伸展上肢的瑜伽动作

动作1:上犬式

收紧核心，充分拉伸髂腰肌和脊柱，减少腰部压力。注意手指有力的张开，启动虎口，减轻手腕负担，展开锁骨和胸部，肩膀向后移动，让肩胛骨更好的紧贴胸壁。

动作二:蛇王式

蛇王式是狗眼镜蛇式的加强版，所以更有效。保持双臂伸直，膝盖向上弯曲，小腿尽量向后伸展至大腿后侧附近，使脚尖朝向头顶，以增强脊柱的柔韧性，锻炼椎骨、腰椎和胸椎。

动作三:新月。

左膝脚背贴地，右腿向前弯曲，右膝不要超过右脚踝，收腹，脊柱向上伸展，身体下沉。

动作4:鞠躬式

俯卧并趴在垫子上，双膝弯曲，双臂向内转动用手从脚背外侧抓住脚背/脚踝，利用小腿向后向上的力量带动整个胸部前后成弓形。

动作5:骆驼式

保持跪姿，双膝分开，脚尖指向身体右后方或大脚趾压在地面上，双手吸气伸展脊柱，大腿前侧开始呼气，进入后弯，双手依次寻找双脚。

动作6:单臂骆驼式

下跪，小腿保持在地面上，大腿保持与地面垂直，吸气伸展脊柱，呼气向后弯曲，左臂托住左脚踝，脚跟向上拉靠近臀部，右臂向上抬起收紧核心。

动作7:狂野风格

狗式入水，吸气，向上抬起右腿，弯曲右膝的骨头，向左打开。右脚落在身体后面的地面上，身体转向左侧，挺胸。你的右手离开垫子，伸向你的右耳。你的眼睛向上看着你的指尖，你的身体完全伸展。

动作八:跪拜

用四角板凳进入，吸气，左手右脚不动，右手左脚向上抬起，右手向后伸握住左脚趾，右手左腿向上伸。

动作9:轮式

仰卧在瑜伽垫上弯曲膝盖，双脚分开与肩同宽，膝盖和脚尖向前，双脚踩在地面上，脚跟靠近臀部，双手放在耳朵旁，指尖向肩部和胸部提起脊柱，充分向后伸展，提臀，伸直手臂，身体呈半圆形。