跑步怎么减肥更有效？

1.减肥的关键运动

1.走路45分钟，半年瘦10斤。

坚持45分钟走5公里，每天1次，每周五天，六个月就能瘦10斤。如果45分钟走6.5公里，减肥会更快。有些人可能会说“没时间散步”。

其实时间是挤出来的。心血管医生指出，这种减肥方法可能会增加食欲。因此，在散步之前或之后，可以吃一些低脂食物或新鲜水果，并多喝水，以补充因出汗而减少的身体水分。

定期锻炼

每周做3-5次有规律的运动，是减少体脂、健康减肥、增加肌肉、让你精力充沛的好方法。以每分钟170米的速度，每周跑步五次，每次45分钟，三个月可以减10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，4个月可以减10斤。

每周游泳4小时，4个月能减10斤；每周骑行四次，每次1小时，每小时15公里，五个月可以减10斤。如果你以前没有经常锻炼，开始时应该少做，以免伤害身体。运动过度会增加食量，达不到减肥的目的。

此外，你还可以在上班的路上做“瘦身操”。

如果坐在车里，双腿并拢抬起离地5厘米左右，挂好鞋底。这样可以锻炼腹肌。提升时保持几次停止。站立，训练大腿前侧。站在车圈旁边的时候，双腿前后交叉，用尽全力把后腿往前推。

这对训练前腿和大腿很有效。训练时不要停止吸吮，保持6秒，1各做一至三次。等信号灯的时候，收腹。将向心力集中在腹部，收紧6秒。感觉你的肚脐靠近你的背部。注意每天要经常这样做。

4.力量训练

力量训练可以增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢越快。每周举重三次，每次45分钟，10个月可以减10斤。为了避免伤害身体，你应该请教练帮你选择合适的体重，制定合适的运动计划。运动前后要做拉伸，保持身体的柔韧性，举重的重量和频率可以逐渐增加。

5.结合散步减少热量摄入。

用苏打水代替可口可乐，每天可以节省150千卡热量。如果加上每周5次，每次45分钟的5公里步行，三个月就能减掉10斤。如果减少更多的热量，坚持走路，7周就能减掉10斤。

6.减少脂肪摄入结合举重

这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好身材，增加肌肉，加速新陈代谢，促进心血管健康。每天少吃20克脂肪，每周三次举重20分钟，三个半月可以减10斤。

7.最佳选择

根据以上方法，制定一个可以分步实施的计划。最理想的组合方案是控制脂肪摄入，加强运动和力量训练。只要你有信心，坚持做下去，一定会达到减肥、强健肌肉、促进心血管健康和身体新陈代谢的目的。

每天减少100千卡的摄入，每周散步三次，每次30分钟走三公里，每周做两次举重运动，每次40分钟。这种组合可以在五个月内减少10磅。刚开始的时候把三种方法结合起来可能不太合适，尽量逐渐增加。比如，一个接一个地添加和做方法。要有耐心，不要急于求成。

专家指出，女性每周瘦1-0.5斤，男性每周瘦1-2斤是最理想的。

2.其他减肥的运动方法

1.跳绳减肥

跳绳不仅可以帮助增加脂肪分解酶的力量，促进多余脂肪的消耗，还可以减少储存的热量，从而有效减肥。为了真正达到你想要减掉的量，你必须每天坚持跳绳30分钟。

2.游泳减肥

游泳是夏天最常见的减肥方式。游泳是有氧运动之一，不仅能帮你减脂，还能增强体质，提高免疫力。值得注意的是，游泳时一定要多做呼吸练习，减少缺氧训练。另外，游泳时间要在一小时以上。

3.慢跑减肥

慢跑简单，容易掌握。慢跑是一项全面且易于调节的运动，减肥效果极佳。所以这项运动最受中年女性和体质较弱的女性欢迎。慢跑已经成为一种治疗肥胖、抑郁、自闭症和缺乏健康的常见方式。

4.球类游戏方法

所有的有氧运动都能帮你减脂，球类运动也不例外。节奏感和兴趣强的人，特别热衷于球类运动。中外大多数肥胖者都把球类运动当成减肥的灵丹妙药。