跑步怎么减肥更有效?
1.减肥的关键运动
1.走路45分钟,半年瘦10斤。
坚持45分钟走5公里,每天1次,每周五天,六个月就能瘦10斤。如果45分钟走6.5公里,减肥会更快。有些人可能会说“没时间散步”。
其实时间是挤出来的。心血管医生指出,这种减肥方法可能会增加食欲。因此,在散步之前或之后,可以吃一些低脂食物或新鲜水果,并多喝水,以补充因出汗而减少的身体水分。
定期锻炼
每周做3-5次有规律的运动,是减少体脂、健康减肥、增加肌肉、让你精力充沛的好方法。以每分钟170米的速度,每周跑步五次,每次45分钟,三个月可以减10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,4个月可以减10斤。
每周游泳4小时,4个月能减10斤;每周骑行四次,每次1小时,每小时15公里,五个月可以减10斤。如果你以前没有经常锻炼,开始时应该少做,以免伤害身体。运动过度会增加食量,达不到减肥的目的。
此外,你还可以在上班的路上做“瘦身操”。
如果坐在车里,双腿并拢抬起离地5厘米左右,挂好鞋底。这样可以锻炼腹肌。提升时保持几次停止。站立,训练大腿前侧。站在车圈旁边的时候,双腿前后交叉,用尽全力把后腿往前推。
这对训练前腿和大腿很有效。训练时不要停止吸吮,保持6秒,1各做一至三次。等信号灯的时候,收腹。将向心力集中在腹部,收紧6秒。感觉你的肚脐靠近你的背部。注意每天要经常这样做。
4.力量训练
力量训练可以增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢越快。每周举重三次,每次45分钟,10个月可以减10斤。为了避免伤害身体,你应该请教练帮你选择合适的体重,制定合适的运动计划。运动前后要做拉伸,保持身体的柔韧性,举重的重量和频率可以逐渐增加。
5.结合散步减少热量摄入。
用苏打水代替可口可乐,每天可以节省150千卡热量。如果加上每周5次,每次45分钟的5公里步行,三个月就能减掉10斤。如果减少更多的热量,坚持走路,7周就能减掉10斤。
6.减少脂肪摄入结合举重
这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好身材,增加肌肉,加速新陈代谢,促进心血管健康。每天少吃20克脂肪,每周三次举重20分钟,三个半月可以减10斤。
7.最佳选择
根据以上方法,制定一个可以分步实施的计划。最理想的组合方案是控制脂肪摄入,加强运动和力量训练。只要你有信心,坚持做下去,一定会达到减肥、强健肌肉、促进心血管健康和身体新陈代谢的目的。
每天减少100千卡的摄入,每周散步三次,每次30分钟走三公里,每周做两次举重运动,每次40分钟。这种组合可以在五个月内减少10磅。刚开始的时候把三种方法结合起来可能不太合适,尽量逐渐增加。比如,一个接一个地添加和做方法。要有耐心,不要急于求成。
专家指出,女性每周瘦1-0.5斤,男性每周瘦1-2斤是最理想的。
2.其他减肥的运动方法
1.跳绳减肥
跳绳不仅可以帮助增加脂肪分解酶的力量,促进多余脂肪的消耗,还可以减少储存的热量,从而有效减肥。为了真正达到你想要减掉的量,你必须每天坚持跳绳30分钟。
2.游泳减肥
游泳是夏天最常见的减肥方式。游泳是有氧运动之一,不仅能帮你减脂,还能增强体质,提高免疫力。值得注意的是,游泳时一定要多做呼吸练习,减少缺氧训练。另外,游泳时间要在一小时以上。
3.慢跑减肥
慢跑简单,容易掌握。慢跑是一项全面且易于调节的运动,减肥效果极佳。所以这项运动最受中年女性和体质较弱的女性欢迎。慢跑已经成为一种治疗肥胖、抑郁、自闭症和缺乏健康的常见方式。
4.球类游戏方法
所有的有氧运动都能帮你减脂,球类运动也不例外。节奏感和兴趣强的人,特别热衷于球类运动。中外大多数肥胖者都把球类运动当成减肥的灵丹妙药。