如何快速有效的减少腹部脂肪和运动

如何快速有效的运动减少腹部脂肪？一个人的身材在腹会上很臃肿。减肥如果从肚子开始，效果会非常明显。然而，腹部脂肪是最难减掉的。下面介绍如何快速有效的减掉腹部脂肪和运动。

如何快速有效的减少腹部脂肪运动1首先，爬楼梯。

爬楼梯需要很大的运动量，比跑步减肥更有效。在上楼的过程中，我们实际上要逆着地球引力运动，需要全身紧张，用腿带动身体向上爬，同时上半身也要努力完成，所以经常在运动结束后大汗淋漓，因为全身消耗了大量的热量。

爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相提并论，但是方便多了。我们可以找一个有很长楼梯的地方进行户外练习，上班族也可以利用通勤时间，不坐电梯，爬楼梯进出。

上下楼梯的时候主要用大腿前侧的肌肉。上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，也有锻炼腰肌大肌的作用。爬楼梯时上半身挺直，下半身运动的力量会传递到腹部，腹肌也能得到锻炼。如果办公室或家里楼层不高，从今天开始改走楼梯。

第二，在空中踩一辆自行车

腿在动的时候，要运用腰腹部的力量。动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力，是最有效的减肚子运动之一。注意不要运动太多，而且最好在睡前这样做，效果会更好。

空中自行车的练习:仰卧在床上或垫子上，然后抬起双腿，上身保持在地面上，然后交替屈膝，模拟骑自行车的动作，每次30-50次左右。如果只是尝试，可以在臀部下垫个枕头做支撑。做动作时，脚背最好保持挺直，动作不要太快。慢慢把动作到位，感受腹部和腿部的肌肉变化。

第三，趣味跑

对于上班族来说，fun run不仅解决了白天没时间运动的苦恼，还能让运动的效果更加明显，尤其是有“将军肚”的人，晚上更应该抽出时间去跑步。

美国芝加哥大学临床研究中心的一项研究表明，在晚上7点到第二天凌晨2点之间，人体新陈代谢的关键物质激素对体育锻炼的反应最强烈，与脂肪代谢有关的皮质类固醇和与肌肉修复有关的促甲状腺素(血液中的含量)急剧上升。所以，这个时候是趣跑减肥的最佳时机。

联合利华全球体重管理项目负责人DavidMela博士建议，在fun run之前最好喝一杯绿茶。除了补水，绿茶中的儿茶素还能通过血液循环进入全身，加强新陈代谢，增强脂肪氧化和能量消耗，尤其对腹部脂肪有一定的抑制作用。

第四，游泳

游泳一小时可以消耗476卡路里，相当于两个汉堡。是最好的减肥方法。但是，有几点需要注意。

游泳时全力以赴。保持心率在最大心率的80%左右。为了保证这个标准，在每个游泳周期的6秒内数一数脉搏跳了多少次，后面一个“0”就是1分钟的心率。游泳过程中休息时间减半，直到一个往返或间隔时间减少到10秒。浮板、划桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量，还能锻炼四肢肌肉。

分时段练习。和专业游泳运动员的训练一样，游泳分为四段，段间休息15-30秒。具体安排是游1个往返，然后游2个往返，再游2个往返，最后游1个往返，每段结束快速游。很多人游得很慢，消耗的热量远比快速的短距离游泳少，但是快速游泳不要贯穿，否则体力消耗太快。你可以先慢慢游，然后快速游，然后慢慢游，然后快速游。

如何减少腹部脂肪？快速有效的练习2。减肚子法1。揉肚子减肥。瘦肚子。

每天饭后揉腹部，顺时针20次，逆时针20次，如此重复10次。

原理:揉腹可使胃肠器官的分泌功能活跃，从而加强对食物的消化、吸收和排泄，明显改善大小肠的蠕动功能，可起到排泄、预防和消除便秘的作用。

减去大肚法2。侧卧仰卧起坐。

侧向仰卧起坐的具体要求是:

1.平躺，然后把手放在耳朵后面；抬腿，一条腿收起来，另一条腿伸直；

2.节奏扭动身体，上身也要扭动。

3.抬起10次，换另一侧，腰部以下换一侧，同样做10次。

减去大肚子的方法。3.收腹走路。

首先，在收腹行走时要学会“腹式呼吸”；

吸气时，肚子膨胀；呼气时，腹部收缩。这是练习瑜伽或发声的人的必要训练。

原理:有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，畅通气流，增加肺活量。正常行走和站立时，也要用力减腹，配合腹式呼吸，让小腹更加紧致。

时刻提醒自己“收腹就能减肥”。刚开始一两天你会不习惯，但是大概两个星期就能看到效果。

好处:小腹会趋于平坦，走路姿势会更迷人。想要腹部减肥的女生，不妨把揉肚子减肥的方法和缩肚子的方法结合起来。我相信会有更好的减肥效果。

减去大肚法4。划船练习

做法:整个人的身体仰卧在地上，然后双臂放在胸前，双腿以下的身体开始向上抬起。利用他腰部的力量把你的上半身和下半身抬离地面，做一个V字形。每次提起时，呼气5-10秒，呼气时放下。

减去大肚法5。手臂和脚趾着地的平板运动。

这种平板运动可以锻炼腹部、背部等关键部位，瘦腹效果很好。练习:脸朝下趴着，前臂着地。踮起脚尖，身体俯卧。依靠腹部和手臂的力量使身体处于悬浮状态，不能让屁股沉到地上。保持这个姿势20到60秒，然后放下。

方法六:饭后靠墙站。

饭后久坐，脂肪更容易堆积，形成小肚子。饭后靠墙站半小时，可以减少脂肪堆积。如果你靠墙站着，你可以有效地瘦肚子。

减去大肚方法七、站立扭腰

在久坐学习或工作之余，起身站立，挺胸收腹，然后左右扭动腰部。在腰部的帮助下，扭动100次，每天做，一定会有腹部减肥的效果。

减去大肚子的方法八、沐浴按摩

洗澡时，双手合十放在肚脐上，顺着时钟方向画一个大圈。刚开始用一点力度，越往左力度会逐渐减弱。重复这个动作1分钟。

减去大肚子方法九、转呼啦圈

摇呼啦圈可以消耗大量热量，促进脂肪燃烧。做呼啦圈运动时不宜太快，次数视个人情况而定。

方法十:靠吃减肥。

每天用冬瓜煮汤，可以利尿。白开水和柠檬水都是对排毒很有帮助的饮料，可以帮助减少肚子上的脂肪堆积。

如何减少腹部脂肪？快速有效的锻炼。3.片剂支持减肚子的作用。

俯卧板支撑

准备一张瑜伽垫。以俯卧撑姿势为初始动作。俯卧撑作为初始动作，是练习平板支撑最简单的初始姿势。

Step2前臂向下弯曲贴地，手肘和手指平放在地面上。手掌要收紧，放在肩膀正下方。

Step3你的脚趾可以稍微弯曲，收紧腹部，让腹部和肚脐有拉伸到脊柱的感觉。

挺直身体，但保持颈部和脊柱放松。想象你是一块木板，这样你就会像箭一样笔直。收紧腹部和臀部。这是运动中的两个主要肌肉群。

第五步保持平板支撑这个姿势，直到你觉得支撑不住为止(或者感觉身体微微出汗)。眼睛看着前方的地面，注意不要抬起背部。你的身体应该从头到脚一直在一条直线上。

侧板支架

Step1躺在瑜伽垫上，双腿并拢，双手自然贴在身体两侧。

用你的左肘支撑你的身体。进行操作时，确保达到以下几点:

1.你的左肩应该在你左肘的正上方。

你的右臂应该放在你的右侧。

3.左前臂与身体垂直，手指轻轻握拳支撑身体重量。

Step3收紧腹部和臀部，提起躯干。

第四步如果你想做进一步的挑战，你可以抬起你的臀部和躯干，直到你的左臂伸直。保持肘部离地，然后用手支撑身体。然后把右臂伸向天空。

平板支撑的功能

1，颈椎病的治疗

这项运动要求颈部挺直，身体前倾。势必会锻炼颈部肌肉，对颈椎病的治疗也有帮助。

2.减少背部损伤。

平板运动中，要保持背部协调，肌肉保持在一个平板上，有利于增强背部肌肉，减少背部损伤。

3.减肥

平板支撑主要训练核心肌群，核心群主要分布在腹部前后。换句话说，平板支撑对腹部瘦身效果明显。

4.创造完美线条

这项运动需要脚踝、胯部、肩膀和头部保持在同一平面。长期的训练会让这些肌肉群保持在一定的平面上，最终塑造出完美的腰、腹、背、臀线条。

5.保持肩胛骨平衡

运动的一个基本要领就是要求手肘弯曲，支撑在地面上，这样会让我们的肩胛骨保持平衡。