课程记录-3.6睡眠课关闭营-20190727
1)复习了3.5上篇小技巧的课程内容和小伙伴们的练习；
2)第三周复习课程内容；
3)复习睡眠课三周的课程内容。
1)这一周，除了中午午睡，还介绍了各种睡眠相关的小技巧，比如入睡小技巧、醒来小技巧、睡眠小技巧等。，还介绍了如何处理一些睡眠问题。
除了学习本周的课程内容，我还进一步检查和调整了自己的睡眠。
2)复习三周睡眠课内容，梳理课程思维导图。
1)睡眠类型通过测试，我发现我的自然睡眠类型有蜂鸟型、熊型和中间型。但是从2065438年3月到现在学习和练习睡眠，我倾向于百灵鸟型，狮子型，早起型。
2)固定时间起床，每天五点半起床，不分工作日和休息日。从5月6日正式开始5:30起床，到7月27日5:30起床，需要83天，达到57天，达成率68.67%。从6月11到7月27日(47天)，我稳定的5:30起床，达成天数***46天，达成率97.87%。
3)睡眠整数个睡眠周期&；从起床到入睡的时间倒推
数据分析:第27周、第28周、第29周和第30周分别有33、33、32和33个夜间睡眠周期。其中5个睡眠周期有20天，4个睡眠周期有7天，3个睡眠周期有1天，分别占71%，25%，4%。一周睡五个晚上，持续五个睡眠周期。
4)最佳入睡时间，无论五、四、三个睡眠周期，都是在黄金时段入睡(10下午到凌晨2点)。
第27 ~ 30周的数据显示，28天中有15天(6/29而不是7/27)的人在22:00之前睡觉。有11天22:00-23:30前睡觉；23:30以后睡觉的有1天；那些在12 am之后睡觉的人有1天。
23:30前睡觉有26天，达成率=26/28=93%。
1)睡眠时间&；睡眠整数个睡眠周期。
从21天的习惯养成记录可以发现，虽然设置了21:50(23:20)的闹钟，但是按时睡觉的比率并没有想象中的高。第27周到第30周的28天中，1:55/21:50(中间调整的睡眠时间)按时睡觉，13天；23:15/23:20准时睡觉的有三天。共16天，占28天的57%。
你为什么没有按时睡觉
有两个直接原因。第一，洗澡，洗漱或者其他事情没有做完。第二，因为看网络小说，不想睡觉。再往前推，发现睡觉前闹钟响的时候，我并没有关掉电子产品，启动睡前程序。
如何提高按时睡觉的成功率？
回答:闹钟响了，不管电脑和手机上的东西有没有做完，都要保存，关掉电脑和手机，启动睡前程序。
2)睡个好觉&在休息日睡觉
每周有1和2个白天睡觉。比如第27周的周二和周六，我分别睡了近3小时和1小时36分钟。第28周周四，白天睡了4小时12分钟。第29周，周日和周三白天分别睡了1小时45分钟和4小时。第30周，周一白天睡了6个小时。
看时间记录，找一个除了午睡以外的大睡(15到30分钟)。
一般来说，六天中有四次是晨睡，而且都是2小时以上，最多4小时以上；下午补觉4次，睡到饱3次，睡3.5小时以上1次。最需要注意的是早上补觉，让我觉得无法控制。
行动建议:
常规睡眠5个睡眠周期，向后睡眠时间为21:50，预定就寝时间程序从20:45开始。
偶尔晚回家或者晚睡觉会睡4个睡眠周期。向后的就寝时间是23:20，预定就寝时间程序从22:30开始。因为考虑到回家晚，我可能22:30才到家。
晚上7点左右，拉上窗帘，隔绝外面不自然的光线。
当睡前程序提醒闹钟响起时，关闭笔记本电脑，关闭wifi，将手机置于飞行模式，关闭卧室大灯，只打开卧室台灯。(用于时间记录和每日列表的手机暂时不活动)
睡觉时关掉厨房、卫生间、客厅的灯，给手机充电并切换时间记录，把手机留在客厅回到卧室，调好空调30分钟，关掉台灯。在黑暗中睡觉。
夏天尤其是最近室内温度比较高，空调几乎一直开着，大多在27、28℃。睡觉前把空调调低到26或者27℃，睡觉时定时30分钟。
如果是下午或者晚上出门，回到家收拾干净后会马上洗澡。不出门的话，按照3天洗头、洗澡、洗衣服的频率，安排在8点左右洗澡。刚开始准备睡觉的时候是8:45开始洗澡，但是这种情况下，如果我要戴上口罩，我就无法在规定的就寝时间上床睡觉，导致我神经紧张，压力大。考虑到这些因素，我最近开始尝试早点洗头洗澡洗衣服，睡前留一小段放松时间看纸质书或者做其他事情。
现状:20:45关掉卧室除台灯外的灯和发光电源→洗漱→准备好第二天的早餐、包和衣服，关掉厨房和客厅大灯→在卧室台灯下看书或写字→21:40卫生间；在客厅给手机充电，查看时间记录→21:50切换时间记录，回卧室开空调，关台灯，睡觉。
计划:20:45关掉卧室除台灯外的灯和发光电源→洗漱→准备第二天的早餐、包和衣服，关掉厨房和客厅大灯→在卧室台灯下看纸质书或写字→21:40卫生间→睡前在客厅做5分钟微运动→手机充电，查看时间记录→切换时间记录21: 50，回去。
1)两个闹钟我没有用这个提示。因为睡觉的时候把手机放在客厅，所以如果安排两个闹钟，第1个闹钟响的时候一定要去客厅关机，否则闹钟会一直响，感觉很烦。如果这个时候你回到卧室继续睡觉，感觉很奇怪。不要回去睡觉。不是计划好的起床时间。总之，我不想面对这种困境。
2)多晒晒太阳&；以前防晒霜只在夏天涂，春秋冬天就把防晒霜收起来了，所以防晒做得不够好。我打算一年四季都涂防晒霜。涂防晒霜之前先涂防晒霜。如果太阳很大，记得带把伞。
计划:早上去小区散步，多晒晒太阳。
3)早餐咀嚼每天早上吃早餐，一般在6点，洗漱、微锻炼和晨间日记之后，在直播间学习微课之前。不过，我属于那种吃东西很快的人。虽然我知道从健康或者减肥的角度来说，最好细嚼慢咽，但是我并没有刻意去练，所以嚼的很少。
计划:吃早餐时尽量提醒自己多咀嚼；选择自然需要更多咀嚼次数的早餐；早上午睡前后安排水果，早上安排零食，增加咀嚼次数。
目前早上洗水果、吃水果、烧热水、泡茶代替午睡是有效的。
4)晨练洗漱后做5分钟晨间微操，27-30周共28天，达成率100%。
5)晨间常规&；早上锻炼&；早晨淋浴
现状及计划:洗漱→室内微运动→晨间恢复→早餐→睡眠课学习→阅读营学习→三选一(午睡、水果+泡茶、社区散步+淋浴)。
1)仰睡vs趴着睡如果在家，就仰睡；如果你在办公室，趴着睡。(PS:因为暂时在同事的办公室工作，办公室装修的时候把一个小沙发搬到了那个办公室。最近同事不在，我会选择在办公室午休的时候翘着二郎腿在沙发上小睡25分钟。)
2)几乎每天都有至少1次白天午睡，其中以上午午睡和下午午睡为主(常规)，晚上午睡很少。
3)直播间讲座结束后早上午睡15分钟。
实施结果:7月8日-25日期间，11天15分钟睡午觉，其中第28、29、30周分别为4天(周日无，周一周四无)，5天(周三周六无)和2天(周日周二无，周一无)。
检查:体验就是睡前把手机放在远离床的地方，比如客厅，比如卧室的书柜。
4)下午午睡25分钟。
结果:7月8日至7月25日期间，有9天午睡时间为65438±00 ~ 25分钟，其中第28、29、30周分别为4天、4天和2天。其中，刚好午睡25分钟的有6天，包括第28、29、30周的2、2、2天。
检查:经验是，如果要午睡，尽量不要在床上睡觉。趴着睡更容易，仰着睡更容易睡很久。只有当你一晚只睡了3、4个睡眠周期，第二天才会安排90分钟的充分睡眠。
检查:夏天，家居服和睡衣没有区别。不出门，从早到晚都穿一样的衣服，包括睡觉。
计划:去无印良品，优衣库等。去买一套夏天的家居服，并且选择宽松的、材料舒适的衣服。
1)直播课从只学一节直播课(阅读营)到同时学两节直播课(睡觉课+阅读营)。
4月份，能量升级班将课程直播时间提前到6: 00，随后在6:30增加了阅读营。4月份，由于这种变化和清明节假期后的倦怠，我没有按照这两个栏目的课程学习。直到6月，我打算从阅读营第七周开始跟着直播学习，同时补课。
后来因为第七周崔吕去日本旅游，实际上从阅读营第八周的课程就开始跟着直播了。稳定下来后，他跟着看了睡眠班的直播，感觉挺难的。同时感觉人的适应能力是无穷的。
2)每日列表日常列表的微课学习任务的常规程序。
当你只听一次直播课的时候，你会在1当天直播学习当天的课程，早上完成学习日志，第二天参加直播课之前先听昨天的课。后来上了两节直播课，课程直播的时候会提前试听。调整如下:
开始时:洗漱→微运动→晨间恢复→早餐→睡眠课学习→阅读营学习→午睡→完成阅读营学习日志→晨间行动管理→听回阅读营→休息→完成睡眠课学习日志→听回睡眠课。
后期:洗漱→微运动→上午复课→早餐→睡眠课学习→阅读营学习→午睡→完成阅读营学习日志，听回阅读营→上午行动管理→完成睡眠课学习日志，听回睡眠课→休息→机动时间→10:45步行，食堂午餐→步行到办公室。
3)除了直播，每周同一时间还会补充课程数量。补课顺序为1-3周阅读营时间主题(7-9周直播课)+7周笔记(8周直播课)和4-6周关系(10-1周直播课)。
除了星期天，我小的时候每天学2课，小的时候每天学6课...经过比较，我发现每天学3到4节课对消化吸收更好。我学习5、6课的时候，大脑消耗太大，晚上做不了别的事情。
最佳比例:上午2节课，下午2节课，各侧重3小时。
4)喜欢和评价对方。晚上用小打卡喜欢两个学习圈各至少3个人的学习日志。但是，时间不确定。晚上出去参加活动或者装修场地的时候会夸你去的流量，回来的流量累了，少夸了。如果在家的话，8点左右会更喜欢。
我能提高的是:不仅喜欢，还能加评论；固定小打卡点赞和评论的时间。
睡眠课结束了。这是我重启微课后的第二个专栏课程，和阅读营同时举行，早上6点开始。
如果主题不是睡眠课，而是其他更难的课程，我可能不会研究这个专栏。因为当时阅读营的新课和补课是同时进行的，而我只是调整了起床程序，而学习睡眠课会给自己增加新的学习任务，需要重新调整起床程序和每天的清单。
现在我很感谢这个专栏，因为它不仅让我巩固和拓展了睡眠知识，也让我审视和改善了自己的睡眠状况；同时也让我发现，改变自己的起床程序，改变自己的学习过程，并没有想象中那么难。很多时候我只是觉得我不做会很难。给我的启示是，即使害怕困难和麻烦，至少也要给自己两三次尝试的机会。做它将在一个不同的世界里打卡。
给想提高睡眠质量，培养更好睡眠习惯的朋友们，
强烈推荐崔吕的美丽睡眠课等精品时间课程。你一定会收获很多，相信我，没错~