求健身房健身训练计划。

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周3-4次。每次30-40分钟。距离3-5公里。心率。

控制在220岁x60-70%

二:力量训练计划

(参考)

(一个月后调整为10-12RM。

(倍)x3组)

1.

跑步机慢跑热身10分钟。

2.

担架拉伸

第一个腿部训练日

史密斯半蹲:15-20

(次)x3组

(各组之间休息60-90秒)

坐姿抬腿

15-20室

腿屈伸

15-20室

腿弯曲

15-20室

第二天胸部和肩部训练

卧推杠铃

15-20室

(次)x3组

向上倾斜哑铃压力机

15-20室

向上倾斜的哑铃鸟

15-20室

坐式哑铃推举

15-20室

站立哑铃侧举

15-20室

第三天

背部训练日

船首杠铃划船

15-20室

(次)x3组

颈椎前路下拉

15-20室

坐姿划船器械

15-20室

哑铃后面的飞鸟

15-20室

第四天

手臂训练日

坐哑铃交替弯曲

15-20室

(次)x3组

E-Z杠杠铃弯曲

15-20室

拉伸弯曲

15-20室

坐姿哑铃颈后臂的屈伸

15-20室

绳索向下压力

15-20室

第五天腹部训练日

仰卧起坐

15-20(次)

x3

抬起你的腿。

15-20室

扭转仰卧起坐

12-15RM

两头七

12-15RM

(也可以一次练完所有部分，每个部分选一个动作。

每个动作做20个周期的训练！！！)