长期低强度有氧运动是否更有利于减肥？

大量研究发现，简单的长期有氧运动可以改善一些健康指标，如血压，但不利于长期范围内的减肥。一个用自行车长期做中高强度有氧耐力运动的实验发现，对于体重值来说，运动干预并没有显著导致体重减轻(平均只有0.2 kg)。在另一个日本的实验中，人们的体重并没有因为大运动量的长时间行走而发生显著变化。

为什么时间长运动量大的有氧运动不能明显减轻我们的体重？我猜这可能和体重设定点理论(每个假期胖三斤的恐怖)有关。许多研究发现，长期有氧运动对体内内分泌的影响类似于节食。研究发现，长期有氧运动可以降低体内的瘦素。有实验甚至指出，长时间的有氧耐力运动可以连续几天降低血液中瘦素的含量。但瘦素水平每增加1%，平均体重就会下降0.37 kg。换句话说，长期有氧调节激素，其实是在让身体变胖。为什么很多人长时间有氧后会觉得特别饿，想吃好几天？瘦素低的时候，食欲就会好，脂肪储备就会多...

HIIT在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上从根本上改变了体质。向下调整重量的设定值。在澳大利亚的一个实验中，12周，每次20分钟，每周三次，使实验者平均减重2.3公斤，有氧代谢能力提高了15%。在一项针对中国年轻女性的12周实验中，HIIT训练使受试者平均减重5KG，体脂含量减少9.9%。

说了这么多HIIT的好处。先说日常生活中比较好用的HIIT训练计划(所有计划最少12分钟，最多25分钟)。

至于高低强度交替规律，我建议变化间隔要短，不要高强度5分钟，低强度5分钟。因为高强度时间太长，无法保证忠实完成强度。最后变成中等或低强度训练。此外，更换间隔越短，对脂肪的供能比提高得越多。