奥林匹亚先生的训练计划

1，单臂下压。

做三组单臂反握向下，每组增加重量。第一组12次，第二组8-10次，最后一组6-8次。使用腕带，因为它们很重。

2、窄握台式压力机

还有三组，每组增加权重。第一组12次，第二组8-10次，最后一组6-8次。最后一组通常使用很大的重量，只有在一半向下时才向上推。

3.向下推肱三头肌

三组，每组分别为12次、8-10次和6-8次。每组增加重量。没有“锁定”在最低点

4.弯腰用一只手抓住铃，向后伸展。

以2-3组轻量弯曲结束肱三头肌训练，单臂持铃后伸，每组10-15次。使用峰值收缩规则，不需要很重的重量。

5天后，换另一个三头肌训练计划:

1，肱三头肌下推

3组，每组分别为12、10和8次。每组增加重量。没有“锁定”在最低点。

2、双杠手臂屈伸

三组，每组10-15次，使用承重带提高抗力。肱三头肌下推接着双杠手臂屈伸是预疲劳的绝佳组合。

3、坐姿杠铃肱三头肌屈伸我的肱三头肌很厉害。平时225斤我能做两组。这个运动对发达的肱三头肌最好。想练肱三头肌外侧的时候，我会做斜板杠铃肱三头肌屈伸。

4.一臂颈部后哑铃的屈曲和伸展

以坐姿单臂屈颈后伸三组哑铃结束训练。回到靠背上，每组分别是12，8-10，6-8次，每组增加重量。

我练肱三头肌的时候一共12组，练肱二头肌的时候只有9组。我的第一个二头肌训练计划是:

1，哑铃集中弯曲

3组，每组增加重量，每组分别做15、10和8次。我总是在沉重的杠铃弯曲之前做这个孤立的动作，来热身肱二头肌。

2.杠铃弯曲

3组，每组增加重量，每组分别做12，8-10，6-8次。用了很多权重，用了上一组的欺骗法则。

3、单臂电缆弯曲

三组，每组分别做15、10和8次，每组增加重量。这是结束训练的一个很好的峰值收缩。

5天后，换另一个二头肌训练计划:

1，平板单臂垫臂弯曲

三组，每组分别做了12，10和8次，很重。最后一组增加到100磅。

2、坐姿弯曲手柄杠铃弯曲

三组，每组分别做了12、10和8次。不能把杠铃降得很低，不然会碰到大腿，但是二头肌会有强烈的灼烧感。

3、哑铃直握弯曲

最后做三组哑铃直握屈体，每组分别做12，10，8次，每组增加重量。这是发展肱肌的最佳动作。

上臂肌肉训练结束后，我马上进入前臂肌肉训练。我最喜欢的运动有两个:

1，反向杠铃弯曲

三组10-15次，每组增加重量。

2、杠铃背后手腕弯曲

3组，10-15次。