怎样锻炼臀部和腿部才能练出完美的臀部线条？
以深蹲为例，众所周知，深蹲是腿部训练中最好的动作，但是这个动作的第一个部位不是腿部而是臀部，而臀部是随着深蹲幅度慢慢刺激腿部肌肉的，所以训练中最先发力的部位是臀部。如果你的臀部力量不够强，肯定会影响训练效果。
所以这也是为什么健身圈会有这样的说法。想练腿就得练臀好吗？因为腿部训练需要臀部辅助，所以臀部训练不仅可以提高基础力量。
而且会让身材变得非常好看，尤其是女性朋友。如果她们练好臀部，就能完美绽放S型曲线身材，展现自己的无限魅力，尤其是通过训练减掉臀部和腹部的脂肪后，富有弹性的臀部和充满线条美感的腹部会完美结合，绽放出女性最美丽性感的身材。
当然，用臀部力量训练塑形臀部，并不是女性的专利。同样，男性在运动时也要加强臀部力量训练，因为臀部力量是身体稳定的支撑，臀部力量增强，可以平衡各种高速运动中上半身和下半身力量的流动和传递，更好地稳定高速运动中身体力量的平衡，也是身体耐力的基础。同时增强臀部力量对广大男性朋友有很大的好处。如果你想在某项高速运动中提升自己，
现在最流行的一句话是什么？男人练深蹲和女人练是不是更快乐？相信大家都懂，这里就不说了。简而言之，如果你想加强自己。
然后练习臀部和腿部。臀腿力量永远是一个人的基础力量。如果基础力量不够强，随着年龄的增长，肌肉纤维会退化，力量会一点点丧失，身体活动会越来越迟钝。
而且身体的稳定性也会下降，这也是人到了中老年会越来越不稳定的原因。具有承重力量的肌纤维退化、丧失。如果年轻时加强肌纤维的训练，肌肉很发达，这种情况就会延迟。虽然我们无法阻止它的降解，但我们的肌肉纤维比常人多，所以即使降解也需要很长时间。这就是为什么加强肌肉力量可以延缓衰老。
这里有一套关于臀部和腿部训练的练习，可以帮助你塑造完美的身材，增强肌肉力量。这个训练计划很有针对性——1。选择更多样化的运动来强化臀部(超级组+超级递减组)。
2.加强大腿后部肌肉。大腿后部肌肉真的很重要。很多动作都需要大腿后侧肌肉的参与。如果你的大腿后侧肌肉无力，那真的会影响你下半身整体力量的发展。所以大腿后侧肌肉是腿部训练的关键，一定要重视。
在这个训练计划中，还使用了超级组和超级递减组。带负荷的虐臀动作和带自重的虐臀动作组成超级组，保证良好的动作质量完成每个动作。有些动作使用常规时间，有些动作使用高时间，这是根据所选动作设置的。更重要的是，让臀部找到更刺激的感觉。当你完成每个动作的时候，选择合适的动作，选择合适的重量，把握好每个动作的幅度，掌握好动作的节奏，慢慢进步。
这个训练组I * * *有7个动作。训练时每个动作做3组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(推荐)。所有动态图片都放慢速度，只是为了让你看得更清楚。
动作1，做一个杠铃深蹲(T型杠铃)。对于这个动作，你只需要将杠铃杆的一端固定在一个角落和其他可以固定的地方。双手抓住一端，做一个深蹲就可以了。使用的重量逐渐增加，每组做12-10次。注意动作的幅度。
动作2+动作3构成超级组——完成动作2，单脚依靠平板健身椅用哑铃做保加利亚劈腿深蹲12-10次(每侧)，然后不休息直接完成——动作3依靠固定装置完成直腿摆动(双腿绑弹力带)12-10次。
动作四:始终握住固体利用身体自身重量完成踢腿，双腿绑弹力带。动作从一侧开始，使用的重量不变，多次完成动作。每组(每侧)做20-15次。注意每一侧踢腿的幅度。
动作5，用固定器材做罗马尼亚硬拉。如果没有固定的器材，可以用杠铃或者哑铃做罗马尼亚硬拉来代替这个动作。使用的重量逐渐增加，每组做12-10次。注意动作过程中硬拉的下降和上半身与下半身的角度变化。
动作六:用小杠铃做箭头深蹲。这个箭头深蹲并不是一直在一条直线上，而是每次腿都往斜的方向迈，这样可以更好的刺激臀部外侧。所用重量不变，每组做15次(每边)。
动作7，身体依靠杠铃在平板健身椅上做臀推。这个动作是在超减组完成的。完成12-10臀推后，不休息，一定减重后继续完成-12-10 /10-8臀推为1组。