假期如何减脂不减肌？

了解减脂

○减脂过程中控制热量摄入很重要。

卡路里的摄入

○减脂要做好热量缺口，但热量缺口越大越好。用力过猛会导致脂肪流失，肌肉流失过多。

○我们要做的是在减脂过程中尽量减少肌肉流失。*肌肉流失会导致基础代谢下降。

热间隙

一天的热量缺口是:15%你的总代谢热量。

比如热量缺口=(基础代谢1500卡+主动代谢500卡)*15%=300卡。

以上只是一个例子。记得把自己的代谢量带入公式计算，比如每天摄入热量控制在2000-300=1700卡。

15%符合正常的脂肪消耗率。差距过大，容易导致肌肉流失，体内激素紊乱。

把握碳水化合物摄入的时间

减脂期间碳水化合物的摄入主要在早餐和运动后餐中。

这两个时间点体内糖原储存出现空缺，也是碳水化合物的空窗期。此时摄入的碳水化合物刚好转化为肌糖原，储存在肝糖原中。

既能为肌肉补充能量，又不容易因糖原过多造成脂肪堆积。通常情况下，碳水化合物摄入过多，容易导致体内糖原过剩，转化为脂肪堆积。

大量的蛋白质

蛋白质是肌肉的主要合成物质。充足的蛋白质可以减少减脂过程中的肌肉流失。

○避免冻肉(氨基酸流失)，尽可能选择动物蛋白。

○建议每公斤体重摄入1.8-2克蛋白质。不要摄入过多，会影响体内代谢健康。

做力量训练

○减脂期间也要做力量训练。刺激肌肉，用肌肉来摆脱。

○减脂前保持训练重量不变。(组间休息如果重量是很多倍的话可以减少加长。)

训练后记得补充碳水化合物和蛋白质，帮助你恢复。