伸展上肢的瑜伽动作
伸展上肢的瑜伽动作
动作1:上犬式
收紧核心,充分拉伸髂腰肌和脊柱,减少腰部压力。注意手指有力的张开,启动虎口,减轻手腕负担,展开锁骨和胸部,肩膀向后移动,让肩胛骨更好的紧贴胸壁。
动作二:蛇王式
蛇王式是狗眼镜蛇式的加强版,所以更有效。保持双臂伸直,膝盖向上弯曲,小腿尽量向后伸展至大腿后侧附近,使脚尖朝向头顶,以增强脊柱的柔韧性,锻炼椎骨、腰椎和胸椎。
动作三:新月。
左膝脚背贴地,右腿向前弯曲,右膝不要超过右脚踝,收腹,脊柱向上伸展,身体下沉。
动作4:鞠躬式
俯卧并趴在垫子上,双膝弯曲,双臂向内转动用手从脚背外侧抓住脚背/脚踝,利用小腿向后向上的力量带动整个胸部前后成弓形。
动作5:骆驼式
保持跪姿,双膝分开,脚尖指向身体右后方或大脚趾压在地面上,双手吸气伸展脊柱,大腿前侧开始呼气,进入后弯,双手依次寻找双脚。
动作6:单臂骆驼式
下跪,小腿保持在地面上,大腿保持与地面垂直,吸气伸展脊柱,呼气向后弯曲,左臂托住左脚踝,脚跟向上拉靠近臀部,右臂向上抬起收紧核心。
动作7:狂野风格
狗式入水,吸气,向上抬起右腿,弯曲右膝的骨头,向左打开。右脚落在身体后面的地面上,身体转向左侧,挺胸。你的右手离开垫子,伸向你的右耳。你的眼睛向上看着你的指尖,你的身体完全伸展。
动作八:跪拜
用四角板凳进入,吸气,左手右脚不动,右手左脚向上抬起,右手向后伸握住左脚趾,右手左腿向上伸。
动作9:轮式
仰卧在瑜伽垫上弯曲膝盖,双脚分开与肩同宽,膝盖和脚尖向前,双脚踩在地面上,脚跟靠近臀部,双手放在耳朵旁,指尖向肩部和胸部提起脊柱,充分向后伸展,提臀,伸直手臂,身体呈半圆形。