女孩健身房减肥计划

忙碌了一天的职业女性可能没有精力去健身房锻炼肌肉。那么，在家做运动也是不错的选择。尝试几套简单的上肢哑铃练习，每天练习20分钟，也能让你精中有精。

可以一周连续三天每天做两组，每组重复10到12次。

1.用侧步锻炼四肢、脚、臀部、大腿和肩膀。

A.双脚并拢站立，右手拿一个3到5斤的哑铃，左手放在臀部。左脚向左走两三步，弯曲左膝，下压做侧弓步。左膝盖在左脚趾后面。

b、直立为左脚支撑，直腰并伸出右臂与肩同高，左腿向左踢至舒适高度。

回到A的动作，然后重复。完成10到12后，换右脚重心腿。

2、弓步向上锻炼四肢、臀部、二头肌、肩膀和三头肌。

a、左脚在右脚前3到4英尺，每只手握一个5到8斤的哑铃。手臂两侧自然下垂，掌心向前。向下压弓步，弯曲手臂，使哑铃面向手臂，注意小腿应与地面垂直。

b、伸直左腿，带动右腿向前，抬起，从右膝到臀部的高度，同时反向手掌向前，哑铃向上抬起。当哑铃降低到肩膀高度时，右脚向后退。手掌向内，恢复A的姿势，然后重复。

完成10到12后，换腿重复。

3、仰卧起坐锻炼三头肌、背部、臀部、腿部

a、仰卧，膝盖弯曲，双脚自然平放，脚跟离臀部约6寸。每只手拿一个3到5磅的哑铃，掌心相对，弯曲手臂，将哑铃放在耳朵旁边，肘部向上。

b、收缩背部、臀部和腿部，臀部抬离地面，举哑铃。注意从膝盖到肩膀保持一条直线。保持静止一会儿，然后放下臀部和哑铃，回到准备好的动作，重复。在整个过程中，上臂