请健身专家帮我安排一个健身减肥计划。
肌肉训练:大肌肉群带动小肌肉群的训练模式；
星期一，我把胳膊放在背上。
星期二，胸带有三个头。
周三，支架被放置在手臂的两侧。
星期四，牙套，三个头。
五周肩+腿
然后继续来来回回。每次无氧抗阻训练后，你需要一些氧气来保持身体脂肪，尽量保持在10-12%左右。有氧训练后，做腹部运动，保证腹肌形成的外观。无氧有助于肌肉破坏、修复和生长的过程，有氧确保低体脂并能暴露生长中的肌肉。无氧45分钟是消耗身体糖分的关键，然后有氧可以直接作用于脂肪，达到增肌减脂的最佳效果。
动作、要领、招数就不赘述了，百度一下就能得到身体各个肌肉群的动作要领和视频教程。
饮食结构，少油无糖，多菜多果，作息时间，保证8小时睡眠，戒烟戒酒熬夜，这些都是最低要求。
请安排健身减肥计划，举哑铃，做仰卧起坐。最好咨询健身老师..
健身房健身减肥计划运动时间:
适用于早上9点前和晚上8点后的有氧运动，即跑步、游泳或竞走。健身前12小时内不要洗澡，以免糖原供应不足。
下午2点半到5点是健身的绝佳时间。
日常饮食:
鸡蛋，鱼，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖水果，不要吃猪肉！不要吃油腻的烹饪！不要喝碳酸饮料！
吃午饭65438+健身前0.5小时，主要吃补充能量的食物，如鱼、鸡、牛肉、高糖水果等。健身半小时后，马上吃容易消化的富含蛋白质的食物，进行肌肉增长！这是关键！吃豆类，蛋清，(煮熟的黄豆和蛋清是极好的补充！)牛奶、鱼肉、鸡肉等易消化的蛋白质。
附上健身时间表。
每天
1.标准正手单杠引体向上必须达到一组10做4组，每组中间停顿不超过40秒训练背阔肌肱三头肌。
2.标准的胸部微触俯卧撑，一组必须能做30个俯卧撑，每组停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹部肌肉。
3.哑铃。你必须看视频。我无法解释这些动作。你知道什么是手臂垂直吗？肱二头肌的正确训练是手臂始终垂直于地面，前臂在30~120度之间上下运动，这样肌肉才不会放松。一组20个哑铃15KG做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练肱二头肌和前臂肌肉。
4.慢慢深蹲一组50个做4组，每组停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。
以上是我健身6年以来，给初学者的一些建议。健身效果也是有周期的，一般是90天，也就是3个月就成型了(各部位肌肉较宽，背部呈扇形)
健身周期为3个月，即90天。每天都要严格按照我的质和量训练。
但是你必须严格按照我定的质量来训练！大概前两周，你无法达到我说的训练量，但是第三周，你会完全适应。
当你渴望增加负荷的时候，你的健身就会步入正轨。练习没有捷径，但一定要坚持！加油！
健身减肥计划跑步可以减肥，但是见效慢。
你的身高是170CM，体重是70KG，你的标准体重是21岁，是成长的最佳时期。如果你真的想更好的锻炼身体，锻炼出一个高挑、强壮、干练、匀称、潇洒的身材和体格，根据我个人的成功经验，我建议你修改一下锻炼方法，也采取以下的整体身体锻炼方法:
第一件事是养成早上早起40到60分钟的习惯；
第二，早上起床后，出去跑步，把身体跑步到微热，这是每天早上运动前的必要准备；
三是做广播体操，或者学习简单的武术套路或者一些练习武术的基本动作。注意:第一次学武术，不需要精神上差不多，一定要追求形。为了保证你的手势符合习武者的出手；
第四，每天早上锻炼的时候，深呼吸之后，尽量一口气对着天空大喊(可以锻炼身体，提高肺活量，自信心，声音)。每天多做原地起跳、原地起跳触地、助跑起跳触地等练习(能有效促进你身体的成长、各部位肌肉的力量和美感，同时提高你的弹跳力、爆发力、耐力、跑步速度和出发速度)，多做单杠、双杠的练习(最好能达到或超过高中的体能训练标准)；
五是每天睡前准备一杯绿茶水。早上起床后第一件事就是在冰凉的绿茶水中加入一些热水，空腹饮用(一是为了稀释睡眠后体内的血液黏稠度；二是有利于避免运动时供血供氧不足的不良状态；第三，有清理体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，尤其是多长筋肉；第四，可以消除早上起床运动时可能出现的各种身体不适；第五，早上空腹喝绿茶水有消除肥肉(肥肉)的医疗作用。早上空腹喝绿茶水后，每次必须喝400ml以上；
第六，每天早上一定要吃饱，中午一定要吃好，吃好。鸡鸭鱼肉都可以随便吃。但是，晚餐:第一，最好尽量少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、零食等。);第二，最好少吃鸡鸭鱼肉；第三，吃好就行，不要吃太多。因为晚餐这三项是长肉最有利的条件，所以你一定要控制好，才不会形成摄入过多导致长肥肉(肥肉)没有筋肉(瘦肉)的主要原因；
第七，晚饭后两小时，可以出去散步，做俯卧撑，挂单杠双杠，或者在家和宿舍做倒立、俯卧撑、仰卧起坐，直到身体发热，习惯后再加大运动量。注意:不能进行举重和超强度运动(包括推拉杆、负重运动、蹲等)，会影响身高，造成腿部肥胖。记住！记住！
八、去新华书店和网上购买或下载一些体育锻炼和武术的身体保护和防护方面的书籍，以及体育锻炼的技术要领和注意事项，掌握格斗武术套路好好学习，然后进行具体的锻炼和实施。
以上，你的毅力。
只有你能长期坚持，形成这样的生活习惯。特别是如果你能严格按照第四、五、六条去锻炼，我相信两三个月后你就会看到效果。
如果你能长期坚持，在不到三五年的时间里，你一定会把自己塑造成1.78cm以上的好身材，同时把自己塑造成高大、干练、帅气、优雅、婀娜、匀称、乖巧的样子，让漂亮帅哥都喜欢围在你身边。不是更好吗？
祝你成功！
只要你坚持这个计划，它就会有效。
我给你讲讲我的减肥经历吧。
我在小学时是一个胖乎乎的男孩。升初中的时候，因为离家远，每天都要骑自行车。每次旅行持续大约20分钟。你知道，我在学校想睡懒觉，所以起晚了，所以在路上找时间。上学的时候，就像坐了一辆会飞的车。晚上回家要上坡1公里左右。骑起来很吃力，气喘吁吁。冬天，路滑了，我走着。就这样，三年下来，我瘦了很多。虽然我还是比一般人胖，但我并不觉得胖，反而更强壮了。中考运动肺活量吹了五千多，立定跳过了，这是我以前想都不敢想的。
其实你的体质并不胖。如果想有效减肥，我建议早晚慢跑30分钟，或者可以增加一些力量锻炼，量力而行。最好的减肥方法是有氧运动，心跳要保持在每分钟120-140左右。会持续一段时间。其实减肥很简单，但最重要的是坚持、耐心和饮食控制。
你好:减肥塑形最好的方法就是有氧训练+力量训练！
一:有氧训练计划(参考):在椭圆机或跑步机上快走(建议首选椭圆机，对膝关节影响不大)每周3-4次，每次40-50分钟，3-5公里路程，心率控制在220- 60-70%(也就是说话的强度不是很费力)。
二:力量训练计划(每周4-5次，每次50分钟左右)
1.跑步机慢跑10分钟。
2.拉伸要练习的肌肉(静态拉伸)
第1天背部+二头肌训练日
卧姿杠铃划船15-20RM(次)x2组(组间休息60-90秒)
颈部前下拉15-20RM(动作之间休息90-120s)
坐姿划船器械15-20RM
哑铃单臂划船15-20RM
引体向上(可选)5-20毫米
坐哑铃交替弯曲15-20RM
E-Z杠杠铃弯曲15-20RM
拉伸弯曲15-20RM
第三回合训练日
史密斯半蹲:15-20RM(次)x3组
坐姿抬腿15-20RM
腿部屈伸15-20RM
腿部弯曲15-20RM
屈腿硬拉15-20Rm
第五天胸部和肩部训练
史密斯杠铃推荐15-20RM(次)x3组。
向上倾斜哑铃推15-20RM
向上倾斜哑铃鸟20-25RM
坐式哑铃推举器15-20RM
站立哑铃侧举15-20RM
第7天腹部+三头肌训练日
腹部健身器15-20RM(次)x2组
仰卧起坐15-20分钟
仰卧抬腿15-20RM
翻身仰卧起坐12-15RM
从两端12-15RM
坐哑铃颈和背臂屈伸15-20RM
绳索下压15-20RM
(也可以一次性练习所有部位，每个部位选择一个动作，每个动作做20个循环训练！！！)
三:饮食:少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮。
五谷杂粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。
求收养是一个满意的答案。
【求助】请人帮忙制定健身减肥计划。你需要练习你的肩膀。漂亮的肩膀让你看起来很好。
对于健身减肥计划来说，饮食一定要控制。每天三碗饭，一点菜，一点肉，一点汤，既然想增肌，那就加三个鸡蛋，别的不吃。每天摄入的热量不会超过1500，每天消耗的基本热量也差不多，所以只要控制饮食，体重就不会再增加。
接下来就是减肥了。有氧运动包括跑步、快走、骑自行车、爬楼梯、打篮球等。如果要运动，至少要运动1小时，但不能超过2小时。那对身体不好，体力受不了。运动，我就按每小时500元算。反正介于两者之间，差不了太多。两个小时是65438。当然，理论上减脂量是这样的。其实肯定会有点不一样。
健身；10斤可以提20次，也就是20RM，10次就是10RM，15斤可以提15次，也就是15RM，也就是几RM。
1-5RM主要练力量和纬度；5-10RM主要练纬度和力量；10-15RM练力量，纬度，耐力，价格一般；15RM以上的训练主要是耐力。人数越多，耐力越强，力量和纬度越少。所以要增加肌肉量，最好用8-12RM。
每个部位至少需要3个动作，每个动作至少需要3组。每个部位练完两天之内都不能练，除了腹肌比较特殊，可以天天练，不疼。我个人推荐先练胸肌和三头，再练背肌和二头，再练三角肌和斜方肌，这样就可以天天练了。当然这是器械训练，不需要涉及两个部位以外的肌肉。如果是徒手训练，训练后必须隔一天练一次。
力量训练动作，你练了这么多年体育，我想你一定有所了解。