求一个没有器械的健身计划

1.坚持有氧运动(跳绳、游泳、跑步、攀岩等。)每天至少30分钟，最好是跑步。或者跑楼梯(下雨的时候我就这样)。有氧运动的目的是燃烧皮下脂肪。记住只需要30分钟或更长的时间就能起作用，因为30分钟内的有氧运动只消耗你体内的蛋白质和水分，不消耗脂肪。

2.坚持仰卧起坐，锻炼腹肌。如果之前很少做，建议前期一天做50块，后期再增加。这个要和跑步结合起来，因为仰卧起坐只能锻炼腹肌的弹性、力量和线条。如果不通过有氧运动消除脂肪，腹肌就算再强也是看不见的。

另外，建议多做俯卧撑。这是一个可以在上半身很多部位锻炼的运动。胸肌、肋间肌、上腹肌等。而且打篮球的话需要很强的腰部力量，俯卧撑是可以练的。

如果是练腿，蹲下来练大腿。可以背一个有一定重量的包，增加效果。小腿没事就多跳跳。市面上的打底裤沙袋最好不要用，因为效果不明显，时间长了容易使肌肉下垂，线条不好看。

希望能帮到你。我是一个健身爱好者。