四种科学减肥方法，坚持60天，体脂率下降5%。

只有减少身体上的脂肪量，你的身材才能苗条。一般来说，女生体脂率降到24%以下，男生降到20%以下，你的身材就在标准范围内了。

为了降低体脂率，我们需要合理减少热量摄入，增加身体热量支出，从而扩大热量缺口，让身体的储备脂肪参与消耗。

下面分享几个有效的燃脂方法，60天减少5%体脂，恢复苗条身材！

1，每天热量摄入减少400卡。

比平时减少400卡的热量摄入，可以使身体消耗储备脂肪，但不建议过度节食。一般人每天的总热量消耗在1800-2200卡之间。如果你每天摄入的热量低于1000卡路里，无法满足你身体的基础代谢，那么你的身体就会感到“饥荒”，从而进入保护机制，选择消耗肌肉而不是分解脂肪。

所以肌肉每天的热量需求更旺盛，大于脂肪。因此，合理的热量摄入应比平时减少不超过400卡的热量，以满足机体的基本能量需求，维持机体的代谢水平。

2.加入力量训练

做健身训练的时候，不要单纯做有氧运动。建议多做力量训练。身体每增加一公斤肌肉，每天就会多消耗50-70卡路里。只有提高肌肉量，身体的热量消耗水平才会提高，避免多余的热量，抑制脂肪增长。

力量训练中，首选复合动作，多肌肉群、多关节的训练动作会有更高的增肌效果。常见的动作如引体向上、俯卧撑、划船、卧推等都是很好的复合动作。

3.摄入足够的蛋白质

蛋白质食物可以提高身体的热效应。当身体分解蛋白质食物时，会比其他食物消耗更多的热量。蛋白质食物还可以提供肌肉生长和合成所需的氨基酸，使身体保持较高的新陈代谢水平。

平时可以多吃优质蛋白质，早餐多吃两个蛋清，喝一杯无糖豆浆或脱脂牛奶，午餐选择水煮鸡胸肉和清蒸鱼，晚餐吃水煮虾、牡蛎或豆腐、乳制品等食物，这样饥饿感会大大降低，不会总想暴饮暴食。

4.每天慢跑40分钟

不可否认，慢跑训练是一项适合所有市民的运动，没有门槛。慢跑可以提高身体的整体身体素质，增强心肺功能，促进身体燃烧脂肪。

长期有氧运动会导致肌肉分解。如果每天慢跑40分钟左右，可以减少肌肉分解，继续消耗体脂，降低体脂率。