我50kg 178太瘦了。怎样才能增肌？家里有个哑铃。

一、三组胸X 12仰卧按压主要练习胸大肌和胸沟的厚度。

动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。

提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。

上斜推主要锻炼胸肌。动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。

卧鸟主要练胸中沟。

动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌将手臂抬起并还原。

要点:平躺时胸部要直立，背部肌肉要收紧。手臂下降时，要用胸大肌控制缓降。下降后胸大肌充分伸展，抬起的速度略快于落下的速度。手臂垂直后，胸大肌仍然保持尝试收缩。

仰卧拉起直臂扩胸练习胸大肌和前锯肌最佳动作。

动作:坐在十字凳上，双肩背，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。

俯卧撑可以通过改变手的位置把胸大肌折磨到极限，同时对肩膀和手臂都有很好的锻炼。

装备:床、椅、小凳要领:脚尖着地，手掌撑地，身体保持直立。屈肘时，身体向身体两侧拉伸，身体匀速下降至鼻尖触地，然后再次撑起，在双臂完全伸直前再次下降，8至12次为一组(可根据个人情况增减)，三组以上训练一次，每周两次。

双手之间的连线相对于胸大肌的位置，直接决定了胸大肌的哪个部位是训练的重点。建议一开始以中束为主，后期再换手位。同时，为了加深胸大肌的动作行程，还可以双手撑在凳子上，脚趾可以撑在床头或者相应高度的物体上，在家里很容易找到。

做动作时，因为没有地面的限制，可以将身体放低到双手的水平以下，让胸大肌得到充分的伸展。注意下降过程中的呼气。

提示:不要小看这个动作。通过适当的手位调整，可以训练差不多三根股骨(手臂的主要肌肉)，包括胸肌和三角肌。

二、三组肩X 10次推荐主要练三角肌前中后。

动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。

提示:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂做。

侧提主要练三角肌中束。

动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，肘部微微弯曲，两侧将哑铃举至肩高，使三角肌处于“收缩峰值”位置，然后微微转向肘部，像倒水一样，停顿一会儿，再慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂做，两臂旋转。

弯腰侧身提主要练后三角肌。

动作:双手握哑铃，掌心相对，弯腰曲膝，稳住身体，双臂向两侧抬起，然后控制缓慢减少。

耸肩主要锻炼斜方肌。

动作:将哑铃握于身旁，双膝微屈，上身微前倾，肩部充分抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。

三、后三组X 10次弯腰双手划主要练背阔肌。

动作:弯腰屈膝微屈，双手握哑铃，垂于身前。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘部与肩同高或略高于肩，然后停一会儿，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复。

注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，避免借力。

弯腰单臂划水，主要练外背和下背。

动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧到另一侧。

直腿硬拉主要锻炼下背部、臀大肌和股二头肌。

动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面大致平行。然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。

注意:为了保持张力，身体前倾时哑铃不要接触地面。你不应该走得太快。

四、肱二头肌组3 X 12交替弯曲主要练肱二头肌，分开肱二头肌。

动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流做。

意念弯曲主要练二头肌肌峰。

动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。另一只手弯曲放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。

侧弯主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐(或站)，双手持哑铃挂于侧边，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。

提示:双臂可以同时做，也可以交替做。

五、肱三头肌组3 X 12颈后屈伸主要练肱三头肌。

动作:坐(或站)，双手握哑铃一端于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。

提示:双臂可以同时做，也可以交替做。

弯腰伸臂主要练肱三头肌上部。

动作:弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿和膝盖以稳定身体，上臂靠近体侧举哑铃。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。

六、三组腿X 8深蹲主要练大腿肌肉和臀大肌。

动作:双手握住哑铃放在身体一侧，或者将哑铃放在略高于肩膀的位置，平稳控制。双脚自然张开约与肩同宽，双脚微张，挺胸，腰背收紧。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收缩下蹲恢复。

箭头深蹲主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。

动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈一步，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，换另一条腿做。

俯卧腿屈主要练股二头肌。

动作:在俯卧凳上，将哑铃放在脚上或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直。然后股二头肌发力使小腿弯曲，至最高点，使股二头肌处于“收缩峰值”位置，停止一段时间，随着股二头肌的张力慢慢恢复。

七、三组小腿X 10次站立单腿抬脚跟主要锻炼小腿肌肉。

动作:一手握住哑铃，另一手握住固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点，另一只腿弯曲抬起小腿。小腿肌肉用力收缩，脚跟抬起到最高点，停一会儿，再慢慢恢复。双腿交替做。

随铃走(农夫走)增加股二头肌、股四头肌、臀肌、斜方肌和肩部肌肉的力量，提高整体力量耐力和心血管功能。动作:双手将哑铃握在身旁(大雨中弓和剑的重量蹲下)。肩膀向后转，挺胸收腹，上身保持直立，动作过程中保持弯腰驼背的姿势。

向前跨步比正常行走多，但比弓步蹲少。一组每条腿走30步。注意立足点和膝关节的稳定性。如果想增加难度，可以在踏步时降低昨天的重心，让股二头肌和臀肌得到更充分的拉伸，或者增加每组的步数。这种运动是有氧运动和无氧运动的结合。