要求两个月的健身时间表和饮食时间表。

肩膀:

坐颈前压杠铃

坐式哑铃推举

弯腰，把杠铃握宽。

站立姿势的哑铃鸟

弯腰哑铃鸟

胸部

平板杠铃卧推

向上倾斜杠铃卧推

仰卧哑铃鸟

心肺功能

跑步机速度8，40分钟

柔韧性(= flexibility)

每周一次瑜伽或普拉提。

饮食计划

早餐:

全麦面包* 100g；脱脂奶* 200ml蛋清* 3；蛋黄* 1；

午餐:

鸡胸肉* 100g；西兰花* 50g蛋清* 1；蛋黄* 1；大米*300克；

晚餐:

番茄* 50g牛肉*200克；蛋清*2个；蛋黄* 1；