假日健身个人训练计划大基数减脂

健身私教计划“大基数减脂”初级训练版

大基数减脂计划

第一步:全身热身。

跑步机热身

5-10分钟快走或慢跑

热身到微微出汗。

跑步机或划船机热身。

或者

椭偏仪预热

5-10分钟椭偏仪预热

热身到微微出汗。

椭圆机或跑步机热身选项

大基数减脂计划

步骤2:全身拉伸

很棒的拉伸

袖手旁观，向前，伸出一条腿。

肘关节向下触地，然后垂直向上。

一侧重复20次。

+

坐姿前屈

保持双腿伸直以保持平衡。

呼气，向前弯曲，抓住脚踝。

保持30秒钟

大基数减脂计划

第三步:正式培训

靠墙蹲着

背部和臀部紧贴墙壁。

臀部坐好，保持大腿平行。

循环4组，每组30秒。

+

把你的腿抬高

直立起来，拧紧铁芯

触摸前脚掌和快速交替抬起双腿。

循环4组，每组20秒。

+

深蹲交替抬膝。

双脚分开与肩同宽。

蹲起来，抬起膝盖，转身。

循环4组，每组20次。

大基数减脂计划

第三步:正式培训

打开和关闭跳转

把腿跳出来。

两腿之间的距离大于肩宽。

循环4组，每组20次。

+

支撑侧膝盖提升

手与肩宽的斜垫

单膝向一侧抬起。

循环4组，每组20次。

+

原地小踏步

微微前倾，收紧核心。

原地小步跑。

循环4组，每组20次。

大基数减脂计划

第四步:全身放松。

横向弓步伸展

完全打开双腿，弯曲一条腿。

做一个横向弓步拉伸

保持一边30秒。

+

交叉拉伸

双腿向两边伸直。

微微前倾，感受内心的拉力。

保持30秒钟