假日女孩瘦腰的瘦腹计划

女生瘦腰瘦腹计划|节后身体恢复

瘦肚子训练计划

①收紧腰部外侧脂肪

腹部激活

屈膝，抬腿，肩膀抬离地面

上下摇动双手刺激腹部

每组15次*4组

缓慢仰卧起坐

当我起床的时候，我感觉腹部很紧。

慢下来，收紧核心。

每组15次*4组

抬起你的腿。

下腹部用力提臀

用力向上抬起小腿。

每组15次*4组

90°卷腹

屈膝，抬腿，肩膀抬离地面

上下摇动双手刺激腹部

每组15次*4组

从一条腿开始，两头结束。

起身抬起上半身。

触摸模具的另一边

每组15次*4组

腹部拉伸

用双手支撑地面

感觉腹部拉伸

每组15秒*4组

瘦肚子训练计划

②消除小肚子的训练。

对角动态支撑

腿和脚支撑

呼气，抬起对侧的手和脚。

每组20次*4组

支撑提膝模脚

腿和脚支撑

转而触摸模具另一侧的脚趾。

每组20次*4组

左臀桥摆动腿

仰卧，腰部和臀部悬空。

一条腿伸直摆动

每组20次*4组

右臀桥摆动腿

仰卧，腰部和臀部悬空。

一条腿伸直摆动

每组20次*4组

仰卧空中自行车

仰面躺着，手放在耳朵上

触摸对侧的肘部和膝盖。

每组20次*4组

弯曲你的膝盖和腹部

臀部着地

双腿和腹部同时收拢。

每组20次*4组

瘦肚子训练计划

③加强腹肌训练。

猫爬前爬后

手和脚放在地上

芯紧固前后爬行

每组20次*4组

支撑腹跳

双手支撑核心的紧固

把腿跳到手上。

每组20次*4组

俄罗斯扭曲

提臀支撑腿

双手带动躯干侧扭。

每组20次*4组

左支撑提臀

一个肘部支撑

臀部上下摆动

每组20次*4组

右侧支撑提臀

一个肘部支撑

臀部上下摆动

每组20次*4组

政纲条目

肘支撑芯的紧固

躯干呈一条直线。

每组15秒*4组

瘦肚子训练计划

④马甲线强化训练

跪着左转

抓住一边的耳朵。

用一只手肘贴近地面。

每组20次*4组

跪姿右手旋转

弯曲手持耳的一侧

用一只手肘贴近地面。

每组20次*4组

俯卧对角拉伸

抬起另一侧的手和脚。

停留在最高点

每组20次*4组

支撑侧膝盖提升

用脚和手支撑

膝盖接触肘部

每组20次*4组

弯腰爬山

用脚和手支撑

快速向前推你的膝盖

每组20次*4组

支撑腹跳

双手支撑核心的紧固

把腿跳到手上。

每组20次*4组