利用哑铃健身，如何增肌抗衰老？
有规律的力量训练，不仅可以有效刺激我们的肌肉生长，还可以加速代谢循环更容易控制我们的体重，使身体各部分和谐发展，从而拥有挺拔的体态，达到根据自身身体不足进行局部塑形的目的。当然，肌肉含量的增加会让我们的皮肤不会因为肌肉流失而松弛，从而让我们看起来年轻有活力。
所以，无论你在什么时候，什么年龄，都非常推荐规律运动。当然，由于年龄不同，我们要选择的运动方式也会有所不同。对于年轻的朋友，可以选择一些高强度的运动方式，而对于年长的朋友，运动的难度和强度要相应降低。在力量训练的选择上，去健身房并不是唯一的选择。另外，相比去健身房，在家做一些力量训练更有利于我们的长期坚持。
那么，如何进行力量训练呢？从力量训练常见的运动方式来看，大致可以分为复合动作和孤立动作两种。孤立动作可以让我们更好的锻炼到某个特定部位，辅助肌肉的参与会很少，而复合动作则需要其他辅助肌肉的支持才能完成。两者相比，对于大多数朋友来说，选择复合动作会更有效率，因为复合动作的优点会提高我们的整体训练效率，拥有比例协调的紧凑身材，从而使比例更加协调完美。
所以，我们分享一套利用哑铃的复合动作。我们可以通过这种方式锻炼不同的肌肉群。我们也要知道，在某项运动中，我们参与的肌肉越多，燃脂效果就会越好。所以这套训练不仅可以帮助我们有效的锻炼全身的肌肉，还可以帮助我们消耗相当多的脂肪，达到减脂的目的。当然，无论在什么情况下，我们都希望身体保持在一个地方。
动作一:哑铃俯卧撑开合跳
双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，手臂弯曲，双手将哑铃水平举至胸前。
保持背部挺直，双脚向外跳，双臂举过头顶。注意不要完全伸直手臂。
双脚落地站稳后，双腿向内跳回，同时手臂弯曲向后。
动作二:哑铃深蹲推
双脚张开约与肩同宽，背部挺直，收紧核心，双手持哑铃举至肩部。
保持背部挺直，臀部向后弯曲坐着，下蹲至大腿与地面平行或略低，起身。当你起身时，三角肌发力向上推你的手臂，直到你的手臂伸直。
身体稳定后，再次屈膝，同时屈肘。
整个动作过程中保持背部挺直，膝盖和脚趾保持同一个方向，动作连贯，不要乱。
动作3:支撑扭转俯卧撑
弯腰，双臂直接支撑在肩膀下方的身体，手肘微弯，双手握哑铃，挺直背部，收紧核心，双腿向后伸直，分开约与肩同宽。
保持身体稳定，慢慢屈肘，使手臂与身体的夹角小于45度。
胸部几乎接触地面后，伸直双臂支撑身体，注意保持肘部微弯。
身体稳定后，侧转肩膀，双臂向上侧张开，直到两臂成一条直线。
顶点停一会儿后，反方向回复，然后再次完成俯卧撑，起身时转向另一侧。
动作四:宽蹲+复合推荐
双脚分开站立，背部挺直，核心收紧，手臂弯曲，双手将哑铃举至胸前。
保持背部挺直，臀部后弯坐姿下蹲至动作顶点，然后保持身体不动，大臂不动，慢慢放下哑铃，直到手臂伸直，然后肱二头肌会带动前臂向上弯曲至动作顶点。
然后起身站起来，在站起来的同时，三角肌向上推哑铃，直到手臂伸直。
止于顶点，收缩三角肌，然后再次屈髋屈膝，完成弯曲动作。
整个动作过程中保持背部挺直，膝盖和脚趾保持同一个方向。
动作五:弯腰划。
弯腰，手臂直接支撑在肩膀下方的身体，手肘微微弯曲，双手握哑铃，双腿向后伸直。
保持背部挺直，收紧核心，保持一只手臂支撑身体，背部肌肉发力带动另一只手臂屈肘，让大臂紧贴身体，将哑铃拉向臀部。
停在动作顶部，收缩背部肌肉，然后控制减速，完成另一侧动作。
动作六:哑铃直腿硬拉+垂直划船
双脚略窄于肩站立，背部挺直，核心收紧，双手将哑铃挂于腿前。
保持背部挺直，小腿保持不动，臀部向前弯曲，达到动作的顶峰，感觉大腿后侧有强烈的牵拉感。
然后脚跟蹬地，收紧臀部，臀部向前推，哑铃向上拉，直到身体直立。
身体直立后不要停止手臂运动。三角肌发力带动手臂屈肘，将哑铃向上举至动作顶点。
止于心尖，收缩三角肌，然后慢慢倒向前方，再次完成硬拉。
动作7:站立哑铃伐木
双脚叉开站立，挺胸收腹，双手各持一个哑铃，举至侧边。
保持身体稳定，肩膀侧转，同时手臂向下移动。
顶点停止一段时间后，向相反方向回复，然后再次完成动作。
动作八:后退深蹲+复合平举
双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手持哑铃垂于身体两侧。
保持身体稳定，后退一大步，顺势下蹲，同时大臂保持不动，二头肌发力，小臂向上弯曲。
直到大腿前侧与地面平行，同时感受肱二头肌的收缩，然后起身，恢复到最初的动作状态。
站稳后，另一条腿向后，顺势下蹲，同时保持双臂伸直(手肘微弯)，将哑铃举至肩高，起身还原至前臂与地面平行。
整个动作过程中保持背部挺直，膝盖与脚趾方向一致，下蹲时注意不要触地。
熟悉动作要领，开始训练前充分热身。不要一开始就模仿他们。训练时，保证每个动作的质量，让每个动作都有效果。每个动作15-20次，通过换边完成单边动作，每次3-4组。训练结束后，拉伸放松，不要马上停下来。