利用哑铃健身,如何增肌抗衰老?
有规律的力量训练,不仅可以有效刺激我们的肌肉生长,还可以加速代谢循环更容易控制我们的体重,使身体各部分和谐发展,从而拥有挺拔的体态,达到根据自身身体不足进行局部塑形的目的。当然,肌肉含量的增加会让我们的皮肤不会因为肌肉流失而松弛,从而让我们看起来年轻有活力。
所以,无论你在什么时候,什么年龄,都非常推荐规律运动。当然,由于年龄不同,我们要选择的运动方式也会有所不同。对于年轻的朋友,可以选择一些高强度的运动方式,而对于年长的朋友,运动的难度和强度要相应降低。在力量训练的选择上,去健身房并不是唯一的选择。另外,相比去健身房,在家做一些力量训练更有利于我们的长期坚持。
那么,如何进行力量训练呢?从力量训练常见的运动方式来看,大致可以分为复合动作和孤立动作两种。孤立动作可以让我们更好的锻炼到某个特定部位,辅助肌肉的参与会很少,而复合动作则需要其他辅助肌肉的支持才能完成。两者相比,对于大多数朋友来说,选择复合动作会更有效率,因为复合动作的优点会提高我们的整体训练效率,拥有比例协调的紧凑身材,从而使比例更加协调完美。
所以,我们分享一套利用哑铃的复合动作。我们可以通过这种方式锻炼不同的肌肉群。我们也要知道,在某项运动中,我们参与的肌肉越多,燃脂效果就会越好。所以这套训练不仅可以帮助我们有效的锻炼全身的肌肉,还可以帮助我们消耗相当多的脂肪,达到减脂的目的。当然,无论在什么情况下,我们都希望身体保持在一个地方。
动作一:哑铃俯卧撑开合跳
双腿微微分开站立,背部挺直,核心收紧,手臂弯曲,双手将哑铃水平举至胸前。
保持背部挺直,双脚向外跳,双臂举过头顶。注意不要完全伸直手臂。
双脚落地站稳后,双腿向内跳回,同时手臂弯曲向后。
动作二:哑铃深蹲推
双脚张开约与肩同宽,背部挺直,收紧核心,双手持哑铃举至肩部。
保持背部挺直,臀部向后弯曲坐着,下蹲至大腿与地面平行或略低,起身。当你起身时,三角肌发力向上推你的手臂,直到你的手臂伸直。
身体稳定后,再次屈膝,同时屈肘。
整个动作过程中保持背部挺直,膝盖和脚趾保持同一个方向,动作连贯,不要乱。
动作3:支撑扭转俯卧撑
弯腰,双臂直接支撑在肩膀下方的身体,手肘微弯,双手握哑铃,挺直背部,收紧核心,双腿向后伸直,分开约与肩同宽。
保持身体稳定,慢慢屈肘,使手臂与身体的夹角小于45度。
胸部几乎接触地面后,伸直双臂支撑身体,注意保持肘部微弯。
身体稳定后,侧转肩膀,双臂向上侧张开,直到两臂成一条直线。
顶点停一会儿后,反方向回复,然后再次完成俯卧撑,起身时转向另一侧。
动作四:宽蹲+复合推荐
双脚分开站立,背部挺直,核心收紧,手臂弯曲,双手将哑铃举至胸前。
保持背部挺直,臀部后弯坐姿下蹲至动作顶点,然后保持身体不动,大臂不动,慢慢放下哑铃,直到手臂伸直,然后肱二头肌会带动前臂向上弯曲至动作顶点。
然后起身站起来,在站起来的同时,三角肌向上推哑铃,直到手臂伸直。
止于顶点,收缩三角肌,然后再次屈髋屈膝,完成弯曲动作。
整个动作过程中保持背部挺直,膝盖和脚趾保持同一个方向。
动作五:弯腰划。
弯腰,手臂直接支撑在肩膀下方的身体,手肘微微弯曲,双手握哑铃,双腿向后伸直。
保持背部挺直,收紧核心,保持一只手臂支撑身体,背部肌肉发力带动另一只手臂屈肘,让大臂紧贴身体,将哑铃拉向臀部。
停在动作顶部,收缩背部肌肉,然后控制减速,完成另一侧动作。
动作六:哑铃直腿硬拉+垂直划船
双脚略窄于肩站立,背部挺直,核心收紧,双手将哑铃挂于腿前。
保持背部挺直,小腿保持不动,臀部向前弯曲,达到动作的顶峰,感觉大腿后侧有强烈的牵拉感。
然后脚跟蹬地,收紧臀部,臀部向前推,哑铃向上拉,直到身体直立。
身体直立后不要停止手臂运动。三角肌发力带动手臂屈肘,将哑铃向上举至动作顶点。
止于心尖,收缩三角肌,然后慢慢倒向前方,再次完成硬拉。
动作7:站立哑铃伐木
双脚叉开站立,挺胸收腹,双手各持一个哑铃,举至侧边。
保持身体稳定,肩膀侧转,同时手臂向下移动。
顶点停止一段时间后,向相反方向回复,然后再次完成动作。
动作八:后退深蹲+复合平举
双腿微微分开站立,背部挺直,核心收紧,双手持哑铃垂于身体两侧。
保持身体稳定,后退一大步,顺势下蹲,同时大臂保持不动,二头肌发力,小臂向上弯曲。
直到大腿前侧与地面平行,同时感受肱二头肌的收缩,然后起身,恢复到最初的动作状态。
站稳后,另一条腿向后,顺势下蹲,同时保持双臂伸直(手肘微弯),将哑铃举至肩高,起身还原至前臂与地面平行。
整个动作过程中保持背部挺直,膝盖与脚趾方向一致,下蹲时注意不要触地。
熟悉动作要领,开始训练前充分热身。不要一开始就模仿他们。训练时,保证每个动作的质量,让每个动作都有效果。每个动作15-20次,通过换边完成单边动作,每次3-4组。训练结束后,拉伸放松,不要马上停下来。