初学者的健身计划和饮食计划

1，饮食原则:低热量、低脂肪、不饮酒和辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。

2、健身原则:有氧和无氧结合，30分钟和30分钟。采用中低强度、频率、时间。在训练期间密切监控你的身体变化。如果感觉不适，立即停止训练、休息或咨询医生。

早餐:全麦面包适量(可根据口味用米饭和面条代替)，蛋清2个，瘦肉几片，牛奶1杯，苹果1个。

中餐:一大块鸡胸肉或瘦红肉，1盘蔬菜，2两米饭。

训练餐(训练后20分钟):1香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块饼干(服用蛋白粉之类的补品也在此期间！)

晚餐:适量的鱼、虾和一些豆制品(如豆腐)。中午也可以吃)，1全麦馒头，1盘蔬菜。

睡前:一小杯酸奶或豆浆，1小水果(睡前1小时可以吃)。

增肌提速期间的饮食:

早餐:红豆粥1碗，馒头1个，牛肉干几块。

午餐:米饭150g，猪肉30g，豆腐50g，蔬菜150g。

16: 50g干果加餐。

运动后:1勺增肌粉。

晚餐:面条150克，豆芽150克，植物油10克，虾皮50克。

宵夜:增肌粉半勺，干果50克，面包1条。