请大家帮我制定一个详细的减肥健身计划！

你好:这种体检结果很常见，不用太担心。你的标准体重应该是71 kg左右。我建议你每次做50分钟左右的有氧运动(如果有氧运动持续20分钟以上，脂肪参与供能的比例会继续增加)。前期以快走为主。你目前的体重给你的膝关节带来了太大的压力。

健身房减脂计划参考:具体实施要根据自身反应调整。

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机

每周3-4次。每次50分钟左右。距离4-6公里。心率。

控制在220岁x60-70%

二:力量训练计划(参考)

1.快跑，热身10分钟。2.拉伸目标肌肉。

3.两次运动之间休息90-120秒。4.两组之间休息60-90秒。

第一个腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM(次)x3组(组间休息60-90秒)

坐姿抬腿15-20RM

腿部屈伸15-20RM

腿部弯曲15-20RM

第二天胸部和肩部训练

横卧杠铃按15-20RM(次)x3组。

向上倾斜哑铃推15-20RM

上升哑铃鸟15-20RM

坐式哑铃推举器15-20RM

站立哑铃侧举15-20RM

第三天回到训练日

划船15-20RM(次)x3组

颈部前下拉15-20RM

坐姿划船器械15-20RM

哑铃背后的飞鸟15-20RM

手臂训练日的第四天

坐哑铃交替屈15-20RM(次)x3组。

E-Z杠杠铃弯曲15-20RM

拉伸弯曲15-20RM

坐哑铃颈和背臂屈伸15-20RM

绳索下压15-20RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐15-20RM(次)x3

仰卧抬腿15-20RM

翻身仰卧起坐12-15RM

从两端12-15RM

(也可以一次练完所有部位，每个部位选择一个动作，每个动作做20个周期的训练！！！)

三:饮食计划(参考):少食多餐，放慢进食速度。

8: 00早餐，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋清2个。

加餐10: 00，一根香蕉。

午餐12: 00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生吃或不含油)，水果适量。

饭15: 00，一杯果汁。

晚餐18: 00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量。

减肥蔬菜:黄瓜、番茄、芹菜、韭菜、白菜、蔬菜、生菜。

减肥水果:苹果、橘子、桃子

健身食品:粗粮煮土豆、玉米燕麦片、苹果、橘子、桃子和芳香果汁、各种蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼和鸡蛋(去掉蛋黄)。

注意:不要多吃牛羊肉猪肉等红肉。可以适当吃一些鱼、鸡(去皮)海鲜。

少喝饮料:如碳酸饮料、橙汁等。

每天8-9杯水(2000毫升以上)