如何用杠铃锻炼腿部肌肉
目标锻炼部位:股四头肌(也涉及股二头肌和臀大肌)
行动流程:1。每次做杠铃深蹲前，先练习徒手深蹲和起立:双腿张开与肩同宽，双手叉腰或交叉腰，挺胸收腹，下蹲挺起，背部绷紧，反复做几次，直到动作规范。
2.扛起杠铃，站直，双眼直视，双脚打开与肩同宽，脚尖稍微向外分开(站成外八字)。下跪直到大腿低于膝盖，大腿肌肉站起来很难恢复。
训练要点:在下蹲并停留在最低点的过程中，股直肌和内毛发力并控制各关节的弯曲程度。在整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头要发力，整个动作要借助胫骨肌完成。
1.杠铃的运动轨迹应与人体垂直轴一致(保持上下直线)。屈膝时，膝盖的方向应该是脚趾的方向，不要向内回缩。呼吸节奏要和动作节奏一致。专注于活跃的肌肉。
2.站立时最好保持膝关节微屈，以保持大腿处于持续的紧张状态，使更多的肌纤维参与工作，并减少膝关节的受力，防止膝关节损伤。
2史密斯深蹲史密斯-机器深蹲运动过程中身体垂直面的轨迹是由史密斯固定的，相对安全。
目标锻炼部位:股四头肌、股二头肌、臀大肌。
动作过程:肩扛杠铃，站在史密斯架下。微微前倾。下蹲至膝盖垂直，然后恢复动作。
(1)当双脚与杠铃在同一垂直面上，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而对股二头肌和臀大肌的刺激最小；
(2)随着双脚一起向前运动，运动刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。
注意事项虽然自由重量深蹲经常被认为是增加腿部肌肉量的最佳动作，但是如果在常规训练中配合史密斯机深蹲和抬腿会更好。
3 Lunget和Lunget有些类似，只是稍微复杂一点，一个台阶动作，锻炼效果基本差不多，也是一个综合锻炼动作。你可以用杠铃或哑铃做弓箭步。
目标锻炼部位:主要是股四头肌，对臀大肌、股二头肌、小腿肌肉也有锻炼效果。
动作过程:双脚分开与臀同宽站立，右脚向前迈一大步。双手举起杠铃，站直，双眼直视，屈膝，后压直；双脚同时用力，重心垂直上升。呼吸方法:下压时吸气，减量时呼气。
4硬腿硬拉是一项综合性训练，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌肉和竖脊肌。一般用杠铃，专业运动员在赛前练习中把杠铃换成哑铃来刻画股二头肌线条。拉起时呼气，放下时吸气。
目标肌肉:股二头肌和小腿肌肉。
行动流程:1。两脚张开，比肩膀略窄；向前弯曲，膝盖不要弯曲。双手使用正握杆，握杆距离为肩宽，挂在身体前方。也可以双手握一对哑铃，不要低头。
2.膝盖向前伸直弯曲，直到上半身与地面平行，然后下背部肌肉用力收缩，脊柱向前站立，杠铃拉起至起始位置。提铃减铃时，腰部要收紧，不包括胸、弓、腰。