练习2:向上倾斜哑铃卧推和俯卧撑
因为胸大肌主要筋疲力尽，所以可以用第二超级组来加强胸大肌顶部和底部的带状肌以及两侧禁区的训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推组，所以你只需要做1热身组，为了熟悉新的动作角度和控制哑铃的稳定性，选择一个能提供坚实阻力的重量范围做每组15的练习。如果权重过大，就会变成正式组，如果权重过轻，对正式组没有帮助。
第一个正式组做了12个俯卧撑。一旦做完，他们马上做1个俯卧撑到力竭，循环重复3次。为了完成四组练习，最后三组向上倾斜卧推依次为10、10、8次。另外，每一个俯卧撑的动作幅度要尽可能大，并计算次数。每组练习都要保证做到筋疲力尽，同时也要给自己设定目标，在接下来的训练中超越原来的次数。
超级团体练习3:向上倾斜的哑铃鸟和双杠手臂屈伸
以上的训练已经让你觉得很辛苦了，但还是需要坚持。
上斜哑铃鸟和双杠臂屈伸都是我最喜欢的，也是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块隐藏的肌肉，让它充分肿胀刺痛，但你回家后会骄傲地做完它。
热身对于向上倾斜哑铃鸟的练习非常重要，因为这是一项特殊的拉伸运动，胸肌需要最佳的柔韧性和充血性。做1组，20次/组的热身运动，所用的重量可以给胸肌带来轻微的肿胀。
第一组正式的上升哑铃鸟要做12次，努力但不要太累的完成最后一个。因为在练习过程中胸肌始终处于脆弱敏感的姿势，所以需要集中精力控制，始终保持胸肌处于伸缩绷紧的状态。当你接近一个直的姿势时，锁定你的手臂，只稍微弯曲你的手肘。整个动作过程中，控制哑铃处于水平位置，利用胸肌的张力而不是肩部来抵抗，手臂向两侧外放低哑铃与地面平行或略低。哑铃也是由胸肌而不是肩膀或手臂举起，通过胸肌的收缩力在中心线处连接。
不要休息，马上做双杠手臂屈伸并尽力重复练习。练习时不要摆动或弹跳，同时保持肌肉处于紧绷状态，以获得最多的练习次数。经常上下活动，充分感受胸肌外侧和下部的拉伸感和灼热感。以上两个动作构成第三个超组，重复3次，每组要保持在12-10次的范围内。
库尔曼的培训安排
第一天:胸部、肩部和肱三头肌第五天:肱二头肌和股四头肌。
第二天:肱二头肌和股四头肌。第六天:股二头肌和背部。
第三天:背部和股二头肌第七天:休息。
第四天:胸部、肩部和肱三头肌
12周训练后，休息一周，然后重启常规胸肌训练计划。如果你想再尝试一次这种12周的震撼训练，至少要在8周后再做。