我上一本减肥书:你要慢慢减肥。

瘦体重，除了脂肪的体重，越瘦的体重越容易减脂。

减脂+瘦体重增加=完美减肥

减肥最理想的身体成分变化是减脂和更多的瘦体重。从外形上看，臃肿难看的脂肪被紧实挺拔的瘦体重所取代。对于女性来说，皮下脂肪减少，肚子上的游泳圈没了；但是腹肌的增加会让你拥有漂亮的马甲线；臀大肌增大会让你的臀部更加翘翘丰满；背部肌肉的增加有助于改善人的站姿，使人挺拔；新陈代谢也会改善，更容易减肥。

错误的减肥方法往往是减掉瘦体重而不是脂肪，所以会出现减肥成功但肚子上还是有游泳圈的情况。而健康减肥，减脂的同时，我的身体会保持我的瘦体重，甚至还会增加。

快速减肥，往往是通过过度节食或大幅减少碳水化合物摄入，或者大量运动。但这样快速的减肥往往会减少糖原、蛋白质和血量，伴随而来的是大量的水分，也就是我们的瘦体重，而真正的减脂量却很少(因为脂肪中储存的热量非常大，短时间内我们不可能消耗这么多热量)。所以很多减肥快的人，即使瘦了，看起来也很胖。

增肥+瘦体减=减肥越来越难了。

任何通过减少食物量或采用极端饮食结构的减肥方式，其实都是“暂时性减肥”和“一次性减肥”。原因是你不可能一辈子只吃一点，也不可能一辈子都吃碳水化合物(首先你的身体受不了)。所以，你知道，饮食迟早会恢复到原来的样子，然后，体重必然会回来。

减肥越快。减肥后脂肪反弹越快。过度节食，一开始你瘦得很快，但到了那时候，即使你已经吃得很少，你也几乎不会再瘦了。反而会多吃一点，脂肪立马回来。

任何运动都可以减肥，只是减肥效率不同，分为以下三类:持续有氧运动、高强度间歇运动(狭义的HIIT)和抗阻运动(力量训练)。加上Neat(非运动活动产热，即非运动消耗)。

持续有氧运动包括散步、快走、跑步、骑车、游泳等。实验表明，中高强度的持续有氧运动减脂效率更高，即达到最大心率的60%-79%。最大心率可以用格力士公式计算，207-0.7 ×年龄。比如一个人26岁，他的最高心率是207-0.7 ×26=189次/分。那么中等强度运动就是心率高于运动时最大心率的60%，大于0.6 ×189=113次/分。

高强度间歇运动是狭义的HIIT，它有两个基本要求。一种是高强度，一般高于最大摄氧量的90%。二是间歇性，即运动强度一会儿高一会儿低，同一运动强度的运动时间从几秒到几分钟不等。最简单的HIIT，比如高抬腿，就是一个全速高抬腿10秒+慢速高抬腿20秒的循环，重复40次。

力量训练属于无氧运动，比如常见的深蹲、平板支撑等。虽然不能直接消耗多少脂肪，但运动后的消耗是明显的，而且在减脂过程中有助于维持肌肉甚至增加肌肉，有利于持续减脂。

整洁是除了有意识的运动以外的所有活动的热量消耗，包括少坐多动，少站多走，多爬楼梯少坐电梯，少开车，看电视，站着工作等。优点是灵活性高，可以根据自己的生活方式来安排。

模块化饮食分为三个步骤:

第一步:计算自己应该摄入多少热量；

第二步:根据这个热量值，从模块化配料表中选择若干配料；

第三步:根据自己的口味加工食材。

用毛德谦公式(适合20-45岁人群)计算基础代谢率，W=体重，单位为kg。

男= (48.5 ×W+2954.7 )/4.184。

？女=(41.9×w+2869.1)/4.184。

知道了基础代谢率，再乘以一个“活动因子”，就可以算出每天的热量消耗了。活动因子是一个人的活动，如下表所示:

比如Abby，女性，28岁，体重49公斤，那么她的基础代谢率=(41.9×49+2869.1)/4.184 = 1176大卡/天，因为她是上班族。所以每天的消耗量大约是1176×1.4 = 1647大卡。

注意:我们每天消耗计算的目的是减肥，所以我们估计活动因子是，最好不要高估。在运动方面，只需每周进行4-5次中等强度的运动，每次30-60分钟，就可以使活动因子增加0.3。

合理的减肥速度在每周1kg以内。假设这1kg全是脂肪(7000-7700大卡)，那么每天的总热量缺口约为1000大卡，即总热量摄入比总热量消耗少1000大卡。所以这1000大卡包含了“少吃”和“多动”。

以艾比为例，每天的热量消耗是1647，因为体重不高。考虑到健康减肥的因素，每天只要减少300大卡的摄入，增加200大卡的热量消耗，每天就会有500大卡的总热量亏空，每天减脂约0.5公斤。

模块化饮食计划把每天应该吃的食物分为九类:蔬菜、水果、坚果和种子、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食、植物油。

以水果为例，教你如何使用模块化食物清单。

左边写着“至少两份水果”。规定的份数可以定义有利于减肥的饮食结构。比如水果蔬菜要多吃，每天至少要规定几份；不建议多吃肉、坚果、食用油之类的，规定每天只允许吃几份。

在食物一栏的最上方，“热量:100大卡/份”表示无论选择哪一份，水果一栏的食物热量都是100大卡。

右栏中的数字是每种食物的份量。“每份食物的核心重量”指的是这些食物的总重量。

以2000大卡的摄入量为例。

早餐:B类燕麦片1，碎核桃仁1个，全脂牛奶1个，全蛋1个。

早上的饭菜:酸奶一份，蛋清一份。

午餐:洋葱+鸡胸肉+意大利面+橄榄油=洋葱鸡胸肉意大利面。

下午餐:葡萄一颗，杏仁一颗。

晚餐:一份秋葵+一份西兰花+一份亚麻籽油=凉拌，一份玉米粥，一份木瓜。

通常:3份豆浆当水喝。

使用模块化饮食的注意事项:

1.九类食物必须各选其一；

2.选择时，可以先根据所需份数，在九大类食物中逐一选择自己喜欢的食物，再补充一些热量，如果不够或过多，再进行微调；

3.如果你不能按照模块化饮食法吃完太多的食物，那么你每天还没吃够食物就会饱了。这种情况下，可以不吃每天的量，可以适当减少量，但尽量不要减少食物种类。

4.吃饭可以选择蛋清，蛋清是非常蛋白质的来源，可以提高饱腹感。