请专业营养师帮我制定饮食和运动计划！

早餐:水煮蛋1个，蔬菜包2个，清粥(加麦片或其他谷物)(2-3两)，牛奶500ml(可以吃少量牛肉和火腿片，保证热量)。

午餐:米饭(2-3两)、绿叶菜(2-3两)、荤菜(高蛋白低脂肪的牛肉、鸡鸭最好2-3两)。

晚餐:米饭(2-3两，建议代替面条)、绿叶蔬菜(2-3两)、水果蔬菜(2-3两)。

注意:每天一杯橙汁(保证糖分和维生素C)，主餐少油少炸，保证能量和热量。吃低脂或脱脂牛奶，保证正常的饮食和充足的睡眠。

健身房的“椭圆机”是专门为膝盖受伤的人设计的，建议在对膝盖影响最小的情况下尝试(每周3-5次，每次约1小时，可酌情增减)。

以上食谱为单人食谱，食物可更换。必须严格遵守数量才有效。(仅供参考)